حرکت شیر آتشنشانی
عضلات اصلی: کپل، باسن
عضلات فرعی: هسته بدن، ران
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش شیر آتشنشانی
۱) بر روی دست‌ها و زانوها، روی زمین قرار بگیرید. مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها و زانوها به اندازه کپل از هم باز باشند.
۲) زانوها را خم نگه داشته و یک پا را بالا برده و در یک سمت بدن، طوری نگه دارید که همسطح با کپل شما قرار بگیرد.
۳) به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید. سپس، جای پاها را عوض کرده و حرکت را تا پایان ست، انجام بدهید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
برای انجام این حرکت، صورت رو به زمین باشد و از قوس دادن به کمر، پرهیز کنید. آرنج‌ها را قفل نموده و اجازه ندهید که وزن شما بر روی سمتی از بدن که تکیه‌گاه قرار داده‌اید، بیفتد. در انجام این ورزش، عجله نکنید و پاهای خود را از ارتفاغ کپل‌ها بالاتر نبرید. وقتی که پای خود را بلند می‌کنید، نفس را بیرون بدهید و وقتی که به موقعیت اولیه باز می‌گردید، نفس را به درون بکشید.
فواید این ورزش
این ورزش، بخش خارجی عضلات باسن، هسته بدن و کپل‌ها را هدف قرار می‌دهد و یک ورزش فوق‌العاده برای سفتی و استحکام باسن و ران‌ها است. همچنین، کپل‌ها را تقویت نموده و هسته بدن را سفت می‌کند. برای زیباسازی بخش خلفی بدن، ورزش شیر آتشنشان را با لگد الاغ همراه کنید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
برای سفتی و استحکام کناره‌های باسن، ابتدا از ۱ تا ۲ ست و تعداد ۸ تا ۱۰ حرکت در هر ست، شروع کنید. به مرور بر تعداد ست‌ها و دفعات انجام حرکت، اضافه کنید تا بتوانید ۳ ست کامل و تعداد ۱۵ تا ۲۰ حرکت در هر ست را انجام بدهید. اگر می‌خواهید، چالش حرکت را بیشتر کنید، یا می‌خواهید توده عضلانی خود را افزایش بدهید، از وزنه‌های مخصوص مچ پا استفاده کنید.
