بایگانی‌های مقالات کاهش وزن | صفحه 3 از 7

10 روش لاغری قابل شمارش

شمارش کالری‌ها را فراموش کنيد. برای کاهش وزن اين اعداد بيشتر به دردتان می خورند!

مته به خشخاش گذاشتن و اهميت دادن فراوان به جزئيات، مسير رسيدن به هدف را خسته کننده می‌کند. اين مسئله به‌خصوص درباره رژيم‌های غذايی مصداق زيادی دارد. در اينجا تصميمات کوچکی را معرفی می‌کنیم که مجموع آنها باعث تغيير بزرگی خواهد شد. اگر آنها را بشماريد می‌توانيد کم‌کم تغييرشان بدهيد. پيروی از اين 10 قدم به پيروزی بر کيلوهای اضافی منجر خواهد شد!

لازم نيست همه آنها را با هم شروع کنيد، مثل تعميرات خانه است، بيشتر افراد با شروع کردن از يک اتاق کوچک در هر مرحله نتيجه بهتری می‌گيرند. از آسان‌ترين آنها شروع کنيد وقتی به آن عادت کرديد سراغ بعدی برويد.

1- هفته‌ای 1 بار خودتان را وزن کنيد

تحقيقات نشان داده کسانی که هر هفته خودشان را وزن می کنند نسبت به افرادی که اصلا با ترازو کاری ندارند کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند و پس از کاهش وزن هم بازگشت وزن در آنها کمتر است.

دليل:

هرچه بيشتر روی نتايج تمرکز کنيد، زودتر می توانيد جلوی اشتباهات خود را بگيريد.

اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟

خانم ليلا صادقی 29 ساله: من هميشه عادت داشتم سايز خود را انکار کنم و هيچوقت از ترازو استفاده نمی‌کردم. وقتی شروع به وزن کردن هفتگی کردم، در یک ماه ۳.۵ کيلو لاغر شدم. من از ديدن نتيجه لذت می‌بردم و بالاخره توانستم 38 کيلو وزن کم کنم!

شروع کنيد

هر شنبه صبح اولين کارتان رفتن روی ترازو باشد، چون صبح‌ها قبل از صبحانه کمترين وزن را داريد. انتظار بالا پايين شدن‌های گاه به گاه را به خاطر ورم يا دفع آب بدن داشته باشيد، ولی اگر وزن شما بيشتر از 2 درصد، بالا آمد (يعنی حدود ۱.۵ کيلو در 75 کيلو وزن) بايد کمی مواظب سهم نانتان باشيد!

‌

2- بيشتر از 2 ساعت در روز تلويزيون تماشا نکنيد

دليل:

نشستن جلوی تلويزيون و خوردن هله‌هوله به جای صرف وقت برای فعاليت‌های کالری‌سوز مثل بازی کردن با بچه‌ها در حياط، باعث افزايش وزن خواهد شد. طبق يک تحقيق، افراد بزرگسالی که بيشتر از 2 ساعت در روز تلويزيون تماشا می‌کنند، 7 درصد بيشتر از کسانی که کمتر از 1 ساعت جلوی تلويزيون می‌نشينند کالری مصرف می کنند و ميان‌وعده‌های شيرين می‌خورند.

این روش برای چه کسانی موثر بوده؟

خانم پريسا يگانه 31 ساله: تلويزيون يکی از دلايل وزن 110 کيلويی من بود، من دائماً جلوی تلويزيون بودم. فشار خون من در دوران بارداری‌ام سر به فلک زد و وقتی بعد از به دنيا آمدن پسرم هم پايين نيامد، من تصميم گرفتم خودم را به ديدن تنها 1 برنامه در روز محدود کنم. اين مربوط به ده سال قبل است ومن از آن موقع 16 کيلو وزن کم کرده‌ام!

شروع کنيد

عادت‌های بد قديمی خود را با امتحان کردن فعاليت‌های روزانه جديد و لذت‌بخش ترک کنيد. وسوسه ديدن ميان‌برنامه‌های غير ضروری را با ضبط کردن برنامه‌هايی که حتماً می‌خواهيد ببينيد از بين ببريد. يا می توانيد عضو يک ويديو کلوپ شويد و هر روز فقط يک فيلم را برای ديدن اتخاب کنيد.

‌

3- 3 بار در هفته با يک دوست تماس داشته باشيد

دليل:

کاهش وزن در مدت طولانی نيازمند حمايت است. افرادی که به صورت دوره‌ای به ديدن يک مشاور تغذيه می‌روند يا وارد گروه‌های کاهش وزن می‌شوند نسبت به افراد ديگر، بیشتر وزن کم می‌کنند و اراده خود را برای ادامه رژيم بيشتر حفظ می‌کنند.

این روش برای چه کسانی موثر بوده؟

خانم مريم محسنی 39 ساله: وقتی کاهش وزن من چند ماه به طول انجاميد، دوست صميمی‌ام مداخله کرد و آن قدر مرا تشويق کرد تا بالاخره توانستم همه اضافه وزنم را از دست بدهم.

شروع کنيد

در صورتی که نمی‌توانيد در جلسات گروه‌های کاهش وزن شرکت کنيد، به اطرافيانتان اعلام کنيد که قصد پايين آوردن وزنتان را داريد تا دوستانتان حمايتتان کنند و اگر شد يک دوست را که او هم در حال کاهش وزن است به ليست دوستان تلفنی يا ايميلی خود اضافه کنيد.

‌

4- در هر وعده يا ميان‌وعده 4 گرم فيبر بخوريد

دليل:

يک رژيم پرفيبر می‌تواند دريافت کالری شما را بدون اين که احساس گرسنگی کنيد کاهش دهد. فيبر در سبزيجات، ميوه‌جات، حبوبات و سبوس گندم به وفور يافت می‌شود. در يک مطالعه جديد زنانی که روزانه 13 گرم يا کمتر فيبر دريافت می‌کردند نسبت به آنهايی که فيبر بيشتری می‌خوردند وزن بالاتری داشتند. متخصصين چند مکانيسم را که باعث می‌شود فيبر به کاهش وزن کمک کند شناخته‌اند:

1) به خاطر اين که فيبر سبزيجات و ميوه‌جات نياز بيشتری به جويدن دارد، سرعت غذا خوردن کاهش می‌يابد.

2) فيبرها حجم زيادی در معده اشغال می‌کنند و زودتر احساس سيری ايجاد می‌کنند.

3) عبور مواد غذايی از داخل لوله گوارش سريعتر خواهد شد و جذب آنها کمتر می شود (همچنين به خاطر جذب کمتر کربوهيدرات‌ها و چربی‌ها، قند خون و کلسترول پايين می‌آيد).

4) ترشح هورمون‌های ايجاد کننده لذت از غذا افزايش پيدا می‌کند.

اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟

خانم سارا غفوريان 41 ساله: من رژيمی را شروع کردم که در آن بايد روزانه 25 گرم فيبر می‌خوردم و قبل از اين که متوجه شوم 12 کيلو وزن کم کرده بودم. حالا ديگر حتی دوست ندارم که نان سفيد (بدون سبوس) بخورم و اگر سالاد يا سبزی کنار غذا نباشد از غذا خوردن لذت نمی‌برم.

شروع کنيد

برای اين که روزانه 25 گرم فيبر دريافت کنيد، هر روز حتماً 6 وعده غذا و ميان‌وعده بخوريد که هر کدام حدوداً 4 گرم فيبر داشته باشد. به طور مثال خانم غفوريان روزش را با انگور (1 لیوان = 4 گرم فيبر) و نان سنگک (2 برش= 6 گرم فیبر) شروع می‌کرد.

يک راهکار عالی: برای ميان‌وعده حتماً ميوه بخوريد، اگر پوست ميوه قابل خوردن است ميوه را پوست نکنيد (1 سيب با پوست 5 گرم فيبر دارد). هويج يا خيار در ميان‌وعده‌ها سبزيجات قابل دسترس‌تری هستند فراموششان نکنيد.

‌

5- هر روز 5000 قدم بيشتر راه برويد

دليل:

يک فرد معمولی در روز طی رفت و برگشت به محل کار، دنبال کارهای مختلف دويدن و رسيدگی به کار و بار منزل حدوداً 5000 قدم راه می‌رود. دو برابر کردن اين عدد می‌تواند فوايد زيادی برای سلامتی داشته باشد، مثل HDL (کلسترول خوب) بالا، فشار خون پايين، تنظيم قند خون و بله بالاخره 1 عدد کمتر روی ترازو!

راه رفتن بيشتر در هر روز همچنين به درصد چربی کمتر و کمرهای باريکتر خواهد انجاميد. يک تحقيق روی 109 نفر نشان داده افرادی که کمتر از 5 هزار قدم در روز برمی‌دارند به طور ميانگين 7 کیلوگرم سنگين‌تر از کسانی بودند که بيش از 9هزار قدم راه می‌روند.

اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟

خانم الهام پارسا 34 ساله: من پياده‌روی را وقتی دخترم 2 ماهه بود شروع کردم، آن موقع حتی نمی‌توانستم يک مسير کوتاه را بدون ايستادن و استراحت کردن طی کنم، ولی آن قدر ادامه دادم تا جايی که توانستم 6 شب در هفته همراه همسرم پياده‌روی کنم. حالا دخترم 5 ساله است و من 17 کيلو وزن کم کرده‌ام.

