صاف بایستید. صورت رو به جلو باشد. هسته بدن را محکم و کمر را صاف نگه دارید. وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، زانوی پای جلو را همتراز با قوزک پا نگه داشته و وزن را بر روی پاشنه پای جلو بیاندازید. زمانی که لگد می‌زنید، عمل بازدم را انجام داده و به موقعیت اولیه بازگردید و یا مستقیماً لانژ بعدی را انجام بدهید.

فواید این ورزش

انجام این ورزش به شما اجازه می‌دهد تا در حین اینکه توان ورزش هوازی خود را بالا می‌برید، بر روی پاها و باسن خود نیز کار کرده و یک ورزش جدی هسته بدن را انجام بدهید. این ورزش، استحکام بدن و انعطاف‌پذیری شما را به چالش می‌کشد و می‌تواند در افزایش هر دوی این‌ها به شما کمک کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با ورزش لانژ و ورزش لگد بلند، شروع نموده و هردوی این ورزش‌ها را به صورت جداگانه تمرین کنید. وقتی که توانستید این حرکات را به راحتی و به شکل صحیح انجام بدهید، آنها را با هم ترکیب نموده و حرکت پیشرفته‌تر لانژ و لگد را شروع کنید. ابتدا با یک ست ۳۰ ثانیه‌ای برای هر سمت بدن آغاز نموده و به مرور که پیشرفت می‌نمایید، بر این میزان،‌ بیافزایید. این ورزش را به مرور تغییر داده و آن را به صورت ورزش لانژ جانبی و ورزش لانژ تعظیم انجام بدهید، یا تعدادی حرکت لانژ پرشی را به ورزش خود اضافه کنید.

باشگاه ورزش