مجموعه ورزش‌های کمر و سینه با شدت متوسط،، مخصوص خانم‌ها
وضعیت قرارگیری بدن خود را با این ورزش‌های خانگی مخصوص بالاتنه با شدت متوسط بهبود بخشیده و قوای خود را افزایش بدهید. این مجموعه ورزش‌های کمر و سینه، به شما کمک می‌کنند که عضلات خود را سفت نموده و سینه‌ها را بالا بکشید!
گرم کردن
ابتدا با انجام حرکات گرم‌کننده بالاتنه، با شدت متوسط، شروع کنید.
ورزش اصلی
این حرکات ورزشی را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) گام به طرفین: ۶۰ ثانیه. در وضعیت آماده‌باش قرار بگیرید و زانوها را کمی خم کنید و کپل‌ها را به عقب ببرید. سپس، چند قدم سریع به سمت راست بردارید و مچ پای راست خود را لمس کنید. حرکت را برای سمت چپ بدن نیز تکرار کنید.
۲) پرس سینه: ۴۵ ثانیه. دراز بکشید و در هر دست خود یک دمبل داشته باشید. کف دست‌ها باید به طرف پاها باشند. سپس، دمبل‌ها را بالا برده و مستقیماً در بالای شانه‌های خود نگه دارید و عمل بازدم را انجام بدهید.
۳) پرس سینه در حالت درازکش: ۴۵ ثانیه. یک دمبل را با هر دو دست خود نگه داشته و دست‌ها را بالا ببرید. بعد، دمبل را در بالای سر خود، بر روی زمین، پایین بیاورید.
۴) پرواز قفسه سینه و پرس شانه: ۴۵ ثانیه. دمبل‌ها را تا جایی که ناحیه بالای بازو به موازات زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید و آرنج‌ها و ساعد دست‌ها را در ناحیه بین سینه و گلو قرار بدهید. بعد، به موقعیت اولیه بازگشته و دمبل‌ها را به بالا برده و دست‌ها را کاملاً دراز کنید.
۵) خم شدن بر روی پارو: ۴۵ ثانیه. بالاتنه را خم کرده و دمبل‌ها را تا ارتفاع کمر خود بالا بیاورید و تیغه‌های شانه را منقبض کنید.
۶) حرکت گازانبری انگشت دست به انگشت پا: ۶۰ ثانیه. سینه را به جلو داده و کمر را صاف نگه دارید و سع کنید که پای خود را با دست مخالف، لمس کنید. حرکت را به صورت پی‌درپی برای دو طرف بدن تکرار کنید تا ۶۰ ثانیه به اتمام برسد.
۷) ددلیفت پاروی عریض: ۴۵ ثانیه. ددلیفت رومانیایی و حرکت پاروی عریض را با یکدیگر ترکیب نمایید تا عضلات پشت ران، باسن و بخش بالایی کمر، تقویت شوند.
۸) حرکت پرس با دمبل: ۴۵ ثانیه. دمبل‌ها را طوری در مقابل شانه‌های خود نگه دارید که آرنج‌ها به سمت پایین اشاره داشته باشند و کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند. سپس، دست‌ها را دراز کرده و دمبل‌ها را به بالای سر ببرید.
۹) لانژ معکوس و لگد به جلو: ۴۵ ثانیه. با پای چپ خود یک قدم به عقب برداشته و حرکت لانژ را انجام بدهید. سپس، در حین اینکه به بالا برمی‌گردید، با پای چپ به بالا لگد بزنید. حرکت را برای پای مخالف تکرار نموده و برای دو طرف بدن به صورت پی‌درپی، انجام بدهید.
۱۰) شنا بر روی زانو: ۳۰ ثانیه. باید هسته بدن خود را نیز درگیر این حرکت نمایید. ستون فقرات باید در حالت طبیعی باشد. وقتی که بدن را بالا می‌کشید، عمل بازدم را انجام بدهید.
حرکات کششی ایستا
با انجام مجموعه حرکات کششی ایستا، کمر و سینه خود را کشیده و ورزش را خاتمه بدهید.
