حرکت صدف حلزون معکوس
عضلات اصلی: بخش داخلی ران
عضلات فرعی: کپل، باسن، بخش خارجی ران
تجهیزات ورزشی: توپ نرم
نحوه انجام ورزش صدف حلزون معکوس
۱) به پهلو دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید. یک پا را بر روی پای دیگر قرار داده و در بین ران‌های خود، یک توپ نرم بگذارید.
۲) پاها را در کنار یکدیگر نگه داشته و توپ را با بخش داخلی ران‌ها فشار بدهید.
۳) فشار بر روی توپ را رها کرده و حرکت را مجدداً تکرار کنید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام بدهید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
بالاتنه را ثابت نگه داشته و هسته بدن را سفت کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید. وقتی که بخش داخلی ران را به کارگرفته و به توپ فشار وار می‌کنید، عمل بازدم را انجام بدهید و زمانی که فشار را از روی توپ برمی‌دارید، نفس را به داخل داده و عضلات را آرام کنید.
فواید این ورزش
این ورزش، شکل پیشرفته ورزش صدف حلزون است که بخش داخلی ران‌ها را هدف قرار داده و به خوش‌تراشی و سفتی عضلات کمک می‌کند. این حرکت همچنین، بخش خارجی ران‌ها را تقویت نموده، باسن را سفت کرده و به استواری عضلات لگن کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
این ورزش را در ۱ تا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه، برای هر سمت بدن انجام بدهید. اگر می‌خواهید بخش خارجی ران‌ها را هدف قرار بدهید، می‌توانید در اطراف هر دو پای خود، کش بدنسازی قرار داده و یا در بخش خارجی کپلی که در بالا قرار گرفته است، یک وزنه بگذارید.
