حرکت پرش به جلو و گام کوتاه به عقب
عضلات اصلی: ران، ساق پا، هسته بدن
عضلات فرعی: باسن
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش پرش به جلو و گام کوتاه به عقب
۱) در حالت آماده‌باش قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کپل‌ها را به پایین بدهید.
۲) دست‌ها را در عقب دراز کنید تا بتوانید به بدن، حرکت آنی داده و به جلو بپرید.
۳) با قدم‌های کوتاه به عقب برگشته و در موقعیت اولیه قرار بگیرید و حرکت را تا پایان این ست ورزشی، تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
کپل‌ها را پایین نگه دارید. هسته بدن را درگیر حرکت کنید. از حرکت آنی دست‌ها برای اینکه بتوانید، بلندتر پریده و مسافت بیشتری را طی کنید، استفاده نمایید. ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید. با گام‌های کوتاه، بر روی نوک پنجه پاها، به عقب برگردید. تنفس شما باید ملایم و یکنواخت باشد.
فواید این ورزش
این ورزش، سرعت و چالاکی شما را افزایش داده و ظرفیت هوازی شما را به شکل چشمگیری بالا می‌برد. همچنین، ران‌ها، هسته بدن، ساق پاها و عضلات باسن را تقویت نموده و به آراستن و سفتی پایین‌تنه شما، کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
این ورزش را در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، انجام بدهید. برای اینکه یکسری ورزش کامل برای پایین‌تنه و آراستن هسته بدن، انجام داده باشید، این ورزش را با ورزش لانژ پرشی، ورزش استارت پرشی و ورزش اسکوآت و رانش، همراه کنید.
