حرکت ددلیفت سرکول
عضلات اصلی: پشت ران، باسن، بخش بالایی کمر
عضلات فرعی: ساق پا، عضله بزرگ پشتی، شانه، بخش میانی و پایینی کمر، سینه
تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل
نحوه انجام ورزش ددلیفت سرکول
۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل را در جلوی ران‌های خود نگه دارید.
۲) کپل‌ها را به عقب برده و دمبل‌ها را تا جایی که بالاتنه به موازات زمین قرار بگیرد، پایین ببرید.
۳) بایستید و دمبل‌ها را به سمت سینه خود بکشید. دست‌ها را کمی از عرض شانه‌ها بازتر نگه دارید.
۴) حرکت را آنقدر تکرار کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
کمر خود را صاف نگه دارید. سینه را به جلو داده و شانه‌ها را به عقب ببرید. وقتی که دمبل‌ها را پایین می‌آورید، عمل دم را انجام داده و پاها را صاف نگه دارید و یا فقط کمی خم کنید. با فشار به پاشنه‌های پا، بایستید. عضلات باسن را منقبض نموده و وقتی که دمبل‌ها را به سمت سینه می‌برید، نفس خود را بیرون بدهید.
فواید این ورزش
این ورزش، سراسر پشت بدن را هدف قرار داده و عضلات پشت ران، باسن، ساق پا، کمر و شانه‌ها را تقویت می‌کند. همچنین، نحوه قرارگیری بدن را بهبود بخشیده و به جلوگیری از آسیب‌های عضله پشت ران و بخش پایینی کمر، کمک می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا انجام ورزش‌های ددلیفت رومانیایی و پاروی عریض را تمرین کنید. وقتی که توانستید، شکل صحیح بدن را در انجام این حرکات، به راحتی رعایت کنید، این دو ورزش را ترکیب نموده و در قالب ددلیفت سرکول، در ۲ تا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، انجام بدهید.
