حرکات کششی ایستا برای کل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری
کل بدن خود را با این مجموعه از ورزش‌های مخصوص انعطاف بدنی، تحت کشش قرار بدهید. این مجموعه حرکات کششی ایستای ۱۰ دقیقه‌ای، محدوده حرکت مفاصل را بهبود بخشیده و عضلات، تاندون‌ها و رباط بدن را می‌کشند. نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام نموده و استرس را از بدن دور کنید!
گرم کردن و ورزش اصلی
ابتدا ورزش را با حرکات گرم‌کننده و پویای کل بدن، شروع نموده و سپس، به مدت ۳۰ دقیقه، ورزش هوازی انجام بدهید و بعد، با انجام حرکات منعطف‌کننده زیر، به ورزش خاتمه بدهید.
آماده شو!
حرکات کششی ایستا
۱) حرکت بچه
۳۰ ثانیه. دست‌ها را تا جایی که می‌توانید، دراز کرده و زانوها را جدا از هم نگه دارید اما انگشتان پا را در کنار یکدیگر قرار بدهید.
۲) کشش عضلات شکم
۳۰ ثانیه. لگن خود را بر روی مت نگه داشته و دست‌های خود را صاف کنید و بالاتنه را به آرامی بلند کنید.
۳) کشش گربه – گاو
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. ستون فقرات را در وضعیت راحت نگه دارید. توجه داشته باشید که در بین تعویض حرکات، بدن دچار جهش نشود.
۴) کشش عضله تاشونده کپل
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی زانوی پای چپ، زانو زده و پای راست را در جلوی بدن، طوری خم کنید که زاویه ۹۰ درجه بسازد. سپس، وزن خود را به جلو انداخته و کشش را در کپل‌های خود، احساس کنید.
۵) کشش عضلات پشت ران
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پشت دراز کشیده و پای چپ خود را به سمت بالا، بلند کنید. ران خود را نگه داشته و سپس، پای خود را به سمت سینه خود بکشید.
۶) کشش عضلات باسن
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. پای چپ را روی پای راست انداخته و هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید. پای راست را به سمت خود بکشید و کشش را نگه دارید. سپس، حرکت را برای پای مخالف،تکرار کنید.
۷) خم شدن به جلو در حالت ایستاده
۳۰ ثانیه. زانوها را صاف نگه داشته و با چرخاندن مفاصل کپل‌ها، به جلو خم شوید. پشت قوزک پاها را با دست‌های خود گرفته و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۸) کشش عضله چهارسر
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. کمر خود را صاف نگه داشته و ران‌ها را نیز در کنار یکدیگر نگه دارید. اگر نیاز به پشیبانی بیشتر دارید، دست خود را بر روی دیوار بگذارید.
۹) کشش ساق پا
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در حین اینکه کپل‌ها را به سمت پایین و جلو می‌برید، پاشنه پای عقب را به زمین فشار داده و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید.
۱۰) کشش گردن
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به گردن خود، فشاری بیش از محدوده حرکتی طبیعی آن وارد نکنید و از انجام حرکات تهاجمی و شدید، پرهیز کنید.
۱۱) کشش شانه
۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک آرنج را با دست دیگر خود گرفته و به آرامی به سمت سینه خود بکشید. اجازه ندهید که دست‌های شما حرکت شدید و سریع داشته باشند و حرکت را با نرمی انجام بدهید.
۱۲) کشش عضللات دوسر
۳۰ ثانیه. دست‌ها را در پشت خود به یکدیگر قف کنید و سپس، آنها را چرخانده و تا جایی که کشش را در عضلات دوسر و سینه خود احساس کنید، مورد کشش قرار بدهید.
پایان گرم کردن
