10 روش لاغری قابل شمارش
شمارش کالری‌ها را فراموش کنيد. برای کاهش وزن اين اعداد بيشتر به دردتان می خورند!
مته به خشخاش گذاشتن و اهميت دادن فراوان به جزئيات، مسير رسيدن به هدف را خسته کننده می‌کند. اين مسئله به‌خصوص درباره رژيم‌های غذايی مصداق زيادی دارد. در اينجا تصميمات کوچکی را معرفی می‌کنیم که مجموع آنها باعث تغيير بزرگی خواهد شد. اگر آنها را بشماريد می‌توانيد کم‌کم تغييرشان بدهيد. پيروی از اين 10 قدم به پيروزی بر کيلوهای اضافی منجر خواهد شد!
لازم نيست همه آنها را با هم شروع کنيد، مثل تعميرات خانه است، بيشتر افراد با شروع کردن از يک اتاق کوچک در هر مرحله نتيجه بهتری می‌گيرند. از آسان‌ترين آنها شروع کنيد وقتی به آن عادت کرديد سراغ بعدی برويد.
1- هفته‌ای 1 بار خودتان را وزن کنيد
تحقيقات نشان داده کسانی که هر هفته خودشان را وزن می کنند نسبت به افرادی که اصلا با ترازو کاری ندارند کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند و پس از کاهش وزن هم بازگشت وزن در آنها کمتر است.
دليل:
هرچه بيشتر روی نتايج تمرکز کنيد، زودتر می توانيد جلوی اشتباهات خود را بگيريد.
اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟
خانم ليلا صادقی 29 ساله: من هميشه عادت داشتم سايز خود را انکار کنم و هيچوقت از ترازو استفاده نمی‌کردم. وقتی شروع به وزن کردن هفتگی کردم، در یک ماه ۳.۵ کيلو لاغر شدم. من از ديدن نتيجه لذت می‌بردم و بالاخره توانستم 38 کيلو وزن کم کنم!
شروع کنيد
هر شنبه صبح اولين کارتان رفتن روی ترازو باشد، چون صبح‌ها قبل از صبحانه کمترين وزن را داريد. انتظار بالا پايين شدن‌های گاه به گاه را به خاطر ورم يا دفع آب بدن داشته باشيد، ولی اگر وزن شما بيشتر از 2 درصد، بالا آمد (يعنی حدود ۱.۵ کيلو در 75 کيلو وزن) بايد کمی مواظب سهم نانتان باشيد!
2- بيشتر از 2 ساعت در روز تلويزيون تماشا نکنيد
دليل:
نشستن جلوی تلويزيون و خوردن هله‌هوله به جای صرف وقت برای فعاليت‌های کالری‌سوز مثل بازی کردن با بچه‌ها در حياط، باعث افزايش وزن خواهد شد. طبق يک تحقيق، افراد بزرگسالی که بيشتر از 2 ساعت در روز تلويزيون تماشا می‌کنند، 7 درصد بيشتر از کسانی که کمتر از 1 ساعت جلوی تلويزيون می‌نشينند کالری مصرف می کنند و ميان‌وعده‌های شيرين می‌خورند.
این روش برای چه کسانی موثر بوده؟
خانم پريسا يگانه 31 ساله: تلويزيون يکی از دلايل وزن 110 کيلويی من بود، من دائماً جلوی تلويزيون بودم. فشار خون من در دوران بارداری‌ام سر به فلک زد و وقتی بعد از به دنيا آمدن پسرم هم پايين نيامد، من تصميم گرفتم خودم را به ديدن تنها 1 برنامه در روز محدود کنم. اين مربوط به ده سال قبل است ومن از آن موقع 16 کيلو وزن کم کرده‌ام!
شروع کنيد
عادت‌های بد قديمی خود را با امتحان کردن فعاليت‌های روزانه جديد و لذت‌بخش ترک کنيد. وسوسه ديدن ميان‌برنامه‌های غير ضروری را با ضبط کردن برنامه‌هايی که حتماً می‌خواهيد ببينيد از بين ببريد. يا می توانيد عضو يک ويديو کلوپ شويد و هر روز فقط يک فيلم را برای ديدن اتخاب کنيد.
