ورزش‌های کار با دمبل، مخصوص بالاتنه و هوازی، برای افراد مبتدی
با این ورزش‌های مخصوص بالاتنه که برای خانم‌های مبتدی طراحی شده‌اند، بازوها و شانه‌های خود را لاغر کرده و بتراشید. این ورزش‌ها، ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی هستند که چربی بدن را کاهش داده و عضلات را تقویت می‌نمایند.
گرم کردن
ابتدا با ۱۰ دقیقه حرکات گرم‌کننده بالاتنه شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. بر روی پنجه پاهای خود پریده و طناب را فقط با حرکت مچ دست‌ها بچرخانید.
۲) کرل عضله دوسر بازو: ۳۰ ثانیه. بخش بالایی بازو را ثابت نگه داشته و آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار بدهید. وقتی که دمبل‌ها را بلند می‌کنید، عمل بازدم را انجام بدهید.
۳) کشش عضله سه سر: ۳۰ ثانیه. دست‌ها را در بالای سر خود دراز کنید و سپس، با حرکت ساعد دست، دمبل‌ها را پایین بیاورید.
۴) اسکوآت نیمه و مشت زدن متقاطع: ۴۵ ثانیه. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و زانوها را کمی خم نمایید. کپل‌ها را نیز به پایین و عقب ببرید و دست‌ها را در روبروی خود قرار بدهید. با یک دست، به روبرو مشت بزنید و سپس به سرعت و به نرمی، جای دست‌ها را عوض کرده و حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
۵) بالا بردن دست در روبرو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. هر بار یک وزنه را بلند کنید. کف دست‌ها باید به سمت پایین باشند و دست را باید در روبروی خود به قدری بالا بیاورید که به موازات زمین قرار بگیرد.
۶) بلند کردن دست‌ها به طرفین: ۳۰ ثانیه. وزنه‌ها را نگه داشته و دست‌ها را در طرفین بدن به قدری درازی کنید که آرنج‌های شما در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
۷) حرکت کرم خاکی: ۴۵ ثانیه. خم شوید. اما پاهای خود را صاف نگه دارید. سپس، با دست‌های خود تا جایی که می‌توانید به جلو قدم بردارید. بعد، با حرکت دست‌ها به عقب برگشته و در موقعیت اولیه قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید.
۸) پرس اسکوآت نیمه: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. حرکت اسکوآت نیمه را با پرس شانه ترکیب کنید تا تمام بدن شما به کار واداشته شده و متابولیسم شما افزایش پیدا کند.
۹) کرل چکشی: ۳۰ ثانیه. دمبل‌ها را طوری در دست خود نگه دارید که کف دست‌ها به سمت کپل‌ها باشند. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را تا سطح شانه، بالا بیاورید.
۱۰) کشش عضلات سه سر در حالت درازکش: ۳۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در روبروی شانه‌های خود دراز کنید. بخش بالایی بازوها باید ثابت باشند. سپس، آرنج‌ها را تا جایی خم کنید که دمبل‌ها در نزدیکی گوش‌های شما قرار بگیرند.
۱۱) حرکت پشتیبان: ۳۰ ثانیه. دمبل‌ها را در مقابل شانه‌های خود نگه دارید و حرکت اسکوآت را انجام بدهید. سپس، در حین اینکه در حال ایستادن هستید، دست‌ها را دراز کنید.
۱۲) تاب دادن دست‌ها: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را در مقابل خود به صورت متقاطع قرار داده و بعد، به سرعت آنها را تا جایی که می‌توانید از هم دور کرده و به عقب ببرید.
حرکات کششی ایستا
در پایان، با انجام مجموعه حرکات کششی سریع بالاتنه، بدن خود را کشیده و آرام کنید.
