حرکات ورزشی خانگی برای تقویت، استحکام و صافی شکم بانوان
با این ورزش‌های سفت‌کننده شکم، شکم خود را صاف کرده، چربی بسوزانید و هسته بدن خود را تقویت نمایید. این ورزش‌های شکم، حرکات هوازی و تمرینات قدرتی را ترکیب نموده و متابولیسم را افزایش می‌دهند و شما بیشترین نتیجه را از زمانی که صرف ورزش می‌کنید، خواهید گرفت.
گرم کردن
ابتدا حرکات گرم‌کننده سریع بدن را انجام داده و سپس ورزش اصلی را انجام بدهید.
ورزش اصلی
حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) درجا زدن: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید. سینه را جلو بدهید. زانوها را به بالا کشیده و به نرمی بر روی پنجه پاها فرود بیایید.
۲) غلطاندن بدن به بالا: ۶۰ ثانیه. دراز بکشید و پاها را صاف کنید و دست‌ها را دراز نمایید. بالاتنه را به نرمی از زمین بلند کرده و سپس، با غلطاندن مهره‌های کمر به صورت یکی‌یکی بر روی زمین، به موقعیت اولیه بازگردید.
۳) لگد قیچی: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را در زیر عضلات باسن قرار داده و پاها را از زمین بلند کنید و به صورت قیچی از روی همدیگر به صورت پی‌در‌پی بگذرانید.
۴) کرانچ جانبی ایستاده: ۶۰ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پاها باید به اندازه عرض کپل از هم باز باشند و دست‌ها را در پشت سر خود قرار بدهید. وزن خود را بر روی پای چپ انداخته و به سمت راست حرکت کرانچ را انجام بدهید و زانوی راست را به سمت آرنج خود بکشید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۵) خم کردن زانو در حالت نشسته: ۴۵ ثانیه. بنشینید و دست‌ها را بر روی مت بگذارید. پاها باید کاملاً دراز شده باشند. به عقب تکیه بدهید. سپس، پاها را خم کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. چند ثانیه نگه دارید و سپس، پاها را بدون اینکه مت را لمس کنند، کاملاً دراز کنید.
۶) حرکت پرنده – سگ: ۶۰ ثانیه. بر روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. دست‌ها باید در زیر شانه‌ها و زانوها در زیر کپل‌ها باشند. یک پا و دست مخالف را همزمان دراز کرده و مکث کنید. سپس، حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
۷) پلانک مرد عنکبوتی: ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار گرفته و بازوی راست را به آرنج راست نزدیک کنید. سپس، پای راست را به عقب دراز کرده و حرکت را برای پای چپ، تکرار کنید.
۸) پاس دادن چوب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دو دست خود یک دمبل را نگه دارید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل را تا بالای شانه راست بالا ببرید. سپس، در حین چرخاندن بالاتنه به سمت چپ، به حالت اسکوآت در آمده و دمبل را به صورت مورب در طول بدن پایین بیاورید تا نزدیک کپل چپ قرار بگیرد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۹) لمس انگشتان پا: ۳۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید. با هر دو دست خود یک دمبل را نگه دارید و پاها را تا جایی که عمود بر زمین باشند، بلند کنید. دست‌ها را دراز کرده و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید که با دمبل، انگشتان پا را لمس نمایید.
۱۰) پلانک جانبی: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلو دراز کشیده و بدن خود را کاملاً بکشید. بدن را از روی مت بلند کرده و وزن خود را به صورت متعادل، بین ساعد دست راست و سمت راست مچ پا بیاندازید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و به مدت ۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکات کششی ایستا
کل هسته بدن را با مجموعه حرکات کششی ایستا، بکشید.
