حرکت پلانک پرنده سگ
عضلات اصلی: هسته بدن
عضلات فرعی: باسن، پشت ران، چهارسر، کپل، شانه، بازو
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش پلانک پرنده سگ
۱) در موقعیت پلانک قرار بگیرید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. مچ دست‌ها باید در زیر شانه‌ها باشند و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.
۲) یک پا و دست مخالف را به طور همزمان، دراز کنید.
۳) به مدت ۳ تا ۵ ثانیه مکث کرده و سپس، به موقعیت اولیه بازگردید.
۴) مرتب جای دست‌ها و پاها را عوض کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
ستون فقرات، سر و گردن را در حالت طبیعی و همراستا نگه دارید. هسته بدن و باسن را سفت کنید. وقتی که یک پا و دست مخالف را دراز می‌کنید، نفس را به داخل بکشید. کمر خود را صاف و همسطح با کپل‌ها نگه دارید.
فواید این ورزش
ورزش پلانک پرنده سگ، یک ورزش مخصوص کل بدن است که هسته بدن شما را سفت کرده و عضلات باسن، پشت ران، چهارسر، کپل‌ها، شانه‌ها و بازوها را تقویت می‌کند. این ورزش به جلوگیری از درد کمر کمک کرده و نحوه قرارگیری بدن و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا انجام ورزش پلانک معمولی و ورزش پرنده- سگ را تمرین کنید. وقتی که توانستید با حفظ شکل صحیح بدن، این حرکات را به آسانی انجام بدهید، ورزش پلانک پرنده سگ را در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، به ورزش‌های هسته بدن یا ورزش‌های کل بدن، اضافه کنید.
