حرکت بلند کردن قسمت داخلی ران

عضلات اصلی:  بخش داخلی ران

عضلات فرعی:  باسن، ران

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش بلند کردن قسمت داخلی ران

۱) به پهلو دراز بکشید. پایی که در زیر قرار دارد را دراز کرده و پایی که در بالا قرار دارد را از روی پای دیگر رد کرده و در جلوی آن قرار بدهید.

۲) پایی که در پایین قرار دارد را از ناحیه مچ، خم کنید. سپس، همین پا را از روی زمین بلند کرده و بعد، آن را، بدون اینکه به زمین تماس پیدا کند، به پایین بازگردانید.

۳) حرکت را تکرار کرده و سپس، جای پاها را عوض کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

در هنگام انجام این ورزش، پایی که در بالا قرار دارد را ثابت نگه دارید. هسته بدن را سفت نموده و پایی که فعالیت می‌کند را صاف نگه دارید. مچ این پا باید تا شده باشد. پایی که در پایین قرار دارد را تا جایی که می‌توانید، بالا برده و نفس خود را بیرون بدهید و بخش داخلی ران را فشرده و منقبض کنید.

فواید این ورزش

این ورزش، یک حرکت پیلاتس است که همانطور که از نام آن پیداست، بخش داخلی ران را هدف قرار می‌دهد. عضلات ناحیه داخلی ران، نقش بسیار مهمی در کشیدن پاها به سمت مرکز بدن، بازی می‌کنند و وجود آنها برای ثبات زانوها و مفاصل کپل، بسیار مهم است. انجام این ورزش، نه تنها بخش داخلی ران را تقویت و باریک می‌کند، بلکه تعادل بدن شما را نیز بهبود می‌بخشد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

این ورزش را در ۲ یا ۳ ست، تعداد ۱۰ تا ۱۶ حرکت در هر ست، برای هر سمت بدن انجام بدهید. شما همچنین می‌توانید چالش این حرکت را از طریق قرار دادن پای بالایی بر روی ناحیه داخلی ران پایی که در پایین قرار دارد، افزایش بدهید.