حرکت لانژ تعظیم و لگد به طرفین با بالا بردن دمبل
عضلات اصلی: عضله چهارسر، باسن، شانه، هسته
عضلات فرعی: بخش بالایی کمر، سینه، بازو، کپل، ران
تجهیزات ورزشی: دمبل
نحوه انجام ورزش لانژ تعظیم و لگد به طرفین با بالا بردن دمبل
۱) بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض کپل باز کنید. در دست راست خود یک دمبل داشته باشید.
۲) با پای چپ خود، یک قدم بزرگ به عقب برداشته و آن را به صورت متقاطع در پشت پای راست بگذارید و حرکت لانژ را انجام بدهید.
۳) وقتی که در حال ایستادن هستید، با پای چپ خود به سمت چپ یک لگد زده و دمبل را تا ارتفاع شانه خود بالا ببرید.
۴) حرکت را تکرار کرده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز انجام بدهید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن را نیز در حرکت، شرکت بدهید. صورت رو به جلو باشد و سینه را نیز به جلو بدهید. کمر باید صاف نگه داشته شود. وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، زانو را در بالای قوزک پا نگه دارید و انگشتان پا هم‌جهت با زانو‌ها باشند. در حین اینکه می‌ایستید و به طرفین لگد می‌زنید، عمل بازدم را انجام بدهید و دمبل را بلند کنید. کمر باید در یک خط قرار داتشه باشد.
فواید این ورزش
این ورزش، یک ورزش ترکیبی است که تمام بدن را درگیر و تحریک می‌کند. در این ورزش، عضلات بدن تقویت شده و متابولیسم افزایش پیدا می‌کند و تعادل و هماهنگی بدن نیز بهبود می‌یابد.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا انجام ورزش‌های لانژ تعظیم، اسکوآت و لگد به طرفین و نیز بلند کردن جانبی دمبل را تمرین کنید. وقتی که مهارت کافی برای انجام این حرکات را پیدا کردید، به سراغ انجام ورزش لانژ تعظیم و لگد به طرفین با بالا بردن دمبل رفته و این ورزش را در ۲ یا ۳ ست، به تعداد ۱۰ تا ۱۲ حرکت در هر ست، به ورزش‌های کل بدن یا تمرینات هوازی خود، اضافه کنید.
