ورزش‌های مناسب برای عضلات مورب و متقاطع شکم، مخصوص بانوان به منظور لاغری ناحیه دور کمر و آمادگی برای تابستان
راز لاغری ناحیه دور کمر در ترکیبی از ورزش‌ها نهفته است که عضلات مورب و متقاطع شکم را تمرین می‌دهند. این ۱۰ حرکت لاغرکننده کمر برای سفتی و خوش‌تراشی دور کمر و شکم و از بین بردن چربی اضافه پهلوها، بسیار مفید و عالی هستند!
گرم کردن
قبل از شروع ورزش، ابتدا بدن را با انجام حرکات گرم‌کننده هسته بدن، گرم کنید.
ورزش اصلی
این حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت زانوبالا: ۶۰ ثانیه. زانوها را تا ارتفاع کمر بالا آورده و سپس، به نرمی بر روی پنجه پاها فرود بیاورید.
۲) کرانچ جانبی و بالا بردن پا: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید، پای چپ و بخش بالایی کمر را از زمین، بلند کنید و دست‌ها را به سمت چپ دراز کرده و حرکت کرانچ را انجام بدهید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۳) لمس پاشنه پا: ۴۵ ثانیه. در حالی که بر روی زمین، به پشت دراز کشیده‌اید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن، دراز کنید. بدن را به سمت جلو و چپ متمایل و خم کنید و پاشنه پای چپ را با دست چپ خود لمس کرده و نگه دارید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت راست بدن تکرار کنید.
۴) پاس دادن چوب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و با هر دو دست خود یک دمبل را نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل را تا بالای شانه راست، بالا ببرید. سپس، در حین اینکه بالاتنه را به سمت چپ می‌چرخانید، به حالت اسکوآت در بیایید و دمبل را به شکل مورب در طول بدن حرکت بدهید تا نزدیک کپل چپ شما قرار بگیرد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۵) پلانک گازانبری: ۴۵ ثانیه. در موقعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و پاها را در کنار یکدیگر نگه دارید. با یک جهش، پاها را تا جایی که می‌توانید از هم دور کنید و به نرمی بر روی پنجه پاها فرود بیایید. سپس، مجدداً با یک جهش، پاها را به کنار هم برگردانید.
۶) دراز و نشست دست‌صاف و لمس انگشتان پا: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید. پای راست و بالاتنه را همزمان بالا برده و دست چپ را به نوک پای راست برسانید. بر روی مت بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۷) حرکت پرنده سگ: ۶۰ ثانیه. چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و دست‌ها را در زیر شانه‌ها بگذارید. زانوها نیز باید در زیر کپل‌ها باشند. یک پا و دست مخالف را همزمان دراز کرده و مکث کنید. سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۸) کرانچ معکوس: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را از زمین بلند کنید تا ران‌ها و ساق پاها با هم زاویه ۹۰ درجه بسازند و ساق پاها به موازات زمین قرار گرفته باشند. سپس، کپل‌ها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید.
۹) لمس انگشتان پا: ۶۰ ثانیه. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، با هر دو دست خود یک دمبل را نگه دارید و پاها را تا زمانی که به صورت عمود بر زمین قرار بگیرند، بلند کنید. دست‌ها را دراز کرده و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و سعی کنید که با دمبلی که در دست دارید، پاهای خود را لمس کنید.
۱۰) پلانک جانبی و بلند کردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی قرار بگیرید. شانه باید در بالای آرنج و بدن در یک خط مستقیم قرار گرفته باشد. کپل را بدون اینکه به زمین تماس پیدا کند تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. سپس، آن را به بالا و جای اولیه خود بازگردانید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام سلسله حرکات کششی ایستا، خاتمه دهید.
