۶ ورزش برای صاف کردن شکم که در کمتر از ۱۰ دقیقه می‌توانید انجام بدهید
دور کمر خود را با این شش ورزش ساده مخصوص سفت کردن شکم، به اندازه دلخواه در بیاورید.
آیا در طول روز، ۱۰ دقیقه فرصت دارید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، پس حتماً برای انجام این ورزش ۱۰ دقیقه‌ای هم وقت دارید. این شش حرکت ساده، شما را در مسیر رسیدن به شکم جمع و جورتر، قرار می‌دهند. پس منتظر چه هستید؟
حرکت کوهنورد
مناسب برای: عضلات شکم، کمر، پاها، بازوها
- ابتدا در وضعیت شنا قرار بگیرید، یعنی کف دست‌ها را صاف بر روی زمین و در زیر شانه‌ها قرار بدهید. پاها را دراز کنید. بدن باید صاف و مستقیم باشد.
- پای راست را خم کرده و به داخل سینه بکشید و سپس آن را صاف کرده و به جای اول خود برگردانید. همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. حال مجدداً با پای دیگر حرکت را انجام بدهید و انقدر این حرکت را به آرامی با هر پا تکرار کنید تا ۶۰ ثانیه سپری شود. توجه داشته باشید که کپل‌ها و باسن را پایین نگه دارید.
حرکت بالا و پایین آوردن پهلو و کپل
مناسب برای: عضلات دور شکم، کمر، کپل‌ها، شانه‌ها
- به پهلو قرار گرفته و به آرنج چپ خود تکیه کنید و دست راست را به سمت سقف، بلند کنید (آرنج شما باید مستقیماً در زیر شانه باشد). پای راست را که در بالای پای چپ قرار دارد، دراز کنید و پای چپ را که در زیر قرار دارد از زانو خم کرده و در پشت خود، بر روی زمین قرار بدهید.
- کپل‌ها را به اندازه چند سانتیمتر پایین آورده و سپس، مجدداً بلند کنید. به آرامی تا جایی که می‌توانید کپل را پایین آورده و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکت کرانچ همراه با حرکت کمانی دست
مناسب برای: عضلات شکم، دور کمر
پیشنهاد سیبیتا
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، طوری که کف پاها بر روی زمین باشند. از عضلات شکم خود برای بلند کردن بالاتنه از روی زمین، استفاده کنید. دست‌ها را صاف در پیش روی خود قرار داده و کف دست‌ها را بر روی هم بگذارید (مانند یک کمان، دست‌ها را به سمت پاهای خود نشانه بگیرید).
- حال با دست‌ها که به جلو دراز کرده‌اید، به سمت چپ نشانه بگیرید، بعد به مرکز برگشته و سپس به سمت راست، نشانه بگیرید و باز به وسط برگردید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید، استراحت کنید و دوباره، یک ست ۳۰ ثانیه‌ای دیگر انجام بدهید.
حرکت بلند کردن پا
مناسب برای: عضلات شکم، دور کمر
- به پشت دراز بکشید و سپس بالاتنه را بلند کرده و به کمک آرنج‌ها به زمین تکیه بدهید. دست‌ها را زیر کپل‌ها قرار بدهید تا از بخش پایینی کمر، حمایت کنند. هر دو پا را از زمین بلند کرده و پای راست را از زانو، خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید. بدن باید به شکل یک V انگلیسی پهن باشد.
- زانوی پای راست را به حالت خم نگه دارید و هر دو پا را چند سانتیمتر پایین بیاورید و سپس دوباره بلند کنید (هر قدر که پاها را پایین‌تر ببرید، برای شما چالشی‌تر خواهد بود). به مدت ۳۰ ثانیه و به آرامی تا هر تعداد که می‌توانید، حرکت را انجام بدهید. سپس، زانوی چپ را خم کرده و پای راست را صاف کنید و کل حرکت را تکرار نمایید.
حرکت اسکوآت پهلو
مناسب برای: عضلات شکم، دور کمر، شانه‌ها، کمر، ران‌ها
- به حالت اسکوآت عریض ایستاده و پاها را به سمت خارج قرار بدهید و زانوها را خم کنید (دقت کنید که زانوها نباید از نوک انگشتان پا، جلوتر باشند). بالاتنه را مستقیم نگه دارید. همزمان با بالا بردن دست راست، دست چپ را به سمت چپ بدن، پایین بیاورید.
- سپس، دست راست را به سمت راست بدن، پایین آورده و دست چپ را بالا ببرید. این حرکت پهلو به پهلو را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
حرکت چرخش بالاتنه
مناسب برای: عضلات شکم، شانه‌ها، ران‌ها
- بایستید و پاها را به فاصله ۳۰ سانتیمتر از هم باز کنید. دست‌ها را از طرفین بدن، بالا برده و از ناحیه آرنج خم کنید تا مشت‌های شما در نزدیکی گوش‌ها قرار بگیرند.
- زانوی چپ را بلند کرده و در حین چرخاندن بالاتنه، آن را به آرنج راست نزدیک کنید. حال به حالت اول برگردید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کرده و سپس برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.
