حرکت لانژ متناوب به طرفین
عضلات اصلی: باسن، چهارسر، پشت ران، بخش داخلی ران
عضلات فرعی: هسته، ساق پا، بخش خارجی ران
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لانژ متناوب به طرفین
۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.
۲) با پای چپ، یک قدم بزرگ به سمت چپ برداشته و زانوی چپ خود را خم کرده و کپل‌ها را به عقب بکشید.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید.
۴) مرتب حرکت را برای پای راست و چپ انجام بدهید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
عضلات شکم خود را محکم نگه دارید تا کمر شما را پشتیبانی کنند. صورت باید رو به جلو باشد و در حین اینکه با پای چپ خود به سمت چپ، یک قدم بزرگ برمی‌دارید، باید عمل دم را انجام بدهید. پای راست خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ را خم کرده و کپل‌ها را به عقب بکشید. سپس، در حالی که با پای چپ خود فشار وارد می‌کنید تا به موقعیت اولیه بازگردید، عمل بازدم را انجام بدهید.
فواید این ورزش
ورزش لانژ متناوب به طرفین، عضلات باسن، چهارسر، پشت ران و داخل ران را هدف قرار داده و به تقویت هسته، ساق پاها و بخش خارجی ران‌ها کمک می‌کند. این ورزش، تعادل پویا و چالاکی فرد را ارتقاء داده و عملکرد و انعطاف بدنی را افزایش می‌دهد.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
این ورزش را در ۲ یا ۳ ست و هر ست را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام بدهید. ابتدا از لانژ جانبی مقدماتی شروع کرده و با پیشرفتی که به مرور پیدا می‌کنید، لانژ این طرف و آن طرف را انجام بدهید. هر زمان که به جایی رسیدید که انجام حرکت برای شما راحت است، چالش را با انجام لانژ متناوب به طرفین با تماس انگشت پا یا انجام لانژ جانبی به لانژ تعظیم، بیشتر کنید.
