حرکت پل باسن
عضلات اصلی: شکم
عضلات فرعی: هسته بدن، پشت ران
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش پل باسن
۱) به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کار بدن قرار بدهید. زانو‌ها را خم کنید.
۲) کپل‌ها را از روی مت بلند کنید و کمر خود را صاف نمایید و یک ثانیه مکث کنید.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تا پایان این ست ورزشی، تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
برای انجام این حرکت، با فشار پاشنه پا‌ها، کپل‌ها را بلند کنید و هسته بدن و عضلات باسن را سفت کنید. بالاتنه باید در حالت آرامش بوده و زانو‌ها با زاویه ۴۵ درجه، خم شده باشند. وقتی که باسن را از زمین بلند می‌کنید، عمل بازدم را انجام بدهید و زمانی که به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، عمل دم را انجام بدهید.
فواید این ورزش
ورزش پل باسن، عضلات باسن را تفکیک و تقویت می‌کند و استحکام ستون فقرات را بهبود می‌بخشد. اگر کمی، مقاومت بیشتری به این حرکت اضافه کنید، به یک ورزش بسیار مؤثر برای شکل‌دهی به باسن، تبدیل خواهد شد.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
برای تقویت و سفتی عضلات باسن، ابتدا از ۲ یا ۳ ست، تعداد ۱۲ تا ۱۶ حرکت در هر ست، شروع کنید و به مرور زمان، بر تعداد ست‌ها و تعداد حرکات، بیافزایید. اگر هدف شما عضله‌سازی است، می‌توانید با قرار دادن دمبل، باربل یا کتل‌بل در طول لگن، دقیقاً در زیر استخوان‌های کپل، میزان مقاومت حرکت را بیشتر کنید. اگر توانایی تحمل این وزنه‌ها را ندارید، به جای آن‌ها از کش بدنسازی استفاده کنید.
