مجموعه تمرینات ورزشی با دمبل و شدت متوسط، مخصوص کل بدن

با این ورزش‌هایی که با دمبل انجام شده و شدت متوسطی دارند، کاهش وزن خود را به حداکثر رسانده و متابولیسم را افزایش بدهید. این مجموعه از ورزش‌ها، شامل ورزش‌های کل بدن هستند که به صورت پشت سر هم و با استفاده از وزنه انجام می‌شوند و به شما کمک می‌کنند که چربی بسوزانید و به متابولیسم خود در طول ورزش و ساعات پس از ورزش، سرعت بدهید.

گرم کردن

ابتدا بدن خود را گرم کرده و سپس، مجموعه ورزش‌های زیر را شروع کنید.

ورزش اصلی

این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

۱) حرکت زانو بلند: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک زانو را تا ارتفاع کمر بالا آورده و سپس به آرامی بر روی پنجه پا فرود بیایید.

۲) حلقه در حالت اسکوآت: ۳۰ ثانیه. اسکوآت بر روی وزن بدن را با حلقه کردن عضلات دوسر، ترکیب نموده و در حین اینکه کپل‌ها را به سمت عقب فشار می‌دهید و حرکت اسکوآت را انجام می‌دهید، دست‌ها را در حالی که در هر یک، یک دمبل را نگه داشته‌اید، به جلوی بدن آورده و به سمت شانه‌ها بکشید.

۳) پرس شانه در لانژ معکوس: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در نزدیکی شانه‌ها نگه دارید. با پای راست، یک قدم به عقب برداشته و در حالت لانژ قرار بگیرید. در حین اینکه مجدداً در حال ایستادن هستید، دمبل‌ها را بالا برده و زانوی راست را تا ارتفاع کمر خود، بالا بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

۴) اسکوآت سیمو و کرانچ جانبی: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. پاها را با فاصله از هم گذاشته و کپل‌ها را به عقب ببرید. ران‌ها باید به موازات زمین قرار بگیرند. سپس، حرکت کرانچ را به مدت ۲۰ ثانیه برای سمت راست بدن انجام داده و بعد، برای سمت چپ بدن، تکرار کنید.

۵) ددلیفت رومانیایی به صورت پاروی عریض: ۴۵ ثانیه. حرکت ددلیفت رومانیایی را با حرکت پاروی عریض ترکیب کنید تا عضلات پشت ران، باسن و بخش بالایی کمر، تقویت شوند.

۶) لانژ جانبی همراه با بلند کردن دست: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست، یک قدم بزرگ به سمت راست برداشته و دست‌های خود را در روبروی بدن دراز کنید تا به موازات زمین قرار بگیرند. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید. سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۷) حرکت اسکیت‌باز: ۴۵ ثانیه. به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس، به سمت راست پریده و پای چپ را در عقب گذاشته و دست چپ را به جلوی بدن بیاورید. بعد، به سمت چپ پریده و دست راست را به جلوی بدن و پای راست را در پشت، بگذارید. حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.

۸) حرکت پاس دادن چوب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل را تا بالای شانه راست، بالا بیاورید. سپس، در حین اینکه بالاتنه را به سمت چپ می‌چرخانید، در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید و دمبل را به صورت مورب تا کنار کپل چپ، پایین بیاورید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.

۹) حرکت پشتیبان: ۳۰ ثانیه. دمبل‌ها را در جلوی شانه‌های خود نگه داشته و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. سپس، در حین اینکه می‌ایستید، دست‌ها را در بالای سر خود دراز کنید.

۱۰) پلانک گازانبری: ۳۰ ثانیه. در موقعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و پاها را در کنار هم بگذارید. یک جهش انجام داده و پاها را تا جایی که می‌توانید از هم باز کرده و به نرمی بر روی نوک انگشتان پا فرود بیایید. سپس، مجدداً بپرید و پاها را در کنار هم قرار بدهید. این ورزش را تا پایان ۳۰ ثانیه، تکرار کنید.

حرکات کششی ایستا

با انجام حرکات کششی مخصوص کل بدن، عضلات را کشیده و بدن خود را آرام کنید.