۵ دقیقه ورزش روزانه یوگا که هر کسی می‌تواند روز خود را با آن شروع کند
از بین بردن استرس، افزایش انعطاف و بهبود سلامت عمومی بدن با انجام چند حرکت ساده یوگا، آن هم فقط یک بار در هفته.
به انجام حرکات سلام بر خورشید در یوگا، خوش آمدید
سلام بر خورشید، مجموعه‌ای از ۱۲ حرکت دلپذیر و روان یوگا است که تمرینات یوگا برای تقویت هسته بدن، محسوب می‌شوند. هر حرکت، به دنبال حرکت قبلی آمده و بدن را از جهات متفاوتی کشیده و تقویت می‌نماید، به گونه‌ای که احساس انعطاف و انرژی بیشتر از فرق سر تا نوک پا، خواهید داشت. ۵ دقیقه یا بیشتر از وقت خودتان را به این ورزش اختصاص داده و به آرامی طبق برنامه پیش بروید. هر مرتبه ورزش سلام بر خورشید، شامل دو مرحله است، ابتدا پیشقدمی پای راست (در حرکاتی که باید روی پا ایستاد) و سپس، پیشقدمی پای چپ. افرادی که به یوگا علاقمند هستند، گاهی تا ۱۲ مرتبه نیز در طول روز به این حرکات می‌پردازند اما شما می‌توانید با فقط یک بار انجام دادن این حرکات در هفته، به کاهش استرس، افزایش انعطاف بدنی و تقویت سلامتی خودتان، دست پیدا کنید. اگر مبتدی هستید، ممکن است که انجام برخی از این حرکات در بدو امر برای شما چالش‌برانگیز باشد. لذا، فقط آن حرکاتی را که می‌توانید انجام بدهید و زیاد به خودتان فشار وارد نکنید. به مرور زمان، با کشش و تقویت بدن، انجام حرکات برای‌تان آسان‌تر می‌شود.
مرحله ۱: حرکت کوه
۱) صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض کپل‌ها، با فاصله از هم قرار بدهید. دست‌ها را یا در طرفین بدن آویزان کنید و یا به حالت دعا در جلوی سینه قرار بدهید.
۲) انگشتان پا را بلند کرده و آنها را باز و سپس بسته کنید و دوباره بر روی زمین بگذارید. وزن شما باید به طور مساوی در انتهای هر پا بیفتد و شما باید بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، نه اینکه به جلو یا عقب متمایل شود.
۳) حال عمل بازدم را انجام بدهید.
مرحله ۲: کشش بدن رو به بالا
۱) در حین اینکه دست‌های خود را ابتدا به طرفین و سپس به بالای سر خود می‌برید، عمل بازدم را انجام بدهید تا وقتی که کف دست‌های شما به هم بخورند.
۲) خودتان را به بالا بکشید و اجازه بدهید که قفسه سینه تا بیشترین حدی که امکان دارد، منبسط شود و سپس به عقب خم شده و به دست‌هایتان که در بالا قرار دارند، نگاه کنید.
۳) به مدت چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید، نفس خود را حبس کنید و چشم‌ها بر روی یک نقطه تمرکز کرده و ذهن خود را ساکت نگه دارید.
مرحله ۳: خم شدن رو به جلو
۱) در حین اینکه به آرامی از ناحیه کمر به جلو خم می‌شوید، عمل بازدم را انجام بدهید و کف دست‌ها را روی هم قرار بدهید. سر را نیز خم کنید اما کمر را صاف نگه دارید.
۲) وقتی که تا جایی که برای‌تان راحت است، به جلو خم شدید، پشت پاهای خود را با دست‌ها بگیرید (هر جایی از پا، از قوزک پا تا ران‌ها را می‌توانید بگیرید). آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی، چانه را بر روی سینه خود خم کنید و بالاتنه را به سمت پاها حرکت بدهید.
۳) این وضعیت را مدتی نگه داشته و در همین حین چند بار نفس بکشید.
مرحله ۴: لانژ بلند
۱) پای راست را در عقب قرار داده و به حالت لانژ قرار بگیرید. زانوی چپ را به قدری خم کنید که درست در بالای قوزک