۳۰ دقیقه ورزش برای سفت کردن کمر، مخصوص بانوان

با این ۱۰ حرکت قدرتی،‌ چربی‌های اضافی زیر بغل و اطراف سوتین را از بین برده و  کمری قوی و زیبا داشته باشید. این ورزش‌های مخصوص بانوان که در منزل قابل انجام هستند به شما کمک می‌کنند تا عضلات اطراف سینه و کمر را ساخته و از شر چربی اضافی اطراف بند‌های سوتین، خلاص شوید.

گرم کردن

ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه، با انجام حرکات گرم‌کننده، بالاتنه را گرم کنید.

ورزش اصلی

این حرکات ورزشی را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 ۱) حرکت قیچی: ۶۰ ثانیه. به بالا پریده و پای راست را در جلو و پای چپ را در عقب بگذارید. همزمان، دست راست را نیز به بالا و دست چپ را به عقب ببرید. سپس، مجدداً بپرید و جای دست‌ها و پاها را عوض کنید.

۲) خم شدن و بالا بردن دست‌ها به طرفین: ۶۰ ثانیه. یک جفت دمبل را در دست‌ها گرفته و بالاتنه را خم کنید و دست‌ها را در طرفین بدن بالا ببرید. کف دست‌ها باید به طرف یکدیگر باشند. سپس، دمبل‌ها را به جای اول خود برگردانید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

۳) اسکوآت تیر و کمان: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار گرفته و بالاتنه را تا جایی که سینه تقریباً به موازات زمین قرار بگیرد، خم کنید. سپس، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل سمت چپ را در بین پاهای خود نگه دارید و دمبل سمت راست را به نزدیکی شانه راست بیاورید. بعد، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۴) شنای هندی: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را بر روی زمین قرار داده و کپل‌ها را بالا ببرید. پاها باید به اندازه عرض کپل از هم جدا باشند. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و سینه را تا جایی که درست در بالای زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید. بعد، دست‌ها را صاف کرده و بالاتنه را به سمت بالا بکشید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

۵) اسکوآت نیمه و مشت‌زنی متقاطع: ۴۵ ثانیه. در حالت آماده‌باش قرار گرفته و دست‌ها را بالا بیاورید و با دست چپ خود به جلو مشت بزنید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و بعد با دست راست خود مشت بزنید. به مدت ۴۵ ثانیه مرتباً،‌ با دست‌های خود به جلو مشت بزنید.

۶) خم شدن بر روی پارو با دمبل: ۶۰ ثانیه. یک جفت دمبل را در دست‌های خود گرفته، بالاتنه را خم کرده و دمبل‌ها را تا ارتفاع کمر خود بالا بیاورید و تیغه شانه‌ها را منقبض کنید.

۷) ددلیفت پاروی عریض: ۶۰ ثانیه. کپل‌ها را به عقب برده و بالاتنه را خم کنید و دمبل‌ها را پایین بیاورید. سپس، در حین اینکه در حال ایستادن هستید، دمبل‌ها را به سمت سینه بکشید.

۸) شنای زاویه‌دار: ۴۵ ثانیه. چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. پاها را صاف نگه داشته و کپل‌ها را بالا ببرید. سپس، آرنج‌ها را خم کنید تا دست‌ها با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. بعد، سر خود را به مت نزدیک کنید. سپس، آرنج‌ها را صاف کرده و بدن خود را از مت دور کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.

۹) پرتاب بسکتبال: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به عقب ببرید و هر دو دست خود را در نزدیکی مچ پای راست نگه دارید. سپس، به بالا پریده و هر دو دست خود را به بالا، سمت چپ سر ببرید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

۱۰) پاروی عریض: ۶۰ ثانیه. بایستید و یک جفت دمبل را در جلوی ران‌های خود نگه دارید. از ناحیه کمر، به جلو خم شوید. دمبل‌ها را به سمت سینه خود بکشید. دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز باشند. سپس، دمبل‌ها را پایین آورده و در موقعیت اولیه قرار بگیرید.

حرکات کششی ایستا

ورزش را با انجام مجموعه حرکات سریع و کششی ایستا، خاتمه بدهید.