حرکت بلند کردن پا در پشت
عضلات اصلی: باسن، چهارسر
عضلات فرعی: پشت ران
تجهیزات ورزشی: به وسیله ورزشی نیاز ندارد.
نحوه انجام ورزش بلند کردن در پشت
۱) بر روی چهار دست و پای خود قرار گرفته و دست‌ها را در زیر شانه‌ها و زانو‌ها را در زیر کپل‌ها قرار بدهید.
۲) یک پا را در پشت خود دراز کنید.
۳) پای خود را تا ارتفاع کپل، بلند کرده و سپس، به آرامی مجدداً به پایین برگردانید.
۴) حرکت را برای پای مخالف تکرار نموده و ست را تکمیل کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
وقتی که این ورزش را انجام می‌دهید باید حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کرده و سر خود را همراستا با گردن، نگه دارید. هسته بدن خود را نیز به کار گرفته، شکم را سفت کرده و پایی را که بلند می‌کنید، صاف نگه دارید. وقتی که پای خود را بلند می‌کنید، نفس خود را به بیرون داده و عضلات باسن را منقبض کنید و سپس، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
فواید این ورزش
ورزش بلند کردن پا در پشت، یک ورزش فوق‌العاده برای افراد مبتدی است که عضلات چهارسر و عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد. این ورزش، به کشیدگی و سفتی عضلات کمک نموده و استقامت شما را بالا می‌برد و قدرت هسته بدن را افزایش می‌دهد.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
این ورزش را با ۲ تا ۳ ست شروع نموده و حرکات را در هر ست به تعداد ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ورزش را با ورزش‌های دیگری که نیاز به زانو زدن دارند، مثل حرکت آتشنشان یا لگد الاغ، همراه نمایید. اگر هدف شما علاوه بر سفتی عضلات، افزایش توده عضلانی نیز هست، می‌توانید به قوزک پای خود در ورزش‌هایی که نیاز به زانو زدن دارند، وزنه اضافه کنید.
