مجموعه‌ای از ورزش‌های افزاینده متابولیسم، مخصوص کل بدن برای رسیدن به اندام مناسب برای پوشیدن بیکینی
با این ورزش‌های مخصوص کل بدن، برای بانوان، بدن خود را از فرق سر تا نوک پا، سفت کنید و برای فصل پوشیدن بیکینی آماده شوید. یک جفت دمبل در دست بگیرید، موسیقی را روشن کنید و عضله‌سازی کنید و بدن خود را بتراشید!
روش کار
ابتدا با مجموعه حرکات گرم‌کننده ۱۰ دقیقه‌ای که متابولیسم را افزایش می‌دهند شروع کنید. سپس، به ترتیب زیر، ورزش اصلی را انجام بدهید.
این حرکات را باید در ۳ ست انجام بدهید و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) انبر متقاطع: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید و دست‌ها را به طرفین بدن دراز کنید. بالا بپرید و پاها و دست‌ها را در جلوی بدن به صورت متقاطع از کنار هم بگذرانید.
۲) مشت معکوس در حالت لانژ: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. با پای چپ یک قدم به عقب بردارید و در حالت لانژ قرار بگیرید. دست چپ را به حالت مشت زدن، دراز کنید. حرکت را ۳۰ ثانیه انجام داده و برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۳) لانژ به حالت تعظیم و لگد به طرفین: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و یک دمبل در دست راست خود بگیرید. با پای چپ، یک قدم بزرگ به عقب برداشته و پای چپ را به صورت متقاطع در پشت پای راست بگذارید. در حالت لانژ قرار بگیرید. سپس، در حین ایستادن، با پای چپ به سمت چپ بدن، لگد بزنید و دمبل را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید.
۴) تاب دادن دمبل: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالت اسکوآت قرار بگیرید. دمبل را بین پاهای خود برده و بایستید و در همین حین، دمبل را تا ارتفاع سینه خود تاب داده و بالا بیاورید.
۵) پرس سینه همراه با بلند کردن پاها: ۴۵ ثانیه. به روی کمر دراز بکشید و در هر دست خود، یک دمبل بگیرید. پاها را با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید. دمبل‌ها را به بالا و سمت سقف ببرید. کف دست‌ها باید به سمت پاها باشند و بازوها، مستقیماً در بالای شانه‌ها قرار گرفته باشند.
۶) حرکت ددلیفت رومانیایی: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست خود، یک دمبل داشته باشید. در حین اینکه دمبل‌ها را پایین می‌برید، پاهای خود را صاف نگه دارید و کپل‌ها را به عقب بکشید. بالاتنه را بلند کرده و دمبل‌ها را به سمت سینه خود بکشید.
۷) پرس شانه و لانژ معکوس: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در کنار شانه‌های خود نگه دارید. با پای راست، یک قدم به عقب برداشته و در حالت لانژ قرار بگیرید. در حین ایستادن، دمبل‌ها را به بالا برده و زانوی راست را نیز تا کمر، بالا بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۸) لانژ کناری متناوب: ۶۰ ثانیه. به یک سمت بدن، یک قدم بزرگ برداشته و وزن بدن خود را بر روی پایی که قدم را برداشته است، بگذارید. سپس با فشار همین پا، به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۹) حرکت پشتیبان: ۴۵ ثانیه. دمبل‌ها را در جلوی شانه نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به بدن باشند. در حالت اسکوآت قرار بگیرید و در حین اینکه می‌ایستید، دست‌ها را در بالای سر خود، دراز کنید.
۱۰) پلانک چرخشی: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها باید در زیر شانه‌ها باشند و پاها باید کمی از عرض کپل‌ها بازتر باشند. در هر دست یک دمبل داشته باشید. بالاتنه را بچرخانید و دست چپ را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را به جای اول خود برگردانده و حرکت را برای دست راست، تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
با حرکات کششی مخصوص کل بدن، عضلات خود را بکشید و کل بدن را آرام کنید.
