ورزش‌هایی برای تقویت، سفتی و خوش‌تراشی پاها و ران‌ها به منظور پوشیدن بیکینی
کپل‌ها، عضلات چهارسر، عضلات پشت ران و ساق پای خود را با این ۱۰ ورزش مخصوص پا و ران برای بانوان، به کار بیاندازید. این ورزش‌های پایین‌تنه، برای تقویت عضلات شما و سفتی ران‌ها و تراش پاها، طراحی شده‌اند!
گرم کردن
ابتدا با حرکات گرم‌کننده، کل پایین‌تنه را گرم کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام بدهید و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. برای تاب دادن طناب، مچ دست خود را بچرخانید و بر روی پنجه پاها بپرید.
۲) باز کردن دروازه در حالت ایستاده: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. زانوها را تا ارتفاع کمر خود بالا آورده و سپس، به طرفین حرکت بدهید. بعد، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
۳) تاب دروازه: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت سومو قرار بگیرید و به بالا بپرید. پاها را به صورت متقاطع از هم رد کرده و مجدداً بپرید و به موقعیت اولیه، یعنی اسکوآت سومو بازگردید.
۴) بلند کردن پا از پشت: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک پا را در پشت خود دراز کنید و تا سطح کپل خود بالا ببرید و سپس، به آرامی به جای اول خود بازگردانید.
۵) اسکوآت دوبخشی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و یک پا را در پشت و دیگری را در عقب بگذارید. سپس، زانوها را خم کرده و کپل‌ها را تا جایی که زانوی عقب در بالای زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید.
۶ – درجا زدن سریع: ۴۵ ثانیه. در حالت آماده‌باش قرار گرفته و کپل‌ها را به پایین و عقب بکشید. با فشار پنجه پاها، به سرعت در جا بزنید.
۷) حرکت آتشنشان: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوها، روی زمین قرار بگیرید و یک پا را به بالا و سپس جانب بدن، ببرید تا همسطح با کپل شما قرار بگیرد. بعد، پا را پایین آوره و حرکت را تکرار کنید.
۸) اسکوآت به طرفین: ۶۰ ثانیه. بایستید و کپل‌ها را به عقب فشار بدهید تا در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. یک قدم کوچک به یک سمت بدن برداشته و مجدداً در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید.
۹) ددلیفت یک پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی یک پا ایستاده و زانو را کمی خم کنید. از ناحیه کپل‌ها شروع به خم شدن کرده و پای آزاد خود را در پشت سر خود دراز کنید.
۱۰) نشستن مقابل دیوار: ۳۰ ثانیه. به پشت به دیوار تکیه کنید، طوری که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند. سپس، پاشنه‌های پا را از زمین بلند کرده و به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
حرکات کششی ایستا
با انجام مجموعه حرکات کششی ایستا، ورزش را خاتمه بدهید.
