ورزش‌های گرم‌کننده مخصوص منزل برای افزایش انعطاف پایین‌تنه
برای جلوگیری از صدمات ورزشی، بهبود فرم ورزش و افزایش اثر فعالیت ورزشی، باید بدن را به شکل صحیحی قبل از ورزش اصلی، گرم کنیم. دفعه بعد که می‌خواهید عضلات، تاندون‌ها و مفاصل خود را برای تمرینات ورزش قدرتی، آماده کنید، این حرکات گرم‌کننده پویا را انجام بدهید.
آماده شو!
روش کار
۱) درجا دویدن: ۹۰ ثانیه. صاف بایستید. سینه را به جلو بدهید و زانوها را به بالا بکشید و به آرامی بر روی پنجه پاهای خود فرود بیایید.
۲) لگد به باسن: ۶۰ ثانیه. از پشت، پاها را بلند کرده و طوری لگد بزنید که پاشنه پا، باسن را لمس کند. دست‌ها را نیز پمپ کرده و به بالا و پایین حرکت بدهید.
۳) حرکت پروانه تعدیل‌شده: ۶۰ ثانیه. پاها را در کنار هم قرار بدهید. دست‌ها نیز در کنار بدن قرار داشته باشند. یک قدم به یک سمت بدن برداشته و دست‌ها را به بالای سر ببرید. به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۴) حرکت کوهنورد: ۳۰ ثانیه. در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. یک زانو را خم کرده و به سمت مرکز شکم بکشید و سپس، خیلی سریع پا را به جای اول برگردانده و زانوی پای دیگر را خم کرده و به مرکز شکم نزدیک کنید. حرکت را چندین بار تکرار کنید.
۵) گام از یک سو به سوی دیگر: ۶۰ ثانیه. در حالت آماده‌باش، بایستید و زانوها را کمی خم کنید و کپل‌ها را به عقب بکشید. چند قدم کوچک و سریع به سمت راست برداشته و مچ پای راست خود را لمس کنید. حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
۶) قدم نیمه: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. روبرو را نگاه کنید. پای چپ را به عقب دراز کنید و دست‌های خود را نیز در بالای سر، دراز نمایید. سپس، در حین اینکه به وضعیت کرانچ می‌روید، زانوی چپ را بالا آورده و دست‌ها را نیز خم کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۷) اسکوآت طرفین: ۶۰ ثانیه. در حالت اسکوآت قرار بگیرید. در حین بلند شدن، یک قدم کوچک به یک طرف برداشته و مجدداً به حالت اسکوآت برگردید. حرکت اسکوآت به طرفین را انقدر تکرار کنید تا ۶۰ ثانیه سپری شود.
۸) لانژ معکوس با لگد بلند: ۶۰ ثانیه. با پای راست، یک قدم به عقب بردارید و در موقعیت لانژ قرار بگیرید. سپس، در حین اینکه در حال بلند شدن از زمین هستید، پای راست را بلند کرده و به جلو لگد بزنید. حرکت را برای پای چپ نیز انجام بدهید و تا پایان ۶۰ ثانیه برای دو طرف بدن، تکرار کنید.
حرکات کششی پویا
۹) تاب دادن پا رو به جلو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. صاف بایستید و با دست به دیوار تکیه کنید. یک پا را به آرامی به جلو و عقب تاب بدهید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید.
۱۰) تاب دادن پا به طرفین: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پا را در جلوی بدن، از سمت چپ به سمت راست تاب بدهید. سپس، حرکت را برای پای دیگر، از سمت راست به چپ، تکرار کنید.
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش پایین‌تنه است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی ایستا برای پایین‌تنه، خاتمه بدهید.
پایان گرم کردن