شروع کنيد

پياده‌روی را به يک قسمت از برنامه کاهش وزنتان تبديل کنيد. هدفتان را روی 50-30 دقيقه پياده‌روی مفيد در روز بگذاريد. بعضی‌ها با پياده‌روی کردن با يک دوست، بعضی با بالا پايين رفتن از پله‌ها و برخی با پارک کردن ماشين در جايی دورتر از مقصد اين مسير اضافی را می‌پيمايند.

‌

6- در هفته 6 روز گزارش غذايی بنويسيد

ثبت روزانه غذا خوردن و تمرينات ورزشی به شما کمک می‌کند تا به کاهش 500 کالری از انرژی دريافتیتان که برای کاهش نيم کيلو از وزنتان در هفته لازم است دست پیدا کنيد.

دليل:

تحقيق روی 40 نفر آدن چاق نشان داد آنهايی که مقدار غذا و تمرينات ورزشی خود را ثبت کردند در طی 4 ماه بيشتر از 12 کيلو کاهش وزن داشتند، اين تقريباً 2 برابر مقداری است که افرادی که کمتر به اين اصل پايدار بودند توانستند از وزن خود بکاهند.

اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟

خانم نازنين رستمی 29 ساله: يادداشت‌های روزانه بخش مهمی از برنامه من بود، من هر روز در يک دفترچه غذاهايی را که می‌خوردم می‌نوشتم و هر روزی که موفق به ورزش می‌شدم را با يک صورت خندان بنفش‌رنگ علامت‌گذاری می‌کردم، در نهايت مجموع آن صورتگ‌های خندان به 12 کيلو کاهش وزن انجاميد!

شروع کنيد

يک دفترچه کوچک با خود داشته باشيد که هرچه می خوريد را در آن ثبت کنيد. روز جمعه را می توانيد تعطيل کنيد ولی از شنبه باز به برنامه برگرديد.

‌

7- هرشب 7 ساعت بخوابيد

دليل:

محققين اعلام کرده‌اند هورمون کنترل اشتها در افرادی که کمبود خواب دارند کمتر ترشح می شود. اين تحقيق خاطرنشان می‌کند که خواب کوتاه مدت يک عامل خطر برای چاقی محسوب می‌شود. کسانی که 5 ساعت يا کمتر در شبانه روز می‌خوابند 34 درصد بيشتر در معرض چاقی قرار دارند!

اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟

آقای مهران پايدار 35 ساله: من عادت داشتم شب‌ها تا ديروقت بيدار بمانم و بستنی بخورم، و هر روز 6 صبح از خواب بيدار می‌شدم برای همين هميشه خسته و پف‌کرده به نظر می‌رسيدم. حالا برای من اين که 11 شب در تختخوابم باشم يک امتياز محسوب می‌شود. با خواب بيشتر ادامه رژيم و ورزش کردن منظم برايم راحت‌تر شده، چون صبح‌ها انرژی بيشتری دارم و ديگر شب‌ها هله‌هوله نمی‌خورم!

شروع کنيد

برای بيشتر مردم 7 ساعت خواب يک عدد کليدی است، پس يک ساعت مناسب را برای خوابيدن در نظر بگيريد و به همان متعهد باشید!

‌

8- روزانه 8 ليوان آب بنوشيد

دليل:

آب فقط يک برطرف کننده تشنگی نيست، بلکه متابوليسم بدن را هم افزايش می‌دهد. محققين دريافتند که نوشيدن 2 ليوان آب سرد، متابوليسم را 30 درصد افزايش می‌دهد و نتيجه آن تا 90 دقيقه ماندگار است. يک سوم اين افزايش مربوط به عکس‌العمل بدن برای گرم کردن آب است، ولی بقيه آن مربوط به کاری است که بدن برای جذب آب انجام می دهد. وقتی آب می‌نوشيد هيچ کالری وارد بدنتان نمی‌شود ولی کالری مصرف می‌شود، برعکس وقتی نوشابه می‌خوريد کالری‌های اضافی وارد و احتمالاً ذخيره می‌شوند.

اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟

آقای شروين محسنی 25 ساله: من به نوشيدن 5 قوطی نوشابه در روز تقريباً معتاد بودم. برای ترک آن خودم را مجبور می‌کردم قبل از خوردن هر قوطی نوشابه، 1 ليوان پر آب بنوشم، و حالا آن مقدار را به تنها 2 قوطی نوشابه رژيمی در روز کاهش داده‌ام!

شروع کنيد

مصرف آب تا 8 ليوان در روز به تنهايی می‌تواند به شما کمک کند در يک سال 4 کيلو از وزن خود بکاهيد.

‌

9- بعد از پايان يک روز 9 ساعته به خانه برويد

دليل:

تحقيقات روی 7000 فرد بزرگسال نشان داده اکثرافرادی که اضافه وزن دارند، بيش از تايم نرمال کار می‌کنند. نداشتن وقت برای رژيم و ورزش مهمترين علت آن است. ولی اين احتمال هم وجود دارد که استرس کار، به خاطر تغييرات در هورمون‌هايی مثل کورتيزول، رابطه مستقيمی با افزايش وزن داشته باشد.

اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟

آقای فرزاد رضایی 36 ساله: من در سال اول کارم در دفتر وکالت 17 کيلو وزن اضافه کردم. تصميم گرفتم همه کارها را تا ساعت 6 بعد از ظهر جمع و جور کنم و ساعت 6 را برای برای شرکت در کلاس بدنسازی خالی بگذارم و از آن زمان 20 کيلو وزن کم کرده‌ام.

شروع کنيد

تايم کاریتان را طوری تنظيم کنيد که بعد از اتمام آن هنوز وقتی برای دوچرخه‌سواری و کباب کردن ماهی برای شام داشته باشيد. برای اين که به استفاده بهينه از زمان خود برای رسيدن به همه کارهايتان کمک کنيد می‌توانيد يک يادآور ساعتی کوک کنيد تا وقتی به آخر زمان کاری نزديک می‌شويد، يادتان بيندازد کارهای مهمترتان را زودتر انجام دهيد.

‌

10- 10 امتياز از بار گلیسميک خود بکاهيد

دليل:

به ميزان شيرينی و قند ساده موجود در مواد غذايی شاخص گلیسميک می‌گويند. غذاهايی که شاخص گلیسميک بالا دارند مثل شيرينی‌جات، شربت‌ها، نوشابه‌ها و غلات تصفيه شده که در نان‌های سفيد موجود است، قند خون را ناگهانی بالا می‌برند. بدن برای مقابله با قند خون و پايين آوردن آن مجبور است انسولين زيادی ترشح کند که باعث می‌شود قند اضافی وارد سلول ها و به صورت چربی ذخيره شود. از طرف ديگر به دليل پايين آمدن ناگهانی قند به خاطر انسولين، دوباره احساس گرسنگی می‌کنيم و تمايل به خوردن بيشتر خواهيم داشت و يک چرخه ناسالم مدام تکرار می‌شود. در صورتی که غذاهايی که فيبر يا پروتئين دارند قند را تدريجی بالا می‌برند و زمان بيشتری آن را به حالت تعادل نگه می‌دارند. در نتيجه احساس سيری بيشتر طول می‌کشد.

اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟

مهسا خرمی 28 ساله: من ميزان قندهای ساده و شيرينی‌جات را در برنامه غذايی‌ام کم کردم و 32 کيلو وزن از دست دادم، حالا بيشتر نان‌های سبوس‌دار، ميوه‌جات و سبزيجات مصرف می‌کنم.

شروع کنيد

مصرف شيرينی‌ها را کمتر کنيد. به جای کيک شکلاتی و شير کاکائو در صبحانه، نان و پنير با گردو و خيار و گوجه و 1 ليوان شير بخوريد، مطمئن باشيد مدت طولانی‌تری سير نگهتان می‌دارد.

10 روش لاغری قابل شمارش بیشتر بخوانید »

فست فود

آخرین بار کی ساندویچ یا پیتزا خورده‌اید؟ قاعدتاً نباید مدت زیادی بگذرد. فکرش را که بکنید می‌بینید فست فودها به یک غذای اصلی برای خیلی از ما تبدیل شده‌اند.

ده سال پیش در محله شما چند ساندویچی و رستوران فست فود بود و حالا چند تا هست؟

یک روز وقتی سر کار می‌روید یا در شهر می‌گردید، ساندویچی‌ها و فست فودهایی را که در مسیرتان می‌بینید بشمارید. اگر خواستید می‌توانید کتابفروشی‌ها را هم بشمارید تا به اهمیت فوق‌العاده غذای جسم در مقایسه با غذای روح از دید ما پی ببرید و کمی تاسف بخورید. به آدمها هم نیم‌نگاهی بیندازید تا آمار چاقی دستتان بیاید و بعد اگر هنوز به مقصد نرسیده بودید به ارتباط اینها با هم فکر کنید.

مگر خوردن فست فود چه اشکالی دارد؟

واقعیت این است که فست فودها پر از نمک و چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های تصفیه شدۀ مضرند. پر از مواد شیمیایی نگه‌دارنده با اثرات سمی‌اند. در کنارشان هم معمولا نوشابه خورده می‌شود که سرشار از قند و ترکیبات شیمیایی مضر خاص خودش است. این که یک چنین ترکیبی با سلامتی ما چه می‌کند معلوم است.

