حرکت لگد الاغ
عضلات اصلی: باسن، تاکننده کپل
عضلات فرعی: شکم
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لگد الاغ
۱) بر روی چهار دست و پا قرار گرفته و دست‌ها را در زیر شانه‌ها و زانوها را در زیر کپل‌ها قرار بدهید.
۲) با یک پا به عقب لگد بزنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
۳) زانو را خم کرده، پای خود را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
۴) جای پاها را عوض کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
در هنگام انجام این حرکت، هسته بدن را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید و صورت شما رو به پایین باشد. وقتی که به پشت، لگد می‌زنید، نفس خود را بیرون بدهید و از بالا بردن پا، بیش از ارتفاع کپل، خودداری کنید. وزن خود را به طور مساوی پخش کنید و وقتی که پای خود را پایین می‌آورید، نفس را به داخل بکشید.
فواید این ورزش
ورزش لگد الاغ، گرچه ساده است اما بسیار مؤثر بوده و عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد و به سفتی و قدرت باسن، کمک می‌کند. برای اینکه عضلات باسن را به بهترین شکل، به فعالیت وادار کنید، یک ست از ورزش لگد الاغ را با یک ست از ورزش شیر آتشنشانی، ترکیب نموده و انجام بدهید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
مانند تمام ورزش‌های دیگر، همیشه باید ابتدا به آرامی و با تعداد کم شروع کنید. وقتی که قدرت شما افزایش پیدا کرد، می‌توانید، ۳ ست کامل از این ورزش را که شامل ۱۵ تا ۲۰ مرتبه حرکت برای هر سمت بدن است، انجام بدهید. اگر هدف شما این است که توده عضلانی خود را افزایش داده و باسن بزرگتری داشته باشید، می‌توانید این ورزش را همراه وزنه متصل به قوزک پا انجام بدهید.
