۱۰ دقیقه ورزش گرم‌کننده هسته بدن و افزاینده متابولیسم
شکم و ناحیه پایینی کمر را با این ورزش‌های گرم‌کننده هسته بدن که از طریق وزن خود بدن انجام می‌شوند، در منزل، گرم کنید. ضربان قلب خود را بالا ببرید و هسته بدن را برای ورزش‌های قدرتی آماده کنید. زمان‌سنج را روشن کرده، به موسیقی گوش فرا دهید و از ورزش لذت ببرید!
آماده شو!
روش کار
۱) درجا دویدن: ۶۰ ثانیه. بدن را گرم کرده و ضربان قلب را با این ورزش فوق‌العاده قلبی – عروقی، بالا ببرید.
۲) لگد به باسن: ۶۰ ثانیه. پا را تا جایی که می‌توانید، از پشت بالا بیاورید تا پاشنه پا به باسن برخورد کند.
۳) حرکت پروانه: ۶۰ ثانیه. این ورزش به افزایش متابولیسم و استقامت عضلات کمک می‌کند.
۴) حرکت کوهنورد: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید و حرکت را انجام بدهید. باید هسته بدن نیز در ورزش مشارکت داشته باشد و کپل‌ها را پایین نگه دارید.
۵) لگد بلند: ۶۰ ثانیه. حرکت را برای هر دو پا انجام بدهید و هر بار با پای دیگر، لگد بزنید تا ۶۰ ثانیه تمام شود. حرکت باید سریع و ملایم باشد.
۶) لانژ چرخشی: ۶۰ ثانیه. در حالت لانژ قرار گرفته و بالاتنه را به همان سمتی که پای جلو قرار دارد، بچرخانید.
۷) اسکوآت طرفین: ۶۰ ثانیه. در حالت اسکوآت قرار بگیرید. در حین بلند شدن، یک قدم کوچک به یک طرف برداشته و مجدداً در حالت اسکوآت قرار بگیرید.
۸) حرکت خزیدن کرم: ۶۰ ثانیه. پاها را صاف نگه دارید. از کمر خم شده و دست‌ها را روی زمین بگذارید و تا جایی که می‌توانید با حرکت دست‌ها به سمت جلو بروید و سپس مجدداً با دست‌ها به عقب برگشته و پاها را صاف کنید.
حرکات کششی پویا
۹) خم شدن از کمر: ۶۰ ثانیه. خم شده و بالاتنه را بچرخانید تا با دست خود، مچ پای مخالف را لمس کنید.
۱۰) حرکت دورانی کپل‌ها: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. این ورزش، هسته بدن را تقویت نموده و به نرم کردن عضلات ناحیه پایینی کمر کمک نموده و باعث زیبایی و آراستگی دور کمر می‌شود.
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از انجام این حرکات گرم‌کننده، ورزش اصلی را که ورزش هسته بدن است، انجام داده و ورزش را با حرکات کششی ایستا مخصوص هسته بدن، خاتمه بدهید.
