میخواهید وزن کم کنید؟ باید کالری شماری را کنار بگذارید

کری ریب ۴۱ ساله فردی سرسخت در کالری شماری بود. او کالری هر چیزی را که میخورد حساب میکرد و تمام مواد غذایی را بدون چربی مصرف میکرد. او بر این باور بود که چربی باعث چاقی او شده است. در رستوران قبل از این که چیزی سفارش دهد منو را کاملا مطالعه میکرد و غذایش را بر حسب کالری باقی مانده از روزش انتخاب میکرد. او میگوید: من فکر میکردم که این کار تنها راه برای ازدست دادن وزن است و فکر میکردم که مجبورم این کار را در طول عمرم انجام دهم.
با یک اندازه گیری، این روش جواب میدهد؛ ریب در آن سال ۱۰ پوند کم کرد. اما با اینکه او به هدف خود رسیده بود ولی ناامید بود. او از حساب و کتاب کردن قبل ئ بعد از هر وعده ی غذایی متنفر بود، و با وجود این که در حین کاهش وزن از خوردن غذاهای بی کیفیت و فاقد ارزش خودداری کرده بود، هنوز احساس خوبی نداشت و راضی نبود.
بنابراین یک روز ریب، رژیمش را متوقف کرد و شروع به گشتن درمورد پیدا کردن راهی بهتر کرد، راهی که بتواند باقی مانده ی عمرش را غذا بخورد. ریب قرار بود آنچه را که متخصصان اکنون کشف میکنند بیاموزد: کیفیت کالری مصرفی بیشترین اهمیت را در حفظ کردن سلامت، کاهش وزن و ثابت ماندن این نتیجه ها دارد.
هنگامیکه غذای با کیفیت میخورید و تعادل را حفظ میکنید، بقیه ی کارها را خود بدنتان انجام میدهد. شما لازم نیست کالری مصرفی خود را بشمارید.
از متابولیسم خود پیشی بگیرید
مشکل ما با غذاها که باعث چاقی میشوند، کالری زیاد آنها نیست، مشکل این است که آنها باعث ایجاد آبشاری از واکنش ها در بدن میشوند که منجر به ذخیره ی چربی و پرخوری میشود. کربوهیدرات های فرآوری شده -غذاهایی مثل چیپس ها، نوشابه ها، کراکرها و حتی برنج سفید- سریعا هضم و تبدیل به شکر میشوند، بنابراین سطح هورمون انسولین را بالا میبرند.
دکتر لادویگ میگوید: انسولین مثل یک معجزه ی رشد برای سلول های چربی است. این سلول ها را راهنمایی میکند تا کالری را در خون بکشند و آنها را به عنوان چربی ذخیره کنند و بدن با عجله احساس گرسنگی کند. به همین دلیل است که میتوانید یک کیسه ی بزرگ چیپس را خورده و هنوز احساس گرسنگی کنید.
این چرخه بارها تکرار میشود و متابولیسم شما شروع به کار، مخالف شما میکند. دکتر لادویگ همچنین میگوید: هنگامی که افراد سعی برای کاهش تعادل کالری خود میکنند، بدن شروع به جنگیدن میکند. این به ۲ روش اتفاق می افتد: سوخت و ساز بدن به منظور طولانی تر نگه داشتن کالری ها کند میشود و شما احساس گرسنگی میکنید. این ترکیب افزایش گرسنگی و کاهش متابولیسم، نبردی است که در طولانی مدت قرار است از دست بدهیم. در مطالعه ای نمایشی در سال گذشته، محققان ۱۴ شرکت کننده را که زیاد وزن کم کرده بودند (بیشترشان حدود ۱۰۰ پوند) در بزرگترین کم کننده ها دنبال کردند. طی ۶ سال بیشتر آنها وزن زیادی را که ازدست داده بودند به دست آوردند. زیرا متابولیسم آنها متوقف شده و سطح هورمون تنظیم گرسنگی لپتین کاهش یافته است.
چربی را به بشقاب خود برگردانید
بهترین راه برای شکستن این چرخه ی چاق کننده جایگزین کردن چربی های مفید با کربوهیدرات های فرآوری شده است.
دکتر لادویگ میگوید: چربی ها به هیچ عنوان سطح انسولین را بالا نمیبرند، بنابراین میتوانند کلیدی برای کاهش وزن باشند. البته این ایده با توصیه های رژیم غذایی چند دهه مغایرت دارد.
به آمریکایی ها مدت ها است درمورد خطرات چربی هشدار داده شده است، زیرا این ماده ی مغذی بیش از دو برابر کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین ها دارد. تنها با ریاضی، جایگزین کردن چربی با کربوهیدرات ها به نظر ایده ی خوبی نمی آید. مطالعات نشان داده که افرادی که رژیم کم چربی گرفته اند در مقایسه با افرادی که رژیم کم کربوهیدرات گرفته اند کمتر وزن کم کرده اند.
به عبارت دیگر، خوردن چربی های سالم -نوعی که برای قلب مفید است، مثل امگا۳ در ماهی تن و چربی غیر اشباع روغن زیتون- به نظر نمیرسد که باعث اضافه وزن شوند.