فست فودها سرشار از نمک هستند. تا جایی که گفته می‌شود نمک پنهان موجود در یک وعده فست فود تا دو برابر نیاز روزانه بدن ماست. اگر شور بودنش را احساس نمی‌کنید به خاطر طعم‌دهنده‌هاییست که به آن اضافه کرده‌اند. نمک زیاد هم که می‌دانید باعث بالا رفتن فشار خون و بیماری‌های قلبی می‌شود. آمار ابتلا به سرطان را هم تا دو برابر بالا می‌برد.

به علاوه، ثابت شده ترکیبات شیمیایی نیتروژنی هم که به عنوان ماده نگه‌دارنده به غذاهای فست فودی اضافه می‌شوند سرطانزا هستند. حتی آمار سرطان در نوزادان مادرانی که در طی بارداری فست فود می‌خورده‌اند بیشتر است.

چربی‌های موجود در فست فودها هم از بدترین نوع ممکن هستند. نه فقط ما چاق می‌کنند و بدنمان را از فرم خارج می‌کنند بلکه مستقیما سلامتی اعضای حیاتی ما را تهدید می‌کنند. اتفاقی که می‌افتد و خیلی هم خطرناک است رسوب این چربی‌های سنگین در رگهای ماست و این یعنی سکته قلبی و مغزی، یعنی مرگ زودرس.

فست فودها ما را چاق می‌کنند چون بسته‌های متراکم کالری هستند. آن هم کالری‌های ناسالم و پوچ یعنی بدون ارزش غذایی. کالری یک وعده غذای فست فودی معمولا به اندازه یک و نیم تا دو برابر یک وعده غذای خانگی با حجم مشابه است. آمار گرفته‌اند و دیده‌اند در کسانی که هفته‌ای دو بار غذای فست فودی می‌خورند چاقی 50 درصد و دیابت هم که می‌دانید نتیجه چاقی است، دو برابر بیشتر است.

از طرف دیگر ترکیبات سمی موجود در غذاهای فست فودی، زیبایی و شفافیت پوست ما را هم از بین می‌برند، ما را عصبی و بی‌حوصله می‌کنند و کارآیی فکریمان را پایین می‌آورند.

بس است یا باز هم بگویم؟

جالب است که اندازه این غذاهای سمی، ساندویچ‌ها و پیتزاها و نوشابه‌ها روز به روز بزرگ‌تر هم می‌شود. مثلاً ساندویچ‌های قدیم را با آن نانهای ساندویچی کوچک به یاد بیاورید و با ساندویچ‌های امروزی مقایسه کنید، یا نوشابه‌های قدیمی را با نوشابه‌های غول‌آسایی که این روزها در سوپرمارکت‌ها خودنمایی می‌کنند.

معمولا طعم و ترکیب غذاهای فست فودی هم به نوعی است که شخص را به زیاد خوردن ترغیب می‌کند و بعد از مدت کوتاهی دوباره میل به خوردن را در وی پدید می‌آورد طوری که حتی بعضی از محققان صحبت از نوعی اعتیاد می‌کنند. بعضی تحقیقات هم نشان داده کسانی که بیشتر فست فود می‌خورند ذائقه‌شان از غذاهای سالم دور می‌شود و میوه و سبزیجات کمتری می‌خورند و این اتفاق بیشتر از همه بچه‌ها را نشانه می‌رود.

یک موضوع خیلی مهم دیگر که گاهی از آن غفلت می‌شود این است که کلاً فست فودها برخلاف غذاهای خانگی که در آشپزخانه و با محصولات طبیعی درست می‌شوند محصولات طبیعی نیستند، بلکه محصولات آزمایشگاهی‌اند: ترکیبی از مواد طبیعی و مواد گوناگون شیمیایی. چندین و چند ترکیب شیمیایی مختلف در هر محصول فست فودی وجود دارد. شما وقتی یک سیب می‌خورید می‌دانید که دارید چه می‌خورید ولی وقتی سوسیس و کالباس و همبرگر می‌خورید آیا واقعا می‌دانید که چه می‌خورید؟ اخباری که گاه و بیگاه از سودجویی عرضه کننده‌های این محصولات در این باره به گوش می‌رسد هم به این عدم اطمینان دامن می‌زند. حتما فیلم رستوران بزرگ لویی دو فونس را که تلویزیون بارها نشان داده به یاد می‌آورید که در آن صاحب طمعکار یک کارخانه مواد غذایی می‌خواهد غذاهای مصنوعی را به جای غذاهای واقعی به مردم قالب کند و لویی دوفونس که یک بازرس غذایی است به کمک پسرش با او مقابله می‌کند.

چه کار می‌توانیم بکنیم؟

ما هیچوقت با آدمهای خوش ظاهر و بدباطن، آدمهای زیبا و خوشپوش ولی بدذات، دوستی و مراوده نمی‌کنیم. وقتی بفهمیم شخصی بدجنس و خبیث است از او فاصله می‌گیریم. حقیقت این است که فست فودها هم همین حالت را دارند و غذاهایی خوشمزه ولی مضر و با ارزش غذایی منفی هستند.
معلوم است که باید از غذاهای فست فودی فاصله بگیریم. معلوم است که نباید در مقابل موج غذاهای فست فودی که دارد همه ما را با خود می‌برد بنشینیم و دست روی دست بگذاریم.
اما من شخصا فکر نمی‌کنم راه حل مشکل آن چیزی باشد که در آمریکا در پیش گرفته‌اند. در آمریکا در بعضی رستوران‌های فست فود در سینی غذای مشتری‌ها یک قرص پایین آورنده چربی خون هم سرو میکنند. اما راهش قطعا این نیست. هیچ آدم عاقلی با این فکر که قرار است بعدا پادزهر بخورد زهر نمی‌خورد. به علاوه همانطور که گفتم، ضرر غذاهای فست فودی فقط در چربی‌های مضرشان نیست.

اما ما خیلی کارها می‌توانیم بکنیم:

– بیایید به فست فود نه بگوییم و حرکت‌های ایرانی برای غذای سالم راه‌اندازی کنیم. مثل حرکت‌های Anti Fast Food در فرانسه و Slow Food در ایتالیا. با تحریم فست فودها، عرضه کننده‌های فست فود را وادار کنیم مثل خیلی از کشورهای دیگر غذای سالم ارائه دهند. کسی که یک رستوران فست فود تاسیس می‌کند قطعا می‌تواند با همکاری با آشپزهای خبره و متخصصان تغذیه غذاهای خوشمزه و سالم تحویل مردم دهد. همان کاری که در گوشه و کنار دنیا به وفور و در ایران به ندرت انجام می‌شود.

– آشپزخانه‌ها را فعال‌تر کنیم و بچه‌ها را در آشپزی شرکت دهیم و با این رسم جدید که در خانواده‌ها مد شده که دختران نوجوان و جوان آشپزی را کاری بی‌ارزش می‌دانند و سراغش نمی‌روند مقابله کنیم چون نتیجه چنینی نگرشی رو آوردن خانواده‌های آینده به غذاهای آماده و افتادن در دام بیماری‌هاست.

– رواج فست فودها به زندگی‌های پرمشغله امروزی هم برمی‌گردد. شاید مادران شاغل امروزی نتوانند و فرصت نکنند هر روز قورمه سبزی و فسنجان بار بگذارند. وقتش است که همه آستینها را بالا بزنیم و به کمک هم غذاهای سالم و فوری را در جامعه رواج دهیم. مادر من در موقعیت‌های فوری وقتی به آشپزخانه می‌رفت بیست دقیقه تا نیم ساعت بعد با یک غذای خوشمزه بیرون می‌آمد. آیا مادران امروزی هم با وجود در اختیار داشتن وسایل پخت و پز مدرن‌تر و سریع‌تر این توانایی را دارند؟ بیایید یاد بگیریم لقمه‌های سریع خانگی مثل انواع کوکوها و کتلت‌ها و املت‌ها را جایگزین ساندویچ‌های بی‌خاصیت و مرگبار کنیم. فست فودهای سالم خانگی، ساندویچ‌ها و پیتزاهای خانگی هم جایگزین خوبی هستند. با مواد اولیه مطمئن، با سبزیجات متنوع و گوشت می‌توانیم ساندویچ‌ها و پیتزاهای سالم‌تر تهیه کنیم. و البته همیشه می‌توانیم در صحبت‌های تلفنی و مهمانی‌های خانوادگی، دستور پخت غذاهای سالم و فوری را با هم رد و بدل کنیم.

یک پیشنهاد: همیشه به آنچه می‌خورید فکر کنید. غذایی را که نمی‌دانید چیست نخورید. غذایی که چاق و زشت و بیمارتان می‌کند نخورید. غذایی که پوستتان را چروک و کدر می‌کند نخورید. غذایی که بی‌حوصله و بداخلاقتان می‌کند نخورید. غذایی که عمرتان را کوتاه می‌کند نخورید، یا لااقل کمتر بخورید و اگر خواستید بخورید بیشتر از هفته‌ای یک بار نخورید و ساندویچ‌ها و فست فودهای با ترکیب سالم‌تر و اندازه کوچک‌تر را انتخاب کنید و در کنارشان سالاد و سبزیجات مخصوصا کلم و گوجه‌فرنگی را فراموش نکنید.

