۱۰ دقیقه ورزش گرم‌کننده بالاتنه در منزل
آیا برای شروع ورزش خود به حرکاتی نیاز دارید که سریعاً شما را گرم کنند؟ در اینجا، مجموعه‌ای از حرکات ورزشی گرم‌کننده بالاتنه را برای افزایش متابولیسم و انعطاف‌پذیری بدن و ممانعت از صدمات ورزشی، به شما معرفی می‌کنیم.
آماده شو!
روش کار
۱) طناب زدن (Jump rope)
۹۰ ثانیه. زانوها را کمی خم کرده و با هر دو پا و به طور همزمان، بپرید. می‌توانید با هر دو پا بپرید و یا با یک پا پریده و سپس با پای دیگر بپرید.
۲) پرش گازانبری (Cross jacks)
۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را بالا آورده و در طرفین بدن دراز کنید. سپس، به بالا بپرید و پاها و دست‌ها را مانند گازانبر به شکل متقاطع از کنار هم بگذرانید.
۳) حرکت کوهنورد (Mountain climbers)
۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید و یک زانو را خم کرده و به سمت مرکز شکم بیاورید و سپس، سریع جای پاها را عوض کنید و پای دیگر را به سمت مرکز شکم بکشید.
۴) مشت‌زنی سرعتی (Speed bag punches)
۶۰ ثانیه. بایستید و آرنج‌ها را تا سطح شانه، بالا بیاورید. وزن خود را بر روی پای راست بیاندازید و ساعد دست راست را دو مرتبه بچرخانید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۵) پرتاب بسکتبال (Basketball shots)
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. زانوها را خم کنید. کپل‌ها را به عقب ببرید و هر دو دست را در نزدیکی پای راست قرار بدهید. به سمت بالا پریده و دست‌ها را در بالای سر خود، دراز کنید و سپس به سمت چپ بدن ببرید. حرکت را ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۶) مشت‌زنی در حالت اسکوآت (Squat jab cross)
۶۰ ثانیه. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و کپل‌ها را به پایین و عقب بکشید و دست‌ها را بالا آورده و جلوی روی خود قرار بدهید. یک دست را در موقعیت مشت زدن قرار داده و سپس، به سرعت جای آن را با دست دیگر عوض کنید و دست دیگر را در موقعیت مشت زدن قرار بدهید.
۷) حرکت اسکیت‌باز (Skaters)
۶۰ ثانیه. به سمت راست بپرید و پای چپ خود را به پشت ببرید و دست چپ را به جلو بیاورید. سپس، به سمت چپ بپرید و دست راست را به جلو آورده و پای راست را در پشت قرار بدهید. این حرکت را برای طرفین بدن به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۸) لانژ طرفین همراه با تقاطع دست‌ها (Side lunge)
۶۰ ثانیه. در حین اینکه ایستاده‌اید، به یک سمت بدن در موقعیت لانژ قرار بگیرید. دست‌ها را در مقابل سینه، به صورت متقاطع نگه دارید و به طرفین بدن، از هم باز و بسته کنید.
۹) حرکت دایره بزرگ با دست‌ها (Big arm circles)
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را رو به جلو بچرخانید و با آنها دایره‌های بزرگ درست کنید. حرکت را ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس رو به عقب بچرخانید.
۱۰) چرخش مچ دست‌ها (Wrist circles)
۳۰ ثانیه. دست‌ها را با انگشتان خود در یکدیگر قلاب کنید و مچ دست‌ها را به مدت ۳۰ ثانیه دوران بدهید.
پایان گرم کردن
ورزش و حرکات کششی ایستا
پس از پایان این حرکات، ورزش بالاتنه را شروع کنید و سپس با حرکات کششی ایستا، ورزش را خاتمه بدهید.
