حرکت پرس سینه در حالت درازکش و بالا بردن پا
عضلات اصلی: سینه، هسته بدن
عضلات فرعی: کمر، چهارسر، تاکننده کپل
تجهیزات ورزشی: دمبل
نحوه انجام ورزش پرس سینه در حالت درازکش و بالا بردن پا
۱) پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید.
۲) پای راست را دراز کرده و دمبل را به عقب برده و در بالای سر، پایین بیاورید.
۳) ای راست را به سمت سقف بالا برده و دمبل را به بالای سینه خود ببرید.
۴) دمبل را پایین آورده و پای راست را به جای اول خود برگردانید. حرکت را تکرار کرده و سپس، جای پاها را عوض کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن خود را سفت کنید. مچ دست‌ها و پایی که دراز کرده‌اید را صاف و آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید. وقتی که دمبل و پای خود را به بالا می‌برید، نفس خود را به بیرون داده و بخش پایینی کمر را به زمین فشار بدهید.
فواید این ورزش
این ورزش، عضلات متعددی را به طور همزمان، به کار می‌اندازد و یک ورزش فوق‌العاده برای کل بدن است. این حرکت، سینه، کمر، هسته بدن، عضله چهارسر و عضله تاکننده کپل را تقویت نموده و نحوه قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد و قدرت، استقامت عضلانی و بنیه را افزایش می‌دهد.
نمایش:
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ورزش را در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳ ثانیه، برای هر سمت بدن، انجام بدهید. برای افزایش ظرفیت هوازی خود، این ورزش را با ورزش آسیاب بادی اسکیت‌باز و ورزش نزدیکی زانو به آرنج و لگد به عقب، همراه کنید.
