حرکت اسکوآت تیر و کمان
عضلات اصلی: کمر
عضلات فرعی: شانه، عضله پشتی بزرگ، هسته، ران
تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل
ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: ورزش شنا بر روی زمین
نحوه انجام ورزش اسکوآت تیر و کمان
۱) یک جفت دمبل را در دست‌های خود نگه داشته و اسکوآت را انجام بدهید و بالاتنه را تا جایی که سینه تقریباً به موازات زمین قرار بگیرد، خم کنید.
۲) بالاتنه را به سمت راست چرخانده، دمبل سمت چپ را به میان پاهای خود و دمبل سمت راست را به نزدیکی شانه راست ببرید.
۳) حرکت را برای سمت دیگر بدن، تکرار کنید.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
کمرتان را صاف نگه دارید. سر و گردن باید آرام و در یک خط باشند. زانوها را خم کرده و مفاصل آرنج‌ها را نرم و آزاد و کمی خمیده نگه دارید. به آرامی نفس بکشید. هسته بدن را درگیر حرکت نمایید. به زانوهای خود اجازه ندهید که جلوتر از انگشتان پای شما قرار بگیرند. بالاتنه را فقط از ناحیه دنده‌های سینه به بالا، بچرخانید.
فواید این ورزش
اسکوآت تیر و کمان، بر روی عضلات بالای کمر کار می‌کند و به شکل‌دهی شانه‌ها، بازوها، عضله پشتی بزرگ، هسته و پاها، کمک می‌کند. این ورزش، نه تنها، کل بدن شما را تقویت و سفت می‌کند بلکه به افزایش ظرفیت هوازی شما نیز کمک شایانی می‌کند.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
اگر هدف شما این است که استقامت هوازی خود را افزایش داده و کاهش وزن بیشتری داشته باشید، یک جفت دمبل سبک‌تر را انتخاب کنید و ورزش را در ۲ یا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، انجام بدهید. اما اگر هدف شما، تقویت عضلانی و افزایش قدرت است، دمبل‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید و ورزش را در ۲ یا ۳ ست، هر ست را به تعداد ۱۲ تا ۱۶ مرتبه برای هر سمت بدن، انجام بدهید.
