لاغری و پیکرتراشی، اندامی برای پوشیدن بیکینی با ورزش‌هایی با شدت زیاد
هر سانتیمتر از بدن خودتان را با این مجموعه از ورزش‌های مخصوص پوشیدن بیکینی، سفت کرده و به تناسب برسانید تا برای تفریح در ساحل دریا آماده شوید. این ورزش‌های شدید که در طی ۳۰ دقیقه انجام می‌شوند، چربی‌ها را سوزانده و بدن شما را می‌تراشند و عضلات شما را از فرق سر تا نوک انگشتان پا، سفت می‌کنند.
گرم کردن
ابتدا بدن خود را با انجام ورزش‌های مخصوص کل بدن، به مدت ۱۰ دقیقه گرم کنید و سپس ورزش‌های زیر را شروع کنید.
روش کار
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه، استراحت کنید.
۱) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. زانوها را کمی خم کرده و با هر دو پا به طور همزمان به بالا بپرید، و یا هر بار با یک پا به بالا بپرید یا پاها را یک‌درمیان روی زمین بگذارید.
۲) شنا بر روی توپ طبی: ۴۵ ثانیه. در موقعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید و پاها را در پشت بدن، دراز کنید. دستها باید در زیر شانه‌ها باشند و توپ طبی را در زیر دست چپ خود قرار بدهید. آرنج‌ها را خم کرده و سینه خود را به قدری پایین بیاورید تا نزدیک به زمین قرار بگیرد. به موقعیت اولیه خود بازگشته و توپ را در زیر دست راست خود قرار بدهید و حرکت را تکرار کنید.
۳) گازانبر متقاطع: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را بالا آورده و به طرفین بدن، دراز کنید. سپس، به سمت بالا بپرید و در همین حین، پاها و دستها را در جلوی بدن، به صورت متقاطع از کنار هم بگذرانید.
۴) کرانچ روی دیوار: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاها را بالا آورده و روی دیوار تکیه بدهید. شانه‌ها را از روی مت بلند کنید، شکم را منقبض کرده و به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
۵) استارت پرشی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی پای چپ خود بایستید و زانو را خم کنید. پای راست را در پشت بدن دراز کنید و مچ پای چپ را با دست راست خود لمس کنید. سپس، به سرعت به بالا بپرید و زانوی راست خود را بالا بیاورید و به آرامی بر روی پای چپ فرود بیایید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و بعد، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۶) کرانچ قهرمان دو: ۴۵ ثانیه. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید. دستها را خم کرده و در کنار بدن قرار بدهید. بالاتنه را از زمین بلند کنید. پای راست را خم کرده و زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۷) لگد رقصنده بریک: ۶۰ ثانیه. به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. زانوها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. دست چپ و پای راست را بلند کرده و کپل‌ها را به سمت چپ بچرخانید. پاشنه پای چپ را بر روی زمین گذاشته و با پای راست به سمت چپ لگد بزنید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
۸) پایین رفتن با عضلات سه‌سر: ۴۵ ثانیه. دستها را در پشت خود بر روی نیمکت قرار بدهید. پاها را دراز کنید و شروع به خم کردن آرنج‌های خود بنمایید. خودتان را تا جایی که دستها با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، پایین بکشید و سپس به جای اولیه برگردید.
۹) پرتاب بسکتبال: ۳۰ ثانیه +۳۰ ثانیه. زانوها را خم کنید. کپل‌ها را به عقب بکشید و هر دو دست را در نزدیکی مچ پای راست قرار بدهید. سپس، به بالا پریده و دستها را در بالا، سمت چپ بدن، دراز کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۱۰) پلانک بلند کردن پا: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. بدن باید در خط مستقیم قرار داشته باشد و آرنج‌ها خم شده و در زیر شانه‌ها باشند. پاها باید به اندازه عرض کپل‌ها از هم جدا باشند. پای چپ را بلند کرده و در زاویه ۴۵ درجه به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. سپس حرکت را برای پای دیگر، تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
کل بدن خود را با انجام ۵ دقیقه حرکات کششی، کشیده و آرام کنید.
