مجموعه ورزش‌های بالاتنه، هوازی و کار با دمبل به مدت ۳۰ دقیقه
برای اینکه بالاتنه خود را به سرعت، شکل بدهید، از این ورزش‌های هوازی ۳۰ دقیقه‌ای و چربی‌سوز، مخصوص خانم‌ها، کمک بگیرید. این ورزش‌های خانگی که با دمبل انجام می‌شوند، عضلات دوسر، سه‌سر، سینه، کمر و شانه‌ها را سفت و تقویت نموده و زیبا می‌کنند.
گرم کردن
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه به انجام حرکات گرم‌کننده کل بدن بپردازید.
ورزش اصلی
این حرکات ورزشی را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت کرم خاکی: ۶۰ ثانیه. پاها را صاف نگه داشته و با حرکت دست‌های خود بر روی زمین تا جایی که می‌توانید به جلو بروید. سپس، با حرکت دست‌ها، به عقب برگشته و در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
۲) کرل و لانژ جانبی: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه کپل از هم باز کنید. با یک پا، به یک سمت بدن، قدم برداشته و حرکت کرل را انجام بدهید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف، تکرار کنید.
۳) حرکت پشتیبان: ۴۵ ثانیه. دمبل‌ها را طوری در مقابل شانه‌های خود نگه دارید که کف دست‌ها به طرف بدن باشند. سپس، در موقعیت اسکوآت قرار گرفته و بعد، در حین اینکه در حال ایستادن هستید، دست‌ها را در بالای سر خود دراز کنید.
۴) حرکت چمن‌زن: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک دمبل را با دست چپ خود نگه داشته و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. سپس، بالاتنه را به سمت راست چرخانده و دمبل را به سمت مچ پای راست خود ببرید. بعد، بایستید و بالاتنه را کمی به سمت چپ ببرید و دمبل را تا جایی که می‌توانید به شانه چپ نزدیک کنید. سپس، جهت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
۵) ترسیم دایره در بالای سر به وسیله توپ طبی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. زانوها باید کمی خم باشند. توپ طبی را به بالای سر خود ببرید. سپس، با توپ طبی در اطراف سر خود و به سمت چپ، در هوا، دایره ترسیم کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و بعد، در بالای سر، سمت راست، نیز در هوا به کمک توپ طبی، به ترسیم دایره بپردازید.
۶) بلند کردن دمبل با یک دست: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در دست راست خود یک دمبل را نگه داشته، زانوها را خم کنید و کپل‌ها را به عقب ببرید. دمبل را نیز در بین پاهای خود نگه دارید. سپس، کپل‌ها و زانوها را دراز کرده و دمبل را بلند کنید. وقتی که دمبل به شانه رسید، دست خود را به جلو چرخانده و با دمبل، مستقیماً به بالا، مشت بزنید.
۷) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. یک طناب را برداشته و با چرخاندن مچ دست‌های خود، طناب بزنید و بر روی پنجه پاهای خود بپرید.
۸) لانژ معکوس و پرس شانه: ۴۵ ثانیه. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل‌ها را در کنار شانه‌های خود نگه دارید. سپس، با پای راست خود، یک قدم به عقب برداشته و حرکت لانژ را انجام بدهید. بعد، در حین اینکه در حال ایستادن هستید، دمبل‌ها را بالا برده و زانوی راست خود را تا ارتفاع کمر، بالا ببرید. سپس، جای پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
۹) اسکوآت با کشش عضلات سه‌سر به بالای سر: ۴۵ ثانیه. بایستید و پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید. با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید. سپس، دست‌ها را در بالای سر خود دراز کنید. بعد، در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید تا ران‌های شما به موازات زمین قرار بگیرند و دمبل‌ها را در پشت خود، پایین بیاورید. سپس، بایستید و حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه، تکرار کنید.
۱۰) شنای هندی: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را روی زمین گذاشته و کپل‌ها را بالا ببرید و پاها را به اندازه کپل از هم باز کنید. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و سینه خود را تا جایی که درست در بالای زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید. بعد، دست‌ها را صاف کرده و بالاتنه را بلند کنید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
بدن خود را با انجام مجموعه حرکات کششی کل بدن، آرام کرده و تحت کشش قرار بدهید.
