حرکت انقباض باسن

عضلات اصلی:  باسن، کپل‌ها

عضلات فرعی: ران‌، هسته بدن

تجهیزات ورزشی: دمبل

نحوه انجام ورزش انقباض باسن

۱) بر روی دست‌ها و زانوهای خود، روی زمین قرار بگیرید. یک دمبل را در پشت زانوی راست خود قرار داده و پای راست را خم کنید و آن را در سمت راست بدن به قدری بلند کنید تا زانو به موازات زمین قرار بگیرد.

۲) پای راست را به سمت عضله چپ باسن ببرید و عضلات باسن را منقبض کنید.

۳) زانوی راست را به جای اول خود بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

۴) جای پاها را عوض کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را نیز به فعالیت واداشته، کمر را صاف نگه دارید. صورت باید به طرف جلو باشد و سر و گردن در حالت طبیعی باشند. وقتی که پای راست را به سمت عضله چپ باسن می‌کشید، نفس خود را خارج کنید و عضلات باسن را منقبض نمایید. زمانی که زانوی خود را به سمت راست و به موقعیت اولیه بازمی‌گردانید، عمل دم را انجام بدهید.

فواید این ورزش

ورزش انقباض باسن، عضلات باسن را هدف قرار داده و به خوش‌تراشی و سفتی کپل‌ها کمک می‌کند. این ورزش به سفتی هسته بدن نیز کمک کرده و کپل‌ها را تقویت و ران‌ها را سفت می‌کند.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

حرکت را در ۲ یا ۳ ست و هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه برای هر طرف بدن، انجام بدهید. برای اینکه ورزش باسن را تکمیل کنید، این ورزش را با ورزش‌های لگد الاغ با وزنه، اسکوآت دوبخشی بلغاری و لانژ و لگد به عقب، ترکیب نمایید.