حرکت لانژ به جلو و عقب

عضلات اصلی:   باسن، چهارسر، پشت ران

عضلات فرعی: هسته بدن

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش لانژ به جلو و عقب

۱) بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. یک قدم به جلو برداشته و سپس به آهستگی، هر دو زانوی خود را خم کنید تا زانوی پایی که در پشت قرار دارد، درست در بالای زمین قرار بگیرد.

۲) مجدداً بایستید و با‌‌ همان پا که در عقب گذاشته بودید، این بار یک قدم به جلو برداشته و هر دو زانو را به قدری خم کنید که زانوی پایی که در پشت قرار دارد، درست در بالای زمین قرار بگیرد.

۳) حرکت را به جلو و عقب، آنقدر انجام بدهید تا مدت زمان این حرکت به پایان برسد و سپس، ‌ جای پا‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

کمر خود را صاف نگه دارد. شانه‌ها باید به سمت عقب باشند. عضلات شکم را سفت کنید. وقتی که لانژ را انجام می‌دهید، نفس را به داخل بکشید و وزن خود را بر روی پاشنه پایی که در جلو قرار دارد، بیاندازید. زمانی که به پا فشار می‌آورید تا به موقعیت اولیه بازگردید، نفس را به بیرون بدهید. پا‌ها باید در تمام طول این ورزش، به اندازه عرض کپل از هم فاصله داشته باشند.

فواید این ورزش

ورزش لانژ به جلو و عقب، یک ورزش بسیار مؤثر برای پایین‌تنه است که به سفتی و خوش‌فرمی باسن و ران‌ها کمک می‌کند. این حرکت همچنین، انعطاف‌پذیری کپل‌ها را بهبود بخشیده و تعادل و استحکام بدنی شما را افزایش می‌دهد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا ورزش لانژ به جلو، و ورزش لانژ به عقب را به طور جداگانه تمرین کنید. وقتی که توانستید این حرکات را به شکل صحیح و به راحتی انجام بدهید، حرکت پیشرفته‌تر را که لانژ به جلو و عقب است، در ۲ یا ۳ ست، به تعداد ۸ تا ۱۰ حرکت در هر ست، برای هر سمت بدن، انجام بدهید.