یک کارآزمایی که سال گذشته منتشر شد نشان داده افرادی که به مدت ۵ سال رژیم مدیترانه ای غنی از سبزیجات و چربی گرفته اند وزن بیشتری نسبت به کسانی که چربی کم دریافت میکردند، کم کرده اند. یک مطالعه ی مشابه دیگر نیز نشان داده، افرادی که رژیم پر چربی را دنبال کرده اند، ریسک بیماری های قلبی در این افراد ۳۰ درصد پایین آمده، در صورتیکه در کسانی که رژیم کم چربی استفاده کردند دیده نشده.
دکتر لادویگ میگوید: بعد از ۴۰ سال شنیدن این که چربی باعث چاقی میشود و ما برای کنترل وزن باید کالری دریافتی خودمان را بشماریم، مردم از غذاهایی که باعث لذت افراد میشود و برای صدها سال سالم بوده اند، ترسیده اند، مثل روغن زیتون، مغزها و آجیل ها، آووکادو، ماهی های چرب و حتی شکلات تلخ. این غذاها جزو سالم ترین غذاهای موجودند، اگرچه سرشار از کالری هستند.
غذاهای واقعی و طبیعی با فیبر، دارای پروتئین و چربی بسیار لذت بخش هستند و به طور طبیعی کمتر از آنها میخورید. میرا ایلیک میگوید: اگر وعده ی غذایی شما همه ی این ۳ مورد را شامل بشود، غذا خیلی آرام تر در طول دستگاه گوارش حرکت میکند. هنگامی که غذا برای عبور از دستگاه گوارش زمان میبرد، شما به مدت طولانی تری سیر میمانید.
ایلیک پیشنهاد میکند که به جای انتخاب وعده های غذایی بر پایه ی کالری، غذاها را از این ۳ دسته بندی انتخاب کنید: یک غنی از فیبر مثل سبزیجات و غلات کامل؛ یک منبع پروتئین مثل مرغ یا سالمون؛ و یک چربی سالم مثل سالاد با روغن زیتون و آووکادو.
به نشانه های بدنتان گوش کنید
ایلیک میگوید: اما هنوز ممکن است بیش از حد از آن استفاده کنید، حتی در غذاهای سالم. بزرگترین وسوسه ها معمولا کره ی بادام زمینی و کره ی بادام هستند (وقتی که با قاشق پر میخورید) و آووکادوی کامل. او روش بشقاب سالم را دوست دارد: پر کردن نصف بشقاب با سبزیجات غیر نشاسته ای، که به طور خودکار سالم است؛ یک چهارم بشقاب از پروتئین و یک چهارم از کربوهیدرات ها مثل غلات کامل و بنشن ها. غذاهای حاوی چربی سالم در قسمت پروتئین و کربوهیدرات بشقاب وجود دارند و اگر با این فرمول جلو برویم، احتمال زیاده روی بسیار پایین می آید. پس از ایجاد یک وعده ی غذایی مناسب، شما راحت تر میتوانید مقدار چربی خوبی که به آن اضافه میکنید را چک کنید.
برای ازدست دادن وزن حاضر شوید
تحقیقات اخیر نشان داد که وقتی افراد تمرینات ذهن آگاهی کوتاهی به نام مدیتیشن اسکن بدن را انجام دادند -یعنی به احساسات درونشان پایبند بودند- بیشتر قادر به درک نشانه های درونیشان از گرسنگی و پری بودند. همچنین نشان داده شده افرادی که با ذهن آگاهی بیشتری غذا میخورند، کمتر نوسانات وزن را تجربه میکنند.
اگرچه خوردن کالری با کیفیت به شما کمک میکند که کمتر با ولع غذا بخورید، اما هنوز هم جایی برای تحمل گاه به گاه وجود دارد.
دکتر لادویگ از طرفداران شکلات تلخ است. که برای قلب، مغز و احساس رضایت بسیار مفید است. اگر برای شما این طور نیست، میتوانید گاهی با کوکی مخلوطش کنید.
دکتر لادویگ میگوید: بعد از تمیز کردن وضعیت متابولیک و پایین آوردن انسولین، افراد ممکن است بتوانند با اعتدال، از شیرینی، ماکارونی و غیره لذت ببرند.
اگر دلتان این غذاها را خواست، او توصیه میکند قبل از شروع هوس ها به آنچه میتوانید رسیدگی کنید. برای دیگران که متابولیسم آن ها به همان اندازه عمل نمیکند، مزایای کنترل گرسنگی و عدم مبارزه با هوس، بسیار بیشتر از لذت های زودگذر آن کربوهیدرات های فرآوری شده خواهد بود.
درمورد فردی به نام ربه، او کالری شماری را کنار گذاشته و از چربی استفاده میکرد و شکر را کاهش داد. او وزن زیادی از دست داد درحالیکه لاغرتر و قی تر شده بود و انرژی خوبی هم داشت.
او میگوید: از این که محدود نیستم و به کالری وسواس ندارم احساس آزادی میکنم. یک سری تغییرات اساسی در کیفیت رژیم غذاییم ایجاد کردم و حس میکنم که میتوانم به آن ها پایبند باشم.
مهم تر از همه، عشق او به غذا دوباره زنده شد، به حدی که وبلاگ آشپزی خود را آغاز کرد.
ربه میگوید که هیچگاه دوباره شروع به کالری شماری نمیکند. او میگوید: من عمیقا انگیزه دارم که به روشی که میخواهم بخورم، زیرا از آن لذت میبرم. من حسی که الان دارم را دوست دارم.