حرکت پلانک پایین بردن کپل

عضلات اصلی:  شکم، مورب شکمی

عضلات فرعی: بخش پایینی کمر

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش پلانک پایین بردن کپل

۱) در موقعیت پلانک پایین قرار گرفته و بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید. آرنج‌ها را خم کرده و در زیر شانه‌ها قرار بدهید. پاها به اندازه کپل از هم باز باشند.

۲) کپل‌ها را به سمت راست بچرخانید و بدن خود را تا تقریباً روی زمین، پایین ببرید.

۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. مرتب به طور متناوب برای هر سمت انجام بدهید تا این ست ورزشی به پایان برسد.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را در تمام مدت انجام این حرکت، درگیر نموده و ناف خود را به سمت ستون فقرات، بکشید و به آرامی و عمیق تنفس کنید. سر و گردن در آرامش بوده و بدن را تا جایی که می‌توانید و بدون از دست دادن شکل صحیح حرکت، پایین ببرید.

فواید این ورزش

ورزش پلانک پایین بردن کپل، شکل پیشرفته پلانک بر روی آرنج است که چرخش کپل به آن اضافه شده است تا هسته بدن را بیش از پیش درگیر کند. این ورزش، عضلات شکم، مورب شکمی و بخش پایینی کمر را تقویت نموده و به باریک شدن کمر، کمک می‌کند. همچنین، انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش داده و به بهبود تعادل، استحکام و نحوه قرارگیری بدن، کمک می‌نماید.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

برای تقویت هسته بدن و تمرین شکل صحیح انجام این حرکت، ابتدا با پلانک بر روی آرنج و نیز پلانک جانبی شروع کنید. وقتی که توانستید این حرکات را به راحتی انجام بدهید، ورزش پلانک پایین بردن کپل را در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، به ورزش‌های روزانه خود اضافه کنید.