حرکت لانژ و لگد به عقب
عضلات اصلی: باسن، چهارسر، تاکننده کپل
عضلات فرعی: پشت ران، شکم، ساق پا
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لانژ و لگد به عقب
۱) پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کرده و با پای راست خود، یک قدم به جلو بردارید و حرکت لانژ را انجام بدهید.
۲) وقتی که به عقب برگشته و بلند می‌شوید، با پای راست خود به عقب لگد زده و عضلات باسن را منقبض کنید.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای پای چپ خود تکرار کنید.
۴) مرتب پاها را با یکدیگر جابه‌جا کرده و حرکت را انجام بدهید تا این ست ورزشی تمام شود.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. هسته بدن را درگیر حرکت نموده و کمر را صاف نگه دارید. صورت باید رو به جلو باشد. وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، نفس را به درون بکشید و زانوی پای جلو را همراستا با قوزک پا نگه دارید. وقتی که به عقب لگد می‌زنید، نفس را به بیرون بدهید و عضلات باسن را منقبض کنید.
فواید این ورزش
ورزش لانژ و لگد به عقب، بر روی عضلات پاها، هسته و باسن، کار کرده و این بخش‌ها را تقویت می‌کند. این ورزش، ظرفیت هوازی شما را به شکل چشمگیری افزایش داده، استحکام و انعطاف‌پذیری شما را بهبود بخشیده و کاهش وزن را به حداکثر می‌رساند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا با ورزش لانژ، ورزش لگد الاغ و ورزش اسکوآت و لگد به عقب، شروع کنید. وقتی که توانستید، شکل صحیح حرکت را به راحتی انجام بدهید، ورزش لانژ و لگد به عقب را به تعداد ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، به ورزش‌های پایین‌تنه یا ورزش‌های هوازی خود، اضافه کنید.