3- 3 بار در هفته با يک دوست تماس داشته باشيد
دليل:
کاهش وزن در مدت طولانی نيازمند حمايت است. افرادی که به صورت دوره‌ای به ديدن يک مشاور تغذيه می‌روند يا وارد گروه‌های کاهش وزن می‌شوند نسبت به افراد ديگر، بیشتر وزن کم می‌کنند و اراده خود را برای ادامه رژيم بيشتر حفظ می‌کنند.
این روش برای چه کسانی موثر بوده؟
خانم مريم محسنی 39 ساله: وقتی کاهش وزن من چند ماه به طول انجاميد، دوست صميمی‌ام مداخله کرد و آن قدر مرا تشويق کرد تا بالاخره توانستم همه اضافه وزنم را از دست بدهم.
شروع کنيد
در صورتی که نمی‌توانيد در جلسات گروه‌های کاهش وزن شرکت کنيد، به اطرافيانتان اعلام کنيد که قصد پايين آوردن وزنتان را داريد تا دوستانتان حمايتتان کنند و اگر شد يک دوست را که او هم در حال کاهش وزن است به ليست دوستان تلفنی يا ايميلی خود اضافه کنيد.
4- در هر وعده يا ميان‌وعده 4 گرم فيبر بخوريد
دليل:
يک رژيم پرفيبر می‌تواند دريافت کالری شما را بدون اين که احساس گرسنگی کنيد کاهش دهد. فيبر در سبزيجات، ميوه‌جات، حبوبات و سبوس گندم به وفور يافت می‌شود. در يک مطالعه جديد زنانی که روزانه 13 گرم يا کمتر فيبر دريافت می‌کردند نسبت به آنهايی که فيبر بيشتری می‌خوردند وزن بالاتری داشتند. متخصصين چند مکانيسم را که باعث می‌شود فيبر به کاهش وزن کمک کند شناخته‌اند:
1) به خاطر اين که فيبر سبزيجات و ميوه‌جات نياز بيشتری به جويدن دارد، سرعت غذا خوردن کاهش می‌يابد.
2) فيبرها حجم زيادی در معده اشغال می‌کنند و زودتر احساس سيری ايجاد می‌کنند.
3) عبور مواد غذايی از داخل لوله گوارش سريعتر خواهد شد و جذب آنها کمتر می شود (همچنين به خاطر جذب کمتر کربوهيدرات‌ها و چربی‌ها، قند خون و کلسترول پايين می‌آيد).
4) ترشح هورمون‌های ايجاد کننده لذت از غذا افزايش پيدا می‌کند.
اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟
خانم سارا غفوريان 41 ساله: من رژيمی را شروع کردم که در آن بايد روزانه 25 گرم فيبر می‌خوردم و قبل از اين که متوجه شوم 12 کيلو وزن کم کرده بودم. حالا ديگر حتی دوست ندارم که نان سفيد (بدون سبوس) بخورم و اگر سالاد يا سبزی کنار غذا نباشد از غذا خوردن لذت نمی‌برم.
شروع کنيد
برای اين که روزانه 25 گرم فيبر دريافت کنيد، هر روز حتماً 6 وعده غذا و ميان‌وعده بخوريد که هر کدام حدوداً 4 گرم فيبر داشته باشد. به طور مثال خانم غفوريان روزش را با انگور (1 لیوان = 4 گرم فيبر) و نان سنگک (2 برش= 6 گرم فیبر) شروع می‌کرد.
يک راهکار عالی: برای ميان‌وعده حتماً ميوه بخوريد، اگر پوست ميوه قابل خوردن است ميوه را پوست نکنيد (1 سيب با پوست 5 گرم فيبر دارد). هويج يا خيار در ميان‌وعده‌ها سبزيجات قابل دسترس‌تری هستند فراموششان نکنيد.
5- هر روز 5000 قدم بيشتر راه برويد
دليل:
يک فرد معمولی در روز طی رفت و برگشت به محل کار، دنبال کارهای مختلف دويدن و رسيدگی به کار و بار منزل حدوداً 5000 قدم راه می‌رود. دو برابر کردن اين عدد می‌تواند فوايد زيادی برای سلامتی داشته باشد، مثل HDL (کلسترول خوب) بالا، فشار خون پايين، تنظيم قند خون و بله بالاخره 1 عدد کمتر روی ترازو!
