حرکت بالاتنه با کمک دمبل برای افراد مبتدی مخصوص بانوان

با این ورزش‌ها، کمر خود را تقویت نموده و سینه را بالا بکشید. این مجموعه ۱۲ تایی از ورزش‌ها به شما کمک می‌کند تا بدن خود را تراشیده و نحوه قرارگیری بدن را اصلاح کنید.

گرم کردن

ابتدا از حرکات گرم‌کننده مخصوص افراد مبتدی شروع کنید.

ورزش اصلی

این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

۱) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. بر روی پنجه پاها پریده و طناب را فقط با گردش مچ دست، به حرکت در بیاورید.

۲) پرس سینه: ۳۰ ثانیه. دراز بکشید و با هر دست خود، یک دمبل را نگه دارید. کف دست‌ها باید به طرف پاها باشند. سپس، دمبل‌ ها را بلند کرده و مستقیماً به بالای شانه‌های خود برده و عمل بازدم را انجام بدهید.

۳) پرواز قفسه سینه: ۳۰ ثانیه. دست‌ها باید در بالا بوده و کف دست‌ها به طرف یکدیگر باشند. سپس، دست‌ها را به طرفین بدن، پایین آورده و آرنج‌ها را به صورت خم نگه دارید.

۴) مشت‌زنی سرعتی: ۴۵ ثانیه. آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه بالا برده و وزن خود را بر روی پای راست خود بیاندازید. سپس، ساعد دست راست را دو مرتبه بچرخانید. بعد، حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.

۵) حرکت زیر بغل پول اور: ۳۰ ثانیه. دراز بکشید و با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها باید در بالا قرار داشته باشند. سپس،‌ دمبل را در پشت سر خود، در حالی که دست‌ها دراز هستند، به پایین بیاورید.

۶) کرل اسکوات: ۳۰ ثانیه. حرکت کرل عضله سه سر را به اسکوآت با وزن خود بدن، اضافه کنید. دمبل‌ها را در حین اینکه اسکوآت را انجام می‌دهید، بالا ببرید. سینه را در جلو نگه داشته و کپل‌ها را به پایین و عقب بکشید.

۷) حرکت کرم خاکی: ۴۵ ثانیه. از کمر خم شده و پاها را صاف نگه دارید. با دست‌های خود شروع به جلو رفتن کنید و تا جایی که می‌توانید جلو بروید. سپس، با حرکت دست‌ها به عقب برگشته و در موقعیت اولیه قرار بگیرید. بعد، حرکت را تکرار کنید.

۸) مشت‌زنی در موقعیت لانژ معکوس: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. برای اینکه ضربان قلب خود و متابولیسم را بالا نگه دارید، حرکت لانژ معکوس را با مشت‌زنی با دمبل، ترکیب کنید.

۹) ددلیفت: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید. سپس، کپل‌ها را خم کرده و یک پا را در پشت خود دراز کنید. زانوها را کمی خم کرده و بالاتنه را پایین ببرید تا حدی که تقریباً به موازات زمین قرار بگیرد.

۱۰) پرس شانه: ۳۰ ثانیه. دمبل‌ها را در جلوی شانه خود نگه داشته و کف دست‌ها را رو به جلو قرار بدهید. سپس، وزنه‌ها را تا جایی که آرنج‌ها کاملاً صاف شوند، بالا ببرید.

۱۱) شنا بر روی زانو: ۳۰ ثانیه. باید هسته بدن را برای  انجام این حرکت، به فعالیت وادار کنید. ستون فقرات باید در حالت طبیعی باشد. در حین اینکه بدن را به بالا می‌کشید، عمل بازدم را انجام بدهید.

۱۲) تاب دادن دست‌ها: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را در جلوی بدن به حالت متقاطع قرار بدهید و سپس، به سرعت، دست‌ها را تا جایی که می‌توانید به پشت بدن ببرید.

 

حرکات کششی ایستا

در پایان، با انجام حرکات کششی ایستا، عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها را کشیده و ورزش را خاتمه بدهید.