ورزش‌های مخصوص هسته، شکم و عضلات مورب برای لاغری دور کمر و آمادگی برای رفتن به ساحل
با انجام این ورزش‌ها که در هر مکانی قابل انجام هستند، برای چربی‌سوزی در شکم و عضلات مورب، آماده شوید. این ورزش‌ها، برای لاغری دور کمر، بسیار عالی بوده و تمام زوایای هسته زیبای بدن را هدف قرار داده و به شما محیط کمری قوی و سفت را هدیه می‌کنند.
گرم کردن
قبل از شروع ورزش، حرکات گرم‌کننده پویا را انجام بدهید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در فاصله هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) درجا دویدن: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و سینه را به جلو بدهید. زانوها را بالا کشیده و به نرمی بر روی نوک پنجه‌های خود فرود بیایید.
۲) کرانچ دوچرخه: ۶۰ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید. شانه‌ها را از روی مت بلند کرده و پاها را بالا ببرید. یک زانو و آرنج مخالف آن را به یکدیگر نزدیک کنید و در یک طرف بدن، حرکت کرانچ را انجام بدهید. به موقعیت اولیه بازگشته و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز کرانچ را تکرار کنید.
۳) چرخش و لگد الاغ: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و دست راست را در پشت سر خود بگذارید. پای چپ را به پشت دراز کنید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. سپس، پای چپ را خم کرده و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و حرکت کرانچ را انجام بدهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۴) حرکت بارپی: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در موقعیت اسکوآت قرار گرفته و دست‌ها را در جلوی مچ پاها قرار بدهید. سپس، به عقب بپرید تا پاهای شما کاملاً در پشت‌تان دراز شده باشند و بدن شما در موقعیت پلانک قرار بگیرد. بعد، به جلو بپرید و به موقعیت اولیه بازگردید.
۵) پلانک جانبی و بلند کردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی قرار بگیرید. شانه باید در بالای آرنج و در یک خط مستقیم قرار گرفته باشد. کپل را بدون اینکه به زمین تماس پیدا کند تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. سپس، آن را به بالا و جای اولیه خود بازگردانید.
۶) حرکت کبری با فشار به پایین: ۴۵ ثانیه. بر روی شکم دراز بکشید و پاها و دست‌ها را کاملا، دراز کنید. بالاتنه را بلند کرده، دست‌ها را خم کنید و تیغه شانه‌ها را به هم نزدیک کنید. سپس، بالاتنه را پایین آورده و دست‌ها را دراز کنید. بعد، حرکت را مجدداً تکرار کنید.
۷) در آغوش گرفتن زانو: ۴۵ ثانیه. بنشینید و زانوها را خم کنید. با دست‌های خود، زانوها را در آغوش گرفته و پاهای خود را از زمین بلند کنید. سپس، دست‌ها را باز کرده و پاها را دراز کنید، طوری که زاویه ۴۵ درجه بسازند و به عقب تکیه کنید. بالاتنه را بلند کرده و زانوها را خم کنید و دوباره به موقعیت اولیه بازگردید.
۸) لگد قیچی: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید. پاها را از زمین بلند کرده و به صورت متقاطع و قیچی، پی‌درپی از روی یکدیگر رد کنید.
۹) لمس پی‌درپی پاشنه پاها: ۶۰ ثانیه. در حالی که بر روی زمین، به پشت دراز کشیده‌اید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن، دراز کنید. بدن را به سمت جلو و چپ متمایل و خم کنید و پاشنه پای چپ را با دست چپ خود لمس کرده و نگه دارید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت راست بدن تکرار کنید.
۱۰) پایین بردن کپل در موقعیت پلانک: ۴۵ ثانیه. ابتدا در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. سپس، کپل‌ها را به سمت راست چرخانده و بدن را تا نزدیکی زمین، پایین ببرید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام مجموعه‌ای از حرکات کششی هسته بدن، خاتمه بدهید.
