ورزش‌های مخصوص سفت کردن و آراستن بازوها و شانه‌ها با کمک دمبل
با انجام این ۱۰ ورزش بالاتنه، از چربی بازوها خلاص شده و عضلات خود را صاف و زیبا کنید. انجام این تمرینات ۲۹ دقیقه‌ای، یک بار در هفته، باعث خوش‌تراشی، سفتی و استواری عضلات دوسر، عضلات سه‌سر و شانه‌ها می‌شود.
گرم کردن
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه، با مجموعه حرکات گرم کننده، بالاتنه را گرم کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) پرتاب بسکتبال: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به عقب بکشید و هر دو دست را در نزدیکی پای راست نگه دارید. سپس، به بالا پریده و دست‌ها را در بالای سر، سمت چپ دراز کنید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و بعد، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۲) پرس شانه با دمبل: ۶۰ ثانیه. یک جفت دمبل را در نزدیکی شانه خود نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشند و آرنج‌ها در زیر مچ دست‌ها باشند. سپس، دمبل‌ها را با دراز کردن دست‌ها به بالا ببرید.
۳) لانژ معکوس و مشت‌زدن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. با پای چپ، یک قدم به عقب برداشته و در حین اینکه در موقعیت لانژ قرار می‌گیرید، دست چپ را دراز کرده و مشت بزنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نز تکرار کنید.
۴) کرل چکشی: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و در هر دست خود یک دمبل را نگه دارید. کف دست‌ها باید به طرف ران‌ها باشند و سپس، آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را تا سطح شانه خود بالا ببرید.
۵) اسکوآت تیر و کمان: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و بالاتنه خود را انقدر خم کنید تا سینه به موازات زمین قرار بگیرد. سپس، بالاتنه را به سمت راست چرخانده و دمبل سمت چپ را بین پاهای خود بیاورید و دمبل سمت راست را به نزدیکی شانه راست ببرید. بعد، حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۶) کشش عضله سه سر: ۶۰ ثانیه. با هر دو دست خود یک دمبل را نگه داشته و دست‌ها را بالا ببرید و آرنج‌ها را در نزدیکی گوش‌های خود نگه دارید. سپس، دمبل‌ها را پایین آورده و آرنج‌ها را طوری نگه دارید که به جلو اشاره داشته باشند.
۷) کرل اسکوآت: ۴۵ ثانیه. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به عقب ببرید. در حین اینکه بلند می‌شوید، عضلات دوسر را منقبض کرده و دست را بپیچانید.
۸) خم شدن روی پارو: ۴۵ ثانیه. بالاتنه را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت کمر خود کشیده و تیغه‌های شانه را منقبض کنید.
۹) مشت‌زنی سرعتی: ۶۰ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید و دست‌ها را تا ارتفاع چشم‌های خود بالا ببرید. وزن خود را بر روی پای راست انداخته و ساعد دست راست را دو مرتبه بچرخانید. سپس، وزن را بر روی پای چپ انداخته و ساعد دست چپ را دو مرتبه بچرخانید.
۱۰) حرکت شنا: ۴۵ ثانیه. در موقعیت شنا، بر روی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها را خم کرده و سینه را تا نزدیکی سطح زمین، پایین بیاورید.
حرکات کششی ایستا
پس از انجام حرکات فوق، بالاتنه خود را با مجموعه ورزش‌های سردکننده، آرام کرده و بکشید.
