حرکت نزدیکی زانو به آرنچ و لگد به عقب
عضلات اصلی: هسته بدن، باسن
عضلات فرعی: پشت ران، چهارسر، کپل، شانه، بازو
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش نزدیکی زانو به آرنج و لگ به عقب
۱) در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. بدن باید در یک خط باشد. آرنج‌ها در زیر شانه‌ها باشند و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
۲) زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کرده و حرکت کرانچ را انجام بدهید.
۳) پای راست خود را در پشت دراز کرده و به عقب لگد بزنید.
۴) حرکت را تا پایان این ست ورزشی، تکرار نموده و سپس، جای پاها را عوض کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
ستون فقرات، سر و گردن را در حالت طبیعی و در یک راستا نگه دارید و هسته بدن و باسن را نیز درگیر حرکت کنید. وقتی که زانو را به سمت آرنج کشیده و کرانچ را انجام می‌دهید، نفس خود را بیرون بدهید. زمانی که پای خود را دراز کرده و به بالا می‌برید، عمل دم را انجام بدهید. مراقب باشید که به کمر خود قوس ندهید.
فواید این ورزش
این ورزش، یک ورزش برای کل بدن است که هسته بدن را محکم نموده، باسن را تقویت کرده و عضلات پشت ران، چهارسر، کپل‌ها، شانه‌ها و بازوها را سفت می‌کند. همچنین، به بهبودی نحوه قرارگیری بدن، باریکی دور کمر و افزایش قدرت و استحکام هسته بدن،کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
این ورزش را در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه، برای هر سمت بدن انجام بدهید. برای اینکه یک ورزش پلانک کامل را انجام داده باشید، این ورزش را همراه با ورزش پلانک مرد عنکبودی، پلانک جانبی و بلند کردن کپل، ورزش پلانک V معکوس و ورزش پلانک چرخشی با دمبل، انجام بدهید.
