ورزش‌های مخصوص شکم برای بانوان
کل هسته بدن خود را با این ورزش‌های شکم که مخصوص بانوان بوده و فقط ۳۰ دقیقه زمان می‌برند، بیارایید، سفت کنید و شکل بدهید. با این ۱۰ ورزش تقویت‌کننده و سفت‌کننده که عضلات شکم، مورب شکمی، بخش پایینی کمر و عضلات عمقی هسته را هدف قرار می‌دهند، به سرعت به شکمی زیبا دست پیدا کنید.
گرم کردن
ابتدا ورزش را با حرکات گرم‌کننده هسته بدن شروع کرده و سپس به سراغ ورزش اصلی بروید.
ورزش اصلی
حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) پرتاب بسکتبال: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کنید و کپل‌ها را به عقب فشار بدهید. هر دو دست را در نزدیکی مچ پای راست نگه داشته و سپس، به بالا بپرید و دست‌ها را در بالای سر در سمت چپ، دراز کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۲) کرانچ سرعتی: ۴۵ ثانیه. بر روی کمر دراز بکشید. پاها را کاملاً دراز کرده و دست‌ها را در طرفین خود خم کنید. بالاتنه را از زمین بلند کرده و پای راست را خم کرده و زانوی راست را به آرنچ چپ نزدیک کنید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۳) لگد قیچی: ۴۵ ثانیه. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، پاها را بلند کرده و به شکل قیچی از روی یکدیگر رد کنید.
۴) کرانچ متقاطع: ۶۰ ثانیه. بایستید و دست‌ها را در پشت سر قرار بدهید. پای راست را خم کرده و زانو را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کنید. حرکت را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
۵) پلانک V معکوس: ۶۰ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. شانه‌ها و بازوها را به پایین فشار داده و کپل‌ها را به سمت سقف بلند کنید. سپس، به آرامی به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۶) چرخش و لگد الاغ: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و دست راست را در پشت سر خود بگذارید. پای چپ را به پشت دراز کنید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. سپس، پای چپ را خم کرده و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و حرکت کرانچ را انجام بدهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۷) نشستن به شکل V: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید. پاها را از زمین بلند کرده و با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. دست‌ها و شانه‌ها را نیز از زمین بلند کنید. بالاتنه را نیز بلند کرده و صاف نگه دارید و زانوها را خم کنید. سپس، پاها را صاف کرده و بالاتنه را به آرامی بر روی زمین بگذارید.
۸) بلند کردن پا به صورت صاف: ۶۰ ثانیه. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، دست‌ها را در زیر عضلات باسن قرار داده و پاها را به قدری بالا ببرید که بدن به شکل L انگلیسی قرار بگیرد. پاها را به آرامی، بدون اینکه کمر شما خم شود، پایین آورده و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
۹) کرانچ مثلثی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی زانوی چپ زانو بزنید. پای راست را در سمت راست بدن دراز کنید. دست چپ را بر روی زمین قرار داده و دست راست را در پشت سر بگذارید. سپس، زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کرده و عضلات را منقبض کنید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۱۰) پلانک پرنده – سگ: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار بگیرید و یک پا و دست مخالف را به طور همزمان دراز کنید. ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید و سپس، به موقعیت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
ورزش را با انجام سلسله حرکات کششی ایستا، خاتمه بدهید.