راه رفتن بيشتر در هر روز همچنين به درصد چربی کمتر و کمرهای باريکتر خواهد انجاميد. يک تحقيق روی 109 نفر نشان داده افرادی که کمتر از 5 هزار قدم در روز برمی‌دارند به طور ميانگين 7 کیلوگرم سنگين‌تر از کسانی بودند که بيش از 9هزار قدم راه می‌روند.
اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟
خانم الهام پارسا 34 ساله: من پياده‌روی را وقتی دخترم 2 ماهه بود شروع کردم، آن موقع حتی نمی‌توانستم يک مسير کوتاه را بدون ايستادن و استراحت کردن طی کنم، ولی آن قدر ادامه دادم تا جايی که توانستم 6 شب در هفته همراه همسرم پياده‌روی کنم. حالا دخترم 5 ساله است و من 17 کيلو وزن کم کرده‌ام.
شروع کنيد
پياده‌روی را به يک قسمت از برنامه کاهش وزنتان تبديل کنيد. هدفتان را روی 50-30 دقيقه پياده‌روی مفيد در روز بگذاريد. بعضی‌ها با پياده‌روی کردن با يک دوست، بعضی با بالا پايين رفتن از پله‌ها و برخی با پارک کردن ماشين در جايی دورتر از مقصد اين مسير اضافی را می‌پيمايند.
6- در هفته 6 روز گزارش غذايی بنويسيد
ثبت روزانه غذا خوردن و تمرينات ورزشی به شما کمک می‌کند تا به کاهش 500 کالری از انرژی دريافتیتان که برای کاهش نيم کيلو از وزنتان در هفته لازم است دست پیدا کنيد.
دليل:
تحقيق روی 40 نفر آدن چاق نشان داد آنهايی که مقدار غذا و تمرينات ورزشی خود را ثبت کردند در طی 4 ماه بيشتر از 12 کيلو کاهش وزن داشتند، اين تقريباً 2 برابر مقداری است که افرادی که کمتر به اين اصل پايدار بودند توانستند از وزن خود بکاهند.
اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟
خانم نازنين رستمی 29 ساله: يادداشت‌های روزانه بخش مهمی از برنامه من بود، من هر روز در يک دفترچه غذاهايی را که می‌خوردم می‌نوشتم و هر روزی که موفق به ورزش می‌شدم را با يک صورت خندان بنفش‌رنگ علامت‌گذاری می‌کردم، در نهايت مجموع آن صورتگ‌های خندان به 12 کيلو کاهش وزن انجاميد!
شروع کنيد
يک دفترچه کوچک با خود داشته باشيد که هرچه می خوريد را در آن ثبت کنيد. روز جمعه را می توانيد تعطيل کنيد ولی از شنبه باز به برنامه برگرديد.
7- هرشب 7 ساعت بخوابيد
دليل:
محققين اعلام کرده‌اند هورمون کنترل اشتها در افرادی که کمبود خواب دارند کمتر ترشح می شود. اين تحقيق خاطرنشان می‌کند که خواب کوتاه مدت يک عامل خطر برای چاقی محسوب می‌شود. کسانی که 5 ساعت يا کمتر در شبانه روز می‌خوابند 34 درصد بيشتر در معرض چاقی قرار دارند!
اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟
آقای مهران پايدار 35 ساله: من عادت داشتم شب‌ها تا ديروقت بيدار بمانم و بستنی بخورم، و هر روز 6 صبح از خواب بيدار می‌شدم برای همين هميشه خسته و پف‌کرده به نظر می‌رسيدم. حالا برای من اين که 11 شب در تختخوابم باشم يک امتياز محسوب می‌شود. با خواب بيشتر ادامه رژيم و ورزش کردن منظم برايم راحت‌تر شده، چون صبح‌ها انرژی بيشتری دارم و ديگر شب‌ها هله‌هوله نمی‌خورم!
شروع کنيد
برای بيشتر مردم 7 ساعت خواب يک عدد کليدی است، پس يک ساعت مناسب را برای خوابيدن در نظر بگيريد و به همان متعهد باشید!
