۱۰ دقیقه ورزش مخصوص پایین‌تنه که می‌توانید هر روز انجام بدهید
حال وقت آن رسیده است که پایین‌تنه خود را با این ورزش‌های سریع و آسان، به شکل دلخواه خود در بیاورید.
این حرکات را در ۳ ست انجام بدهید
۱) لانژ تماسی
تقویت‌کننده عضلات پاها و باسن
۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل‌ها از هم باز کنید. زانوها را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید تا در حالت نیمه‌اسکوآت قرار بگیرید.
۲) با پای چپ خود، یک قدم بزرگ به عقب بردارید و هر دو زانو را انقدر خم کنید تا زانوی پایی که در عقب گذاشته‌اید، نزدیک به زمین قرار بگیرد. همزمان با این کار، با سرانگشتان دست راست، زمین را در کنار پای راست خود، لمس کنید (دست چپ شما نباید با زمین تماس پیدا کند).
۳) مجدداً به موقعیت اولیه بازگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. برای آسان‌تر شدن این حرکت، می‌توانید به حالت اولیه برنگردید و در همان موقعیت لانژ باقی بمانید و فقط پایی را که خم کرده‌اید صاف کرده و هر دو پا را خم کنید و زمین را با سرانگشتان لمس نمایید.
حرکت را برای هر سمت از بدن، ۱۰ تا ۱۶ مرتبه تکرار کنید.
۲) حرکت ددلیفت
تقویت‌کننده عضلات پاها و باسن
۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل‌ها از هم باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. دمبل‌ها را در جلوی ران خود بگیرید. کف دست‌ها باید به سمت داخل باشد.
۲) پایین کمر را در تمام مدتی که این حرکت را انجام می‌دهید، صاف نگه دارید. به آرامی از ناحیه کپل‌ها خم شوید. دمبل‌ها را به سمت زمین و تا جایی که برای‌تان راحت است، پایین بیاورید. دمبل‌ها باید درحین پایین آوردن، نزدیک بدن‌تان باشند.
۳) به موقعیت اولیه بازگردید. اگر پایین کمر شما مشکل دارد، از دمبل برای انجام حرکت استفاده نکنید (و اگر پایین کمر شما درد می‌کند، به کلی از انجام این حرکت، چشم‌پوشی کنید).
این حرکت را ۱۰ تا ۱۶ مرتبه تکرار کنید.
۳) لانژ جانبی
تقویت‌کننده عضلات پاها و باسن
۱) در حالی که پاهای‌‌تان برهنه هستند، بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل‌ها از هم باز کنید. یک بشقاب کاغذی را در زیر پای چپ قرار بدهید. وزن خود را بر روی پای راست بیاندازید و دست‌ها را جلو آورده و به صورت صاف در جلوی روی خود بگیرید تا تعادل شما حفظ شود.
۲) زانوی راست را خم کنید و با زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه به عقب در حالت اسکوآت قرار بگیرید و بشقاب کاغذی را با پای خود روی زمین و به سمت چپ و تا جایی که برای‌تان ممکن است، سر بدهید. زانوی پای راست را در پشت خط انگشتان پا نگه دارید و تا جایی که می‌توانید، پایین بروید.
۳) پای چپ را به آرامی به جای اول خود برگردانده و پای راست را نیز صاف کنید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۶ مرتبه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
