حرکت لانژ معکوس و پرس شانه

عضلات اصلی:  هسته بدن، باسن، چهارسر، پشت ران، شانه

عضلات فرعی: کپل، سه‌سر، بخش بالایی کمر، سینه

تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل

نحوه انجام ورزش لانژ معکوس و پرس شانه

۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. با هر دست خود، یک دمبل را نگه دارید.

۲) دمبل‌ها را در ارتفاع شانه قرار بدهید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشد و آرنج‌ها در زیر مچ دست‌ها باشند.

۳) با پای چپ، یک قدم به عقب برداشته و زانوی خود را تا زمانی که زانوی پایی که در پشت قرار دارد، درست در بالای زمین قرار بگیرد، خم کنید.

۴) بلند شده و بایستید و زانوی چپ را بلند کرده و دمبل‌ها را به بالا ببرید.

۵) این حرکت را در تمام طول مدت این ست ورزشی، تکرار کرده و سپس، جای پاها را عوض کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را سفت کرده، کمر را صاف نگه دارید. سینه را به جلو بدهید. فاصله دست‌ها از هم، باید به اندازه عرض کپل باشد. وقتی که زانوها را خم کرده و حرکت لانژ را انجام می‌دهید، نفس را به داخل بکشید و زمانی که می‌ایستید و دمبل‌ها را به بالای سر خود می‌برید، نفس را بیرون بدهید.

فواید این ورزش

ورزش لانژ معکوس و پرس شانه، هسته بدن، باسن، عضلات چهارسر، پشت ران و شانه‌ها را تقویت می‌نماید. این ورزش ترکیبی، متابولیسم را بالا برده، چربی بدن را کاهش می‌دهد. همچنین، قدرت عضلانی را افزایش داده و کل بدن را تقویت نموده و خوش‌فرم می‌کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا ورزش پرس شانه و ورزش لانژ معکوس را تمرین کنید. وقتی که مهارت لازم برای حفظ شکل صحیح بدن را در این حرکات، به دست آوردید، این دو ورزش را با هم ترکیب کرده و به صورت ورزش لانژ معکوس و پرس شانه در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه برای هر طرف بدن، انجام بدهید.