راهنمای مصور ورزش پلانک V معکوس

عضلات اصلی:  هسته بدن، ران

عضلات فرعی: باسن، ساق پا، شانه

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش پلانک V معکوس

۱) در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. آرنج‌ها باید خم باشند و در زیر شانه‌ها قرار داشته باشند. پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.

۲) با فشار شانه‌ها و دست‌ها، کپل‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.

۳) به آرامی به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تا پایان این ست ورزشی، تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

شکم خود را سفت و محکم نگه دارید. باسن را نیز در این حرکت مشارکت داده و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید. وقتی که با فشار شانه‌ها و دست‌ها، کپل را به سمت سقف بلند می‌کنید، نفس خود را به بیرون بدهید. زمانی که کپل‌ها را به موقعیت اولیه بازمی‌گردانید، عمل دم را انجام بدهید.

فواید این ورزش

ورزش پلانک V معکوس، یک ورزش با به‌کارگیری وزن خود بدن است که هسته بدن، باسن، شانه‌ها، ران‌ها و ساق پاها را تقویت کرده و سفت می‌نماید. این ورزش، بر روی تمام بدن شما کار کرده و استحکام و انعطاف‌پذیری شما را بهبود بخشیده و متابولیسم را بالا می‌برد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

برای بهبودی قدرت هسته بدن، ابتدا با ورزش پلانک معمولی و ورزش پلانک جانبی شروع کنید. وقتی که مهارت کافی برای انجام این ورزش‌ها را به دست آوردید، پلانک V معکوس را در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، به ورزش‌های هسته بدن یا به ورزش‌های کل بدن، اضافه کنید.