یک سوال: نزدیک‌ترین رستوران فست فود با شما چقدر فاصله دارد؟

شاید برایتان جالب باشد که یک تحقیق دانشگاهی نشان داده اگر منزل شما نزدیک رستوران فست فود باشد عمر شما کوتاه‌تر خواهد بود.

نویسنده: دکتر فرید ذاکر | پژوهشگر کاهش وزن و طراح برنامه سیبیتا

فست فود بیشتر بخوانید »

شش راز سلامتی از گوشه و کنار جهان

از ژاپن تا روسیه، یونان تا هند و پاناما هر فرهنگ و کشوری رازهایی برای سلامتی و طول عمر دارد. درمانهای سنتی مثل چای‌های گیاهی و معجون‌هایی که از گیاهان و ادویه‌های بومی تهیه می‌شوند، شاید غیرمنطقی به نظر برسند اما مطالعات نشان داده‌اند برخی از آنها کارساز هم هستند. در ادامه مطلب شش درمان سنتی از شش نقطه جهان آورده می‌شود.

پاناما

Norman Hollenberg استاد دانشگاه هاروارد چند سالی از عمرش را به مطالعه در مورد قبیله بومی Kuna که در جزایر San Blas پاناما ساکن هستند، پرداخته است. مردم این منطقه عادت دارند روزانه بیشتر از پنج فنجان کاکائوی طبیعی و بدون فراوری بنوشند. مطالعات این محقق نشان داد که افراد این منطقه به علت دریافت بالای فلاوونوئیدها (ترکیبات ضدسرطانی موجود در کاکائو که دارای فواید بیشماری برای قلب است) نسبت به دیگر هموطنان خارج از جزیره که از مغازه محل خود کاکائوی فراوری شده کم ارزش می‌نوشند، با ریسکی کمتر به سرطان، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و دیابت مبتلا می‌شوند.

بنابراین برای تهیه‌ی نوشیدنی که سلامت قلبتان را تضمین می‌کند، مقداری عسل را با یک قاشق غذاخوری پودر کاکائوی خالص (فلاونوئیدها اغلب در پودرهای عمل آوری شده حذف می‌شوند) در یک فنجان شیر گرم مخلوط کنید و بنوشید.

ژاپن

ژاپنی‌ها طولانی‌تر از هرکس دیگری در این دنیا زندگی می‌کنند، شاید علت اصلی آن هم آمار پایین چاقی‌شان باشد. یکی از ترفندهای کنترل کالری شناخته شده در این کشور، تکنیک hara hachi bu می‌باشد، عادتی که در فرهنگ ژاپنی‌ها ریشه دارد. hara hachi bu یعنی تا جایی بخورید که هشتاد درصد احساس سیری پیدا کنید بعد از رسیدن به این نقطه ، دست از غذا بکشید چون زمانی که معده صددرصد سیر می‌شود، هنوز مغز پیغام سیری را دریافت نکرده است.

بنابراین آهسته غذا بخورید. با آهسته و با توجه خوردن راحتتر متوجه می‌شوید که چه زمانی هشتاد درصد سیر شده‌اید.

روسیه

ریشه طلایی یا ریشه قطبی (a.k.a. Rhodiola rosea) علفی‌ست خودرو که در ارتفاعات منطقه قطبی رشد می‌کند.
مردم محلی از آن برای درمان عفونت، افسردگی و اختلالات سیستم عصبی استفاده می‌کنند. بیشترین خاصیتی که به این گیاه نسبت داده می‌شود، مربوط به سازگار کردن بدن با عوامل استرس روحی و روانی است. مطالعات علمی نشان داده است که در واقع ریشه قطبی می‌تواند کاهش قدرت تحمل و حال و حوصله در زمان استرس و خستگی را افزایش دهد.

هر زمان که احساس افسردگی کردید یا دیدید که استرس بر تمام جنبه‌های زندگی‌تان ریشه دوانیده، یک فنجان چای ریشه طلایی برای خود مهیا کنید.

هلند

هلندی‌ها از دوچرخه به عنوان وسیله‌ای برای حمل و نقل شهری استفاده می‌کنند و تقریبا یک سوم کل سفرها در هلند با این وسیله دو چرخ انجام می‌شود. هر هلندی روزانه به طور متوسط یک و نیم مایل رکاب می‌زند. مطالعه‌ای مروری در سال دوهزار و ده نشان داد، رانندگان هلندی که در سفرهای کوتاه روزانه خود دوچرخه را جایگزین ماشین کردند، چهارده ماه بر عمرشان اضافه شد.

چند روز در هفته با دوچرخه به محل کارتان بروید. مطالعات نشان داده‌اند که سی دقیقه دوچرخه سواری حداقل سه روز در هفته می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد.

هند

درصد بالایی از غذاهای هندی حاوی پودر کاری است، پودر کاری شامل زردچوبه است ادویه‌ای که هزاران سال در پزشکی Ayurvedic استفاده می‌شد. امروزه مطالعات زیادی نشان داده‌اند که زردچوبه ممکن است به خاطر ترکیبات ضد سرطان، ضد عفونت و تقویت کننده سیستم ایمنی‌اش از بیماری آلزایمر پیشگیری کند. به همین دلیل شمال هند کمترین آمار آلزایمر را در سراسر دنیا دارد.

بنابراین حداقل یک بار در هفته انواع گوناگونی از سبزیجات به اضافه‌ی مرغ و پودر کاری را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید و بیشتر از ادویه زردچوبه استفاده کنید.

یونان

بیش از بیست و سه هزار یونانی بزرگسال در مطالعه‌ای در سال دوهزار و هفت اعلام کردند که دلیل توانمندی افسانه‌ایشان، خواب بعدازظهر است. بزرگسالانی که حداقل سه روز در هفته حدود سی دقیقه‌ای چرت بعد از ظهر دارند، ریسک احتمال مرگشان از بیماری‌های قلبی سی و هفت درصد کاهش می‌یابد.

اگر به دلیل مشغله کاری هر روز نمی‌توانید خواب بعد از ظهر داشته باشید، روزهای تعطیل حتی اگر به مدت کوتاهی هم که شده چرتی بزنید!

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

شش راز سلامتی از گوشه و کنار جهان بیشتر بخوانید »

ده غذای برتر برای کاهش وزن

با مصرف ده غذای برتر توصیه شده در این مقاله، بدنتان بهتر می‌تواند بافت ماهیچه‌ای خود را افزایش داده و از ذخیره سازی چربی جلوگیری کند.

بادام

بادام منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم است. در مطالعه‌ای که به مدت 24 هفته به طول کشید افرادی که در میان وعده خود بادام داشتند 18% وزنشان را کم کردند و افرادی که میان وعده‌هایی بر پایه کربوهیدرات مصرف می‌کردند 11% وزن کم کردند.

سیب

سیب دارای پکتین می‌باشد، فیبر محلولی که با سیر نگه داشتن ما برای مدت طولانی‌‌تر، روند کاهش وزن را تسریع می‌بخشد.
علاوه بر سیب، گلابی، هلو، گریپ فروت و توتها هم حاوی پکتین هستند.

خرما یا انبه خشک شده

خرما و انبه خشک شده به اندازه آب نبات‌هایی که در دوران کاهش وزن هوسشان را می‌کنیم، شیرین هستند و البته علاوه بر شیرینی منبعی از آهن و ویتامین ث نیز هستند. از طرفی چون جویدن آنها مدت بیشتری طول می‌کشد بنابراین به مقدار کمتری می‌خورید.

تخم مرغ

به تخم مرغ به عنوان یک بمب پروتئین نگاه کنید. البته علاوه بر پروتئین، تخم مرغ منبع خوبی از آهن و لستین هم می‌باشد که هردو برای سلامت عملکرد مغز ضروری هستند. بنابراین با انتخاب درست تخم مرغ نه تنها به تناسب اندام می‌رسید بلکه سلامت مغزتان را هم تضمین می‌کنید. اگر هم نگران کلسترول آن هستید، مصرف تخم مرغتان را به 3 عدد در هفته محدود کنید.

میوه‌های یخ زده

میوه‌های یخ زده مانند آلبالو، گیلاس، موز یا انگور مغذی و نشاط آور هستند و چون مانند دسرهای پرخامه و چرب خوش خوراک هستند، می‌توانند جایگزین آنها شوند.

لوبیاها

کم چرب و در عین حال غنی از پروتئین، فیبر و آهن هستند که برای ماهیچه سازی و کاهش وزن ضروری می‌باشند.

مرغ و ماهی بدون چربی

لوسین، آمینواسید موجود در گوشتها، ماکیان و لبنیات در ماهیچه سازی و متعادل کردن هورمون‌های موثر در اشتها نقش دارد و همچنین به سوزاندن کالری کمک می‌کند.

جودوسر

جو دوسر حاوی فیبر محلول می‌باشد که نسبت به فیبر نامحلول به مدت طولانی‌تری در معده می‌ماند و در نتیجه باعث کنترل قندخون و پایین آوردن چربی‌های خون به ویژه LDL کلسترول (کلسترول بد خون) می‌شود.

روغن زیتون یا بذرکتان

چربی تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون و بذرکتان احساس سیری بیشتری می‌دهند و از طرفی باعث متعادل نگه داشتن سطح کلسترول خون می‌شوند بنابراین توصیه می‌شود به اندازه یک قاشق مرباخوری روغن زیتون یا بذرکتان را بر روی سالاد خود اسپری کنید.

اسفناج و دیگر سبزیجات برگ سبز تیره

اسفناج و دیگر سبزیجات غنی از فیبر هستند و میزان زیادی هم آب دارند همین خصوصیات باعث می‌شود که حجم معده را پر کنند و احساس سیری بدهند. می‌توانید اسفناج را به صورت تازه در سالادها و یا ساندویچ‌های خود استفاده کنید و یا با سیر تازه و مقداری روغن زیتون تفت کوتاهی بدهید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

ده غذای برتر برای کاهش وزن بیشتر بخوانید »

پنج راهکار ساده برای قرار گرفتن در مسیر کاهش وزن

اگر بعد از تعطیلات، یا گذراندن دوره‌ای پر استرس مجال برگشت به مسیر کاهش وزن را پیدا کرده‌اید، به جای اینکه از شروع دوباره دلسرد شده و روزها را به عقب بیاندازید، پنج راهکار ساده زیر را استفاده کنید تا خود را در مسیر ببینید. یادتان باشد لازم نیست یک باره فشار زیادی به خود بیاورید تا به روزهای اوج قبلی‌تان برگردید، سنگ بزرگ علامت نزدن است، شما مدتی از مسیر کاهش وزن دور بوده‌اید به همین دلیل، دوباره باید خود را مهیا کنید اما آهسته و به تدریج.
اگر هم جزو افرادی هستید که تازه می‌خواهید کاهش وزن را شروع کنید اما فکر دشواریها و خستگی‌های راه مانع‌تان می‌شود، با قدم‌های کوچک گفته شده در این مقاله، خود را وارد مسیر کاهش وزن صحیح کنید.
1. بیشتر آب بنوشید. آب کالری ندارد. اگر بتوانید هر روز یک لیوان نوشابه خود را با آب جایگزین کنید، در هفته حدود هزار کیلوکالری کمتر وارد بدنتان کرده‌اید که اگر عادت جدیدتان را ادامه دهید، هر ماه تا حدود سیصد گرم همین تغییر کوچک، وزنتان را کم می‌کند.
2. رژیم غذایی‌تان را پرفیبر تهیه کنید. فیبر کالری کمی دارد و فرایند هضم را کند می‌کند به همین دلیل خوردن فیبر به مدت بیشتری سیرمان نگه می‌دارد و کنترل وزن را ساده‌تر می‌سازد. پس در برنامه غذایی خود جایی برای غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ سبز باز کنید. نیاز روزانه زنان به فیبر بیست و پنج گرم و مردان سی و هشت گرم است.
3. میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. آیا عادت به خوردن شیرینی، شکلات، کلوچه و دیگر خوراکی‌های شیرین و پرکالری دارید؟
اگر جوابتان بله است، پس لازم است مصرف شیرینی‌های مصنوعی را محدود کنید و نیاز به شیرینی خود را با انواع میوه‌های تازه ارضا کنید. اگر یک کاسه توت فرنگی آنقدر که می‌خواهید شیرین نیست، می‌توانید یک قاشق مرباخوری شکر روی آن بپاشید با این روش علاوه بر شکر، ویتامین ث، فیبر و فیتوکمیکال‌های توت فرنگی را هم دریافت کرده‌اید و از مزایای سلامتی‌بخش آنها بهره ‌مند شده‌اید.
4. ماهی بخورید.
ماهی سرشار از روغن امگا – 3 است. چربی ضروری که برای سلامتی پوست، عملکرد مطلوب مغز و قلب به آن نیاز داریم. اگر ماهی را سرخ نکنیم و یا سس‌های خامه‌دار به آن اضافه نکنیم، غذایی کم کالری است. ماهی تن، سالمون و شاه ماهی غنی ترین منابع امگا – 3 دربین انواع ماهی‌ها هستند. عادت کنید به جای استیک گوشت، استیک ماهی سالمون و به جای همبرگر، ساندویچ ماهی تن با نان تهیه شده از غلات کامل سفارش دهید.
5. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
بیشتر مردم فکر می‌کنند حذف وعده غذایی بهترین راه حل کاهش کالری دریافتی است. اما همین حذف وعده باعث می‌شود در طول روز ریزه خواری کنیم و در وعده بعدی به خود حق بدهیم و پرخوری کنیم تا گرسنگی‌مان برطرف شود. کلید کاهش وزن موفق افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم وعده‌هاست. بنابراین در طول روز سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده از میوه‌ها و سبزیجات تازه و انواع مغزدانه‌ها داشته باشید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

پنج راهکار ساده برای قرار گرفتن در مسیر کاهش وزن بیشتر بخوانید »

در محل کار هم می‌توان وزن کم کرد؟

خیلی شنیده‌ایم که به خاطر پشت میزنشینی‌ام نمی‌توانم برنامه‌ کاهش وزن را به درستی اجرا کنم. بهانه‌ای از این قبیل که کاهش وزن برای افرادی مناسب است که کار و مشغله‌ای ندارند و می‌توانند در خانه نشسته و ملزومات یک برنامه کاهش وزن را بدون دغدغه اجرا کنند. اگر پشت میزنشین هستید با رعایت هفت توصیه زیر می‌توانید از همان پشت میز کارتان هم کاهش وزن حقیقی داشته باشید.

همانطور که می‌دانید برای کاهش وزن باید بیشتر از کالری دریافتی‌، کالری بسوزانید. اگر پنج روز هفته، کل روز پشت میز می‌نشینید، به خاطر سطح پایین فعالیت بدنی‌تان و هله و هوله‌هایی که برای تنوع دادن به کار و خستگی در کردن می‌خورید، مانع از موفقیت‌تان در کاهش وزن خواهد شد.

بنابراین تنها راه حل ممکن اینست که میزکارتان را تبدیل به وسیله‌ای برای کاهش وزن کنید.

افرادی که در این امر موفق بوده‌اند، ترفندهای زیر را موثر یافته‌اند:

آگاهانه میان وعده بخورید.

اکثریت مردم وقتی پشت کامپیوتر می‌نشینند چیزی می‌خورند. اگر شما هم جزو این گروه افراد هستید، خودتان را آماده کنید. خوراکی‌های سالم و مغذی دم دستتان بگذارید تا زمانی که احساس گرسنگی کردید و خواستید چیزی بخورید، یک دفعه خود در حال خریدن هله هوله‌ها و خوراکی‌های ناسالم از بوفه اداره نبینید. با خودتان میوه‌های تازه، سبزیجات، خشکبار و مغزدانه‌ها را سرکارتان بیاورید. یک پیشنهاد هوشمندانه برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند:

“خوراکی‌هایتان را روی میز پخش نکنید. بلکه آنها را در کمدی یا قفسه‌ای، دور از چشم و ذهنتان قایم کنید. اگر این روش کارساز نیست فقط برای رفع نیاز روزانه‌، همراهتان خوراکی داشته باشید.”

آب بنوشید.

علاوه بر خوراکی‌های سالم، یک لیوان پر از آب یا بطری آب روی میزکارتان بگذارید و تا آخر روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید.

برای ناهارتان برنامه ریزی کنید.

می‌توانید فقط نصف ناهار اداره را بخورید و نصف دیگرش را نگه دارید تا زمانی که عصر هوس خوردن چیپس و کرانچی به سرتان زد، نصف غذای ظهرتان را بخورید.
اگر هم بتوانید غذا را از خانه بیاورید، عالی می‌شود چون در این صورت می‌توانید حجم مصرفی و کالری غذایتان را به راحتی کنترل کنید.

حجم غذای مصرفی‌تان را کنترل کنید.

بسته غذایی که دستتان می‌رسد را باز کنید و در ظرفی مقدار غذای مناسبتان را بریزید و مراقب سروینگ‌های مصرفی‌تان هم باشید تا براساس نیازتان همه گروههای غذایی را دریافت کنید و با خوردن بیشتر از یک گروه غذایی، گروه دیگری را حذف نکرده باشید.

حرکت کنید!

– حتی اگر به اندازه ده دقیقه هم که شده ورزش کنید. وقت ناهارتان بلند شوید و پیاده به پارک نزدیک محل کارتان بروید.

– به جای تلفن زدن و یا فرستادن ایمیل یا پیامک به همکاران در طبقات دیگر اداره، پیاده به سراغشان بروید و مشکلتان را حل کنید.

– با خود قرار بگذارید که به جای سانسور همیشه از پله‌ها استفاده کنید.

– ماشینتان را تا جایی که امکان دارد، دورتر از محل کارتان پارک کنید و مسیر مانده تا اداره را پیاده طی کنید.

– در تقویم خود جایی برای ورزش خالی کنید و مثل دیگر کارهای ضروری‌ از مرخصی‌تان برای ورزش کردن استفاده کنید و به سلامتی‌تان بپردازید.

– می‌توانید از مرخصی ساعتی برای رفتن به باشگاه نزدیک محل کارتان هم استفاده کنید.

– سطح آشغالتان را به جای زیر میز، دورتر از میزتان قرار بدهید تا هر بار که کاغذی را مچاله می‌کنید مجبور به راه رفتن به سمت سطح آشغال شوید.

– گوشی تلفن همراهتان را دور از میز کارتان قرار دهید تا هر وقت زنگ زد، پیامکی آمد و یا کاری با آن داشتید بلند شوید و به سمتش حرکت کنید.

زمانهای بیکاری‌تان را به ورزش کردن سپری کنید.

قبل از رفتن به محل کار و بعد از فراغت از کار روزانه، برای جبران تمام ساعاتی که پشت میز نشسته‌اید، ورزش کنید. اگر فاصله محل کار تا خانه‌تان زیاد نیست، مسیر خانه تا اداره و اداره تا خانه را پیاده طی کنید. اگر هم ساعات شلوغی کارتان تمام می‌شود و مجبورید مدت زیادی در ترافیک بمانید تا با اعصابی خرد به خانه برسید، یک ساعتی در باشگاه نزدیک محل کارتان ورزش کنید تا ساعات اوج ترافیک سپری شود و سپس به خانه بروید، تازه شاید زودتر از همیشه هم برسید!

با همکارانتان ورزش کنید.

همکارانی که سالم غذا می‌خورند را برای همنشینی در وقت ناهار انتخاب کنید و یا تیمی از همکاران برای ورزش و یا کم کردن وزن تشکیل دهید. حتی با رئیس اداره‌تان صحبت کنید شاید سرمایه و یا مکانی برای تیم‌تان تدارک ببیند.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

در محل کار هم می‌توان وزن کم کرد؟ بیشتر بخوانید »

بیست عادتی که چاقتان می‌کند

آیا فکر می‌کنید تنها خوردن چربی چاقتان می‌کند؟ پس لازم است برای آشنایی با عادات چاق‌کننده مقاله زیر را مطالعه کنید.

اول/ خوردن محصولات کم چرب

خوردن چربی چاقتان نمی‌کند، همانطور که خوردن پول، پولدارتان نمی‌کند. سی سال پیش آمریکایی‌ها آمدند و براساس همین فکر که چربی عامل چاقیست، غذاهای خود را کم چرب یا بدون چربی درست کردند. اما آمارها امروز نشان از دوبرابر شدن چاقی بزرگسالان و سه برابر شدن چاقی کودکان دارد. چرا؟

چون:

1- اکثر غذاهای کم چرب و یا بدون چربی برای حفظ طعم خود از افزودنی‌ها و شکر استفاده می‌کنند که در نتیجه کالری برابر همان غذاهای پرچرب پیدا می‌کنند. در نتیجه این کالریها هستند که چاقتان می‌کنند. یعنی غذاهای پرکالری! حالا فرقی نمی‌کند غذاهای پرکالری پر چرب باشند یا پرکربوهیدرات یا پرپروتئین! بنابراین کالری غذاهای خود را محدود کنید.

2- غذاهای کم چرب و یا بدون چربی گرسنه‌ترتان می‌کنند و در نتیجه مجبور به پرخوری شده و در کل کالری بیشتری وارد بدنتان می‌کنید. چرا؟ چون این محصولات در عوض چربی‌های مضر خود کربوهیدرات‌های ساده‌ای دارند که سریع هضم و جذب بدن می‌شوند بنابراین قند خون سریع بالا می‌رود و بعد از مدت کوتاهی قند خون افت می‌کند و احساس گرسنگی نمایان می‌شود.

مطالعات دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام نشان داده است که سیرکنندگی وعده‌های غذایی با 43% کربوهیدرات، بیشتر از وعده‌های دارای 55% کربوهیدرات است. ویژگی دیگر وعده‌های کم کربوهیدرات، تاثیر کمتر آنها بر افت و خیز قندخون است.

دوم/ دنبال نکردن توصیه‌های تغذیه‌ای معتبر

مطالعه‌ای در کانادا بر روی هزار نفر نشان داد، فرستادن ایمیل‌هایی در زمینه توصیه‌های تغذیه‌ای و ورزشی، کمک به پیشرفت فعالیت بدنی و بهبود عادات غذایی‌ می‌شود. بنابراین با عضو شدن در سایتهایی که روزانه اخبار آموزشی‌شان را برایتان می‌فرستند، و بهره‌مندی از توصیه‌های به روز آنها در جهت سلامتی خود گامی مثبت بردارید. از همین امروز شروع کنید می‌توانید عضو گروه ایمیلی و وبلاگی سیبیتا شوید و یا به صفحه‌های فیس بوک و تویتر سیبیتا بپیوندید و روزانه از مطالب مفید آنها استفاده کنید.

سوم/ کم یا بیش خوابی

طبق مطالعات افرادی که کمتر از پنج ساعت در طول روز می‌خوابند، دو و نیم برابر بیشتر از افرادی که بالای هشت ساعت می‌خوابند، دچار چاقی شکمی می‌شوند. برای کنترل بهتر وزن خود، به طور متوسط شش تا هفت ساعت خواب شبانه داشته باشید.

چهارم/ خوردن از منوهای آزاد در رستوران‌ها

در بیشتر رستورانها نان، بیسکویت، چیپس، انواع سالادهای پر سس، دسر و … به صورت رایگان قبل از سرو غذای اصلی ارائه می‌شوند. البته رایگان بودن آنها به ضررتان تمام می‌شود، چون با خوردن آنها 150 تا 450 کالری علاوه بر وعده اصلی‌ وارد بدنتان می‌کنید که شاید ارزش تغذیه‌ای هم نداشته باشند و بیشتر در گروه هله هوله‌ها قرار ‌گیرند.

یادتان نرود برای کم کردن وزن لازم نیست یک شبه تغییرات بزرگی در زندگی‌تان ایجاد کنید، بلکه با برداشتن گام‌های کوچک و نهادینه کردن آنها در زندگی‌تان می‌توانید عادات رفتاری و غذایی‌تان را بهبود بخشید.

پنجم/ نوشیدن نوشابه‌ها حتی انواع رژیمی آنها

مگر خوردن نوشابه چه اشکالی دارد؟

مطالعه‌ای در سال 2005 نشان داد افرادی که در طول روز یک تا دو لیوان نوشابه می‌نوشند، ریسک ابتلا به اضافه وزن و چاقی‌شان سی و سه درصد افزایش می‌یابد.
خوردن نوشابه‌های رژیمی هم خالی از اشکال نیست! مطالعه‌ای نشان داد افرادی که روزانه بیشتر از دو لیوان نوشابه رژیمی می‌نوشند، پنج برابر افرادی که لب به نوشابه رژیمی نمی‌زنند، دچار چاقی شکمی‌اند. چون افزودنی‌های موجود در این نوع نوشابه‌ها اشتها را افزایش می‌دهد.

ششم/ حذف وعده‌های غذایی

در مطالعه‌ای در سال 2011 مشخص شد که هفده درصد آمریکایی‌ها برای کم کردن وزن خود وعده‌ای را حذف می‌کنند. اما حذف وعده درست در جهت عکس باعث افزایش وزن می‌شود، به خصوص اگر وعده حذف شده “صبحانه” باشد. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که وعده‌های صبحگاهی خود را حذف می‌کنند با چهار و نیم برابر احتمال بیشتر چاق می‌شوند. چرا؟
چون حذف وعده‌ها باعث کاهش سوخت و ساز بدن، افزایش میزان گرسنگی و افزایش ذخیره سازی چربی می‌شود و همچنین احتمال پرخوری در وعده‌های بعدی را بیشتر می‌کند.

هفتم/ غذاخوردن سریع

“بدن ما انسانها یک مشکل عمده دارد و آن اینست که بیست دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز پیغام بدهد که سیر شده‌ایم و دیگر خوردن بس است!”
مطالعه‌ای نشان داد افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند درست به همان میزان افرادی که سریع غذا می‌خورند احساس سیری پیدا می‌کنند، اما در هر وعده شصت و شش کالری کمتر انرژی دریافت می‌کنند. اگر می‌خواهید مفهوم این شصت و شش کالری انرژی دریافت نشده در هر وعده را بهتر متوجه شوید، لازم است بدانید که با آهسته خوردن در هر وعده در یک سال بیشتر از ده کیلوگرم وزن کم می‌کنید.

هشتم/ تماشای زیاد تلویزیون

مطالعه‌ای نشان داد افراد چاقی که زمان تماشای تلویزیون خود را به نصف ساعات قبلی کاهش می‌دهند، به طور متوسط روزانه صد و نوزده کالری بیشتر انرژی می‌سوزاند که همین روند به طور اتوماتیک سالیانه شش کیلوگرم وزن را کاهش می‌دهد. برای گرفتن نتایج بهتر و سوزاندن کالری بیشتر موقع تماشای تلویزیون کارهای سبکی مانند کارهای خانه انجام بدهید.
زمانی که موقع تماشای تلویزیون ظرف می‌شویید یا جاروبرقی می‌کنید با احتمال کمتری از روی بی‌توجهی دست به خوردن می‌برید.

نهم/ سفارش اشتباه غذا

مطالعه‌ای نشان داد افرادی که منوی آزاد رستورانها را انتخاب می‌کنند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند. چون فکر می‌کنند پول داده‌اند پس باید تمام غذاهای سرو شده را بخورند حتی اگر سیر شده باشند!

بنابراین دور این جور منوها را خط بکشید و تنها غذایی که واقعا دوست دارید را سفارش دهید.

دهم/ نشستن روبروی ویترین غذا

مطالعات نشان می‌دهند افراد چاق پانزده درصد بیشتر دوست دارند تا درست مقابل ویترین غذاها بنشینند. بنابراین برای جلوگیری از پیدا کردن اشتهای کاذب به غذاها، در رستورانها جایی بنشینید که پشتتان رو به ویترین غذاهاست.

یازدهم/ خوردن در بشقاب‌های بزرگ

“بشقاب بزرگتر یعنی غذای بیشتر، کالری بیشتر و بدنی با اضافه وزن بیشتر”

مطالعه‌ای نشان داد 98 درصد افراد چاق، در بشقاب بزرگ غذا می‌خورند.

بنابراین برای کنترل حجم غذای مصرفی خود ظروف کوچکتر را انتخاب کنید و در صورت نیاز دوباره آن را پر کنید.

دوازدهم/ آوردن قابلمه غذا بر سر میز غذا

به جای اینکه قابلمه غذا را به سر میز بیاورید و غذای هر کس را بکشید، قابلمه را در آشپزخانه گذاشته و همان جا غذای هر کس را کشیده و ظرف‌ها را سر میز بیاورید. مطالعه‌ای نشان داد آوردن قابلمه غذا بر سر میز، باعث افزایش سی و پنج درصدی مصرف غذا می‌شود. از طرفی وقتی کسی به غذای بیشتری هم احتیاج داشته باشد، مجبور به بلند شدن از میز غذاست، که همین موضوع اغلب نتیجه‌اش منصرف شدن است.

سیزدهم/ انتخاب نانهای سفید

افراد دارای اضافه وزنی که غلات کامل و سبو‌س‌دار را وارد برنامه غذایی خود می‌کنند، به علت دریافت فیبر بالاتر، بیشتر از افرادی که از نانهای سفید استفاده می‌کنند، چاقی شکمی‌شان آب می‌شود.

چهاردهم/ خوردن لقمه‌های بزرگ

افرادی که گازهای بزرگی به لقمه‌های خود می‌زنند، پنجاه و دو درصد بیشتر از افرادی که غذای خود را کوچک کوچک کرده و بیشتر می‌جوند، کالری دریافت می‌کنند. “با کوچک کردن لقمه‌های خود رضایت بیشتری از غذایتان می‌برید و البته دور کمرتان هم باریک‌تر می‌شود!”

پانزدهم/ ننوشیدن آب کافی

دریافت کافی آب برای عملکرد مناسب بدن لازم است. با نوشیدن آب بیشتر شانس‌تان را برای لاغر ماندن افزایش می‌دهید.

مطالعه‌ای نشان داد، افرادی که پیش از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، سی درصد بیشتر وزن کم می‌کنند. برای گرفتن نتیجه بیشتر می‌توانید یخ را هم وارد لیوان آبتان کنید. چون دانشمندان آلمانی معتقدند نوشیدن روزانه شش لیوان آب خنک حدود پنجاه کالری متابولیسم روزانه را افزایش می‌دهد. پس اگر عادت کنید فقط روزانه بیشتر از شش لیوان آب خنک بنوشید، در سال دو و نیم کیلوگرم وزن کم می‌کنید.

شانزدهم/ داشتن دوستانی چاق

مطالعه‌ای نشان داد زمانی که یکی از دوستانتان چاق می‌شود، به دلیل تعاملات اجتماعی چاق‌کننده‌ای که ممکن است در معرضش قرار گیرید، شانس‌ چاق شدن‌تان پنجاه و هفت درصد بیشتر می‌شود. به جای ترک کردن دوستی که چند کیلویی اضافه وزن پیدا کرده است، جایگزین غذاهای پرکالری که شاید به شما تحمیل می‌کند، فعالیتهای سالمی که می‌توانید با هم انجام دهید را پیشنهاد کنید.

هفدهم/ دیر وقت غذا خوردن

زمانی که خواب هستید، بدن بهترین زمان را برای سوزاندن چربی پیدا می‌کند. اما وقتی که شام مفصلی به فاصله کوتاهی قبل از خوابتان خورده باشید، بدن به خاطر درگیر شدن در هضم و جذب شامتان، مجال سوزاندن چربی‌ها را پیدا نمی‌کند. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که بعد از ساعت هشت شام می‌خورند، وزن بالاتری دارند.

هجدهم/ استفاده نکردن از ترازو

دانستن وزن انگیزه‌تان‌ برای اجرای اهداف کاهش وزن را تقویت می‌کند و مانع از کارشکنی در مسیر برنامه می‌شود. توصیه می‌شود هفته‌ای یک بار خود را وزن کنید.
برای جلوگیری از اثر تغییرات طبیعی بدن بر وزنی که ترازو نشان می‌دهد، هر هفته در زمانی یکسان با پوشش بدنی ثابت پا روی ترازو بگذارید.

نوزدهم/ نوشیدن نوشابه‌های میوه‌ای

امروزه بیشتر رستورانها و کافی شاپ‌ها به جای عرضه میوه تازه از آبمیوه‌ها، نوشابه‌ها و شربت‌های پرقند استفاده می‌کنند.
یادتان باشد هرچقدر نوشیدنی شیرین‌تر باشد و مخلفاتی که دور و ور آن است بیشتر، برای دور کمرتان بدتر است.

بیستم/ غذا خوردن احساسی

افرادی که در پاسخ به تنش‌ها و استرس‌های زندگی دست به غذا خوردن می‌برند و یا به اصطلاح احساسی غذا می‌خورند، سیزده بار بیشتر از افراد عادی، ریسک چاق شدن دارند. بنابراین بهتر است به جای خوردن، به پیاده روی بروید، آدامس بجوید و یا یک لیوان آب تگری برای خنک کردن خود بنوشید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

بیست عادتی که چاقتان می‌کند بیشتر بخوانید »

کنترل غذا خوردن احساسی

حدود 20 سال پیش استفان کاوی کتابی نوشت تحت عنوان هفت عادت مردمان موثر، که از جمله کتابهای بسیار مفید برای رهبران سازمان‌ها است.

این کتاب روشهای حل مسائل محیط کار و زندگی شخصی را مطرح می‌کند. اولین عادت مطرح شده در این کتاب “عامل بودن” است، عامل بودن به این معنا که ما به عنوان انسان، مسئول زندگیمان هستیم و در نهایت نمی‌توانیم شرایط محیطی و تربیتی را به خاطر رفتارهایمان سرزنش کنیم. افرادی که عامل هستند در پاسخ‌هایشان تاٌمل می‌کنند و مزایای کنترل داشتن بر زندگی و سرنوشت خود را در نظر می‌گیرند.

زندگی ما تابع تصمیماتی است که می‌گیریم. ما به عنوان انسان توانایی کنترل پاسخ‌هایی که به محرک‌های محیطی می‌دهیم داریم. بین هر محرک و پاسخ‌های ما به آن، فاصله‌ای وجود دارد. برخی از ما با فاصله‌ای بسیار بزرگ متولد می‌شویم و برخی با فاصله‌ای کوچک، آنچه مهم است استفاده درست از این فاصله است. با تمرکز و خودآگاهی می‌توانیم این فاصله را گسترش دهیم.
چنانچه افراد بر روی این موضوع کار کنند، موفق خواهند شد به جای آنکه تابع شرایط محیطی باشند از تصمیم‌های شخصی خود تبعیت کنند.

یک سوال بسیار رایج که در فرهنگ‌های مختلف مطرح می‌شود این است که ما محصول طبیعت هستیم یا تربیت؟ بر طبق نظر کاوی این سوال بر اساس یک دوگانگی غلط بنا شده است. ما محصول تربیت یا طبیعت نیستیم بلکه نتیجه انتخاب‌هایمان هستیم زیرا همیشه فاصله‌ای بین محرک‌ها و پاسخ‌ها وجود دارد. این مفهومی اساسی است و می‌تواند در هر حوزه‌ای از زندگی از جمله خوردن کاربرد داشته باشد.

در نظر گرفتن پاسخ‌هایمان به محرک‌ها و درک اینکه ما از دامنه گسترده‌ای از پاسخ‌های بالقوه برخوردار هستیم می‌تواند مفید باشد.
لازم به ذکر است که مثبت‌اندیشی در مورد مسائل به تنهایی کافی نیست بلکه پیشنهاد می‌شود که به پاسخ‌هایتان نسبت به ضعف‌ها و محدودیت‌های دیگران توجه کنید. هیچ کس نمی‌تواند شما را بدون رضایت خودتان برنجاند.

با در نظر گرفتن پاسخ‌هایمان می‌توانیم دلایل احساساتمان را به طور موثر تشخیص دهیم.

نتایج مطالعات بالینی پیشنهاد می‌کنند افرادی که تمایل به خوردن احساسی دارند به جای آنکه با علل عواطف منفی‌شان مواجه شوند، گرایش به خوردن پیدا می‌کنند. تلاش برای ایجاد فاصله بین محرک و پاسخ به مرور زمان می‌تواند به این افراد کمک کند تا بهتر از عهده مسائلشان برآیند.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

کنترل غذا خوردن احساسی بیشتر بخوانید »

گرسنگی احساسی

12 نوع متفاوت گرسنگی احساسی که منجر به شکست رژیم‌هایتان می‌شود:

در متن زیر 12 نوع متفاوت گرسنگی که منجر به خوردن از روی احساسات می‌شوند ذکر می‌شود.

همزمان با خواندن فهرست از خود سوال کنید که چه تعداد از این موارد در مورد شما صادق است. اگر بنابر هر یک از دلایل زیر به سراغ غذا می‌روید، باید بدانید که دلیل اصلی مشکل اضافه وزن شما خوردن احساسی است.

نوع 1: غذا پستانک بزرگسالی من.

اگر زمانی که احساساتی مانند خشم، اضطراب، کسالت و تنهایی را تجربه می‌کنید، واقعاً گرسنه می‌شوید، شما به این دلیل از غذا استفاده می‌کنید که درد ناشی از این احساسات را ساکت کنید.

نوع 2: من با پرخوری از خود محافظت می‌کنم.

اگر زمانی که دیگران از شما سوء استفاده می‌کنند، شما را تحقیر می‌کنند و یا می‌رنجانند با احساس گرسنگی واکنش نشان می‌دهید، شما به این دلیل غذا می‌خورید که از مواجه شدن با مسائل اجتناب می‌کنید.

نوع 3: غذا، تنها دوست وفادار من.

اگر زمانی که در روابط نزدیکتان احساس تنش می‌کنید اشتیاق به غذا پیدا می‌کنید، باید بدانید که غذا می‌خورید تا از احساس طرد یا خشم اجتناب کنید.

نوع 4: زمانی که در حال جویدن هستم صدای منتقد درونم را نمی‌شنوم.

اگر شما بیش از اندازه از خود انتقاد می‌کنید، اگر به خود برچسبهایی مانند احمق، تنبل و یا شکست خورده می‌زنید، غذا می‌خورید تا با احساس بیزاری از خود مقابله کنید.

نوع 5: من عشقی در زندگی ندارم ولی غذا را دارم.

اگر احساس گرسنگی‌تان به این دلیل فعال می‌شود که در روابط نزدیکتان برخی نیازهای اساسی مثل اعتماد و امنیت برآورده نمی‌شوند، از غذا استفاده می‌کنید تا این احساس خلا را پر کنید.

نوع 6: غذا قسمت گمشده گذشته‌ام را پر می‌کند.

اگر غذا می‌خورید تا احساس فقدانی را که در کودکی تجربه کرده‌اید پوشش دهید، در واقع غذا می‌خورید تا گذشته را فراموش کنید.

نوع 7: به من نگو چه بخورم.

اگر غذا می‌خورید تا ابراز استقلال کنید زیرا دوست ندارید به شما بگویند چه کار کنید، شما به منظور شورش کردن غذا می‌خورید.

نوع 8: من بسیار مشغول خوردن هستم و فرصت خطر کردن ندارم.

اگر زمانی که با چالش جدیدی مواجه می‌شوید احساس گرسنگی می‌کنید، اگر از غذا خوردن برای اجتناب از ارزیابی شدن استفاده می‌کنید، شما غذا می‌خورید تا از خود در مقابل ترس از شکست محافظت کنید.

نوع 9: عشق؟ من ترجیح می‌دهم عاشق شکلات باشم.

اگر از روابط نزدیک اجتناب می‌کنید، چاق بودن باعث می‌شود کسی به شما تمایل نداشته باشد و یا شما خود را به این طریق از روابط نزدیک پنهان می‌کنید، شما غذا می‌خورید تا از نزدیک شدن دیگران به خود اجتناب کنید.

نوع 10: من از بدنم به عنوان زمین جنگ استفاده می‌کنم.

بسیاری از افرادی که از روی احساسات غذا می‌خورند، اغلب می‌خواهند از کسانی که در گذشته‌های دور آنها را رنجانده‌اند انتقام بگیرند. آنها از بدنشان مانند زمین جنگ استفاده می‌کنند تا رنجش‌های قدیمی‌شان را تسکین دهند اگر شما نیز چنین می‌کنید، غذا می‌خورید تا تلافی کنید یا خشمتان را کنترل کنید.

نوع 11: من بزرگ نمی‌شوم.

اگر غذا می‌خورید تا احساس کنید که از مراقبت شدن رها می‌شوید، مانند کودکان، به این دلیل می‌خورید که خود را از چالش رشد کردن برهانید.

نوع 12: من به طور محرمانه‌ای از لاغر بودن می‌ترسم.

اگر به این دلیل پرخوری می‌کنید که از لاغر بودن می‌ترسید، به طور هشیار یا ناهشیار، می‌خورید تا از ترس از تغییر کردن اجتناب کنید.

گرسنگی احساسی واقعی است. و قسمتی از زندگی هر فردی است. اگر مسائلی که باعث گرسنگی احساسی می‌شوند را تشخیص دهید، شانس برخورداری از رضایت واقعی در زندگی را خواهید داشت.

اما اگر هر زمان که دچار گرسنگی احساسی شدید غذا بخورید، فرصت رضایت خاطر را از دست خواهید داد و گرسنگی احساسی‌تان همراه با اندازه دور کمرتان به رشد خود ادامه خواهد داد.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

گرسنگی احساسی بیشتر بخوانید »

رابطه بین کاهش وزن و شادی

همه ما در زندگی به دنبال شادی هستیم. واقعاً اهمیتی ندارد که اهل کجا هستیم، درآمدمان چقدر است و یا در چه محله‌ای زندگی می‌کنیم… آنچه در نهایت در زندگی طالبش هستیم، شادی است. شما دوست دارید که احساس خوبی نسبت به خود و اطرافیانتان داشته باشید و آنچه در زندگیتان اتفاق می‌افتد احساسی مثبت و خوش‌بینانه در شما ایجاد کند.

اگر هم اکنون در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالاً تا حدودی معتقدید که کاهش وزن کمکتان خواهد کرد که به شادی نزدیکتر شوید. شما تمایل دارید وزن کم کنید زیرا معتقد هستید که شما را به شاد بودن نزدیک خواهد کرد.

تعریف شادی به دو دلیل می‌تواند پیچیده باشد:

الف- شادی موضوعی شخصی است و برای هر کس معنایی متفاوت دارد.

ب- اغلب اوقات مسائلی که فکر می‌کنیم با خود شادی به همراه دارند، نه تنها در واقعیت آن طور نمی‌شوند بلکه ممکن است ناکامی و نارضایتی بیشتری ایجاد کنند.
زمانی که درک و مدیریت رابطه بین کاهش وزن و شادی مطرح می‌شود، سه مولفه اساسی وجود دارند که می‌توانند تفاوت قابل ملاحظه‌ای ایجاد کنند. ممکن است در مورد شما یکی از مولفه‌ها مصداق پیدا کند و شاید پرداختن به هر سه موضوع برایتان الزامی باشد.

1- اشتیاق:

گاهی اوقات موضوعات عاطفی عمده‌ای وجود دارند که بین شما و کاهش وزن سد و مانع ایجاد می‌کنند. این امر به ویژه در افرادی دیده می‌شود که اضافه وزن بسیار زیادی دارند. آنچه شما نیاز دارید اشتیاق مواجهه با این مسائل است.

این اشتیاق و کار کردن بر روی مسائلتان نه تنها شما را به سلامتی و اندامی که دوست دارید بسیار نزدیک می‌کند بلکه شادی حقیقی و پایداری برایتان به ارمغان می‌آورد.

2- انضباط:

شما ممکن است که انگیزه قوی برای کاهش وزن داشته باشید اما آن را پیگیری نکنید. ممکن است به مدت چند هفته یا یک ماه عملکرد خوبی داشته باشید اما پس از آن مدت، تمرکزتان را از دست بدهید. ایجاد نظم برای تمرکز بر اهدافتان می‌تواند در غلبه بر مشکلات و رسیدن به شادی و وزن مطلوب کمک کننده باشد.
مجبور نیستید یکباره بر روی همه عادات نامناسبتان کار کنید این ایده‌ای نادرست است. شیوه مناسب این است که با ایجاد تغییرات تدریجی بر روی یک یا دو عادت شروع کنید.

3- پذیرش خود:

برخی اوقات اتفاقاتی که تصور می‌کنیم ما را شاد می‌کنند در عمل ما را شاد نمی‌کنند. مراقب باشید که به دنبال کمال نباشید. گاهی فکر می‌کنیم کاهش 5 کیلوی آخر وزنمان ما را شاد خواهد کرد. اما پس از آن تصور می‌کنیم شاید چیز دیگری آن کار را بکند. منظور این نیست که به فکر 5 کیلوی آخر وزنتان نباشید بلکه مراقب باشید که واقعاً چه چیزی شادتان می‌کند. آنچه بسیار مهم است کار کردن بر روی پذیرش خود است (پذیرش بدون قید و شرط) و به دنبال حس کمال‌طلبی نباشید که وجود خارجی ندارد.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

رابطه بین کاهش وزن و شادی بیشتر بخوانید »