ورزش‌های مخصوص سفت کردن دور کمر، شکم و عضلات مورب شکم
عضلات شکم و عضلات مورب شکمی را با انجام این ورزش‌های هسته بدن که مخصوص بانوان هستند، به کار بیاندازید. این ورزش ۳۰ دقیقه‌ای که دور کمر را سفت می‌کند، عضلات مورب شکم را فعال نموده و باعث خوش‌فرمی دور کمر می‌شود. زمان‌سنج را به کار انداخته و از ورزش خود لذت ببرید!
گرم کردن
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه با ورزش‌های گرم کننده، بدن خود را گرم کنید و سپس ورزش اصلی را انجام بدهید.
ورزش اصلی
حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست،۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) دراز و نشست ستاره همراه با لمس انگشتان پا: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید. پای راست و بالاتنه خود را به طور همزمان بلند کرده و دست چپ را به مچ پای راست برسانید. به روی مت برگشته و حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۲) پلانک جانبی و بلند کردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی قرار بگیرید. شانه باید در بالای آرنج و بدن در یک خط مستقیم قرار گرفته باشد. کپل را بدون اینکه به زمین تماس پیدا کند تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. سپس، آن را به بالا و جای اولیه خود بازگردانید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۳) کرانچ مثلثی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست را به سمت راست، دراز کنید. دست چپ را بر روی زمین قرار بدهید و دست راست را در پشت سر بگذارید. زانوی راست را به سمت آرنج راست بکشید و عضلات را منقبض کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید. سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۴) حرکت انبری انگشت دست به انگشت پا: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها در کنار بدن باشند. پای چپ را خم کرده و تا جایی که می‌توانید، آن را بالا بیاورید. بالاتنه را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید که با دست راست خود، پای چپ را لمس کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام داده و پی‌درپی برای دو طرف بدن، تکرار کنید.
۵) پلانک و بلند کردن پا: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. پای چپ را با زاویه ۴۵ درجه بلند کرده و به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۶) حرکت کبری و به پایین کشیدن عضلات زیر بغل و زیر کتف: ۴۵ ثانیه. بر روی شکم دراز بکشید و پاها و دست‌ها را کاملاً دراز کنید. بالاتنه را بلند کرده، دست‌ها را خم کنید و تیغه شانه‌ها را به هم نزدیک نمایید. سپس، بدن را پایین آورده و دست‌ها را دراز کنید. حرکت را مجدداً تکرار نمایید.
۷) پاس دادن چوب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و با هر دو دست خود یک دمبل را نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل را تا بالای شانه راست بالا ببرید. سپس، در حین چرخاندن بالاتنه به سمت چپ، به حالت اسکوآت در آمده و دمبل را به صورت مورب در طول بدن پایین بیاورید تا نزدیک کپل چپ قرار بگیرد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۸) خم کردن زانو در حالت نشسته: ۶۰ ثانیه. بنشینید و دست‌ها را بر روی مت قرار بدهید. پاها باید کاملاً دراز شده باشند. به عقب تکیه بدهید. سپس، پاها را خم کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. یک تا دو ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس، پاها را بدون اینکه مت را لمس کنند، کاملاً دراز کنید.
۹) لمس پی‌درپی پاشنه پا: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن، دراز کنید. به جلو و سمت چپ خم شده و پاشنه پای چپ را با دست چپ خود لمس کنید. سپس، به آرامی به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت راست بدن نیز تکرار کنید.
۱۰) پلانک چرخشی: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها را در زیر شانه‌ها قرار بدهید و پاها را کمی از عرض کپل‌ها بازتر کنید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. سپس، بالاتنه را چرخانده و دست چپ را به سمت سقف ببرید. بعد، دست چپ را به جای اولیه خود بازگردانده و حرکت را برای سمت راست بدن تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
بدن خود را با مجموعه حرکات کششی ایستا، مخصوص هسته بدن، آرام کرده و ترمیم کنید.