8- روزانه 8 ليوان آب بنوشيد
دليل:
آب فقط يک برطرف کننده تشنگی نيست، بلکه متابوليسم بدن را هم افزايش می‌دهد. محققين دريافتند که نوشيدن 2 ليوان آب سرد، متابوليسم را 30 درصد افزايش می‌دهد و نتيجه آن تا 90 دقيقه ماندگار است. يک سوم اين افزايش مربوط به عکس‌العمل بدن برای گرم کردن آب است، ولی بقيه آن مربوط به کاری است که بدن برای جذب آب انجام می دهد. وقتی آب می‌نوشيد هيچ کالری وارد بدنتان نمی‌شود ولی کالری مصرف می‌شود، برعکس وقتی نوشابه می‌خوريد کالری‌های اضافی وارد و احتمالاً ذخيره می‌شوند.
اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟
آقای شروين محسنی 25 ساله: من به نوشيدن 5 قوطی نوشابه در روز تقريباً معتاد بودم. برای ترک آن خودم را مجبور می‌کردم قبل از خوردن هر قوطی نوشابه، 1 ليوان پر آب بنوشم، و حالا آن مقدار را به تنها 2 قوطی نوشابه رژيمی در روز کاهش داده‌ام!
شروع کنيد
مصرف آب تا 8 ليوان در روز به تنهايی می‌تواند به شما کمک کند در يک سال 4 کيلو از وزن خود بکاهيد.
9- بعد از پايان يک روز 9 ساعته به خانه برويد
دليل:
تحقيقات روی 7000 فرد بزرگسال نشان داده اکثرافرادی که اضافه وزن دارند، بيش از تايم نرمال کار می‌کنند. نداشتن وقت برای رژيم و ورزش مهمترين علت آن است. ولی اين احتمال هم وجود دارد که استرس کار، به خاطر تغييرات در هورمون‌هايی مثل کورتيزول، رابطه مستقيمی با افزايش وزن داشته باشد.
اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟
آقای فرزاد رضایی 36 ساله: من در سال اول کارم در دفتر وکالت 17 کيلو وزن اضافه کردم. تصميم گرفتم همه کارها را تا ساعت 6 بعد از ظهر جمع و جور کنم و ساعت 6 را برای برای شرکت در کلاس بدنسازی خالی بگذارم و از آن زمان 20 کيلو وزن کم کرده‌ام.
شروع کنيد
تايم کاریتان را طوری تنظيم کنيد که بعد از اتمام آن هنوز وقتی برای دوچرخه‌سواری و کباب کردن ماهی برای شام داشته باشيد. برای اين که به استفاده بهينه از زمان خود برای رسيدن به همه کارهايتان کمک کنيد می‌توانيد يک يادآور ساعتی کوک کنيد تا وقتی به آخر زمان کاری نزديک می‌شويد، يادتان بيندازد کارهای مهمترتان را زودتر انجام دهيد.
10- 10 امتياز از بار گلیسميک خود بکاهيد
دليل:
به ميزان شيرينی و قند ساده موجود در مواد غذايی شاخص گلیسميک می‌گويند. غذاهايی که شاخص گلیسميک بالا دارند مثل شيرينی‌جات، شربت‌ها، نوشابه‌ها و غلات تصفيه شده که در نان‌های سفيد موجود است، قند خون را ناگهانی بالا می‌برند. بدن برای مقابله با قند خون و پايين آوردن آن مجبور است انسولين زيادی ترشح کند که باعث می‌شود قند اضافی وارد سلول ها و به صورت چربی ذخيره شود. از طرف ديگر به دليل پايين آمدن ناگهانی قند به خاطر انسولين، دوباره احساس گرسنگی می‌کنيم و تمايل به خوردن بيشتر خواهيم داشت و يک چرخه ناسالم مدام تکرار می‌شود. در صورتی که غذاهايی که فيبر يا پروتئين دارند قند را تدريجی بالا می‌برند و زمان بيشتری آن را به حالت تعادل نگه می‌دارند. در نتيجه احساس سيری بيشتر طول می‌کشد.
اين روش برای چه کسانی موثر بوده؟
مهسا خرمی 28 ساله: من ميزان قندهای ساده و شيرينی‌جات را در برنامه غذايی‌ام کم کردم و 32 کيلو وزن از دست دادم، حالا بيشتر نان‌های سبوس‌دار، ميوه‌جات و سبزيجات مصرف می‌کنم.
شروع کنيد
مصرف شيرينی‌ها را کمتر کنيد. به جای کيک شکلاتی و شير کاکائو در صبحانه، نان و پنير با گردو و خيار و گوجه و 1 ليوان شير بخوريد، مطمئن باشيد مدت طولانی‌تری سير نگهتان می‌دارد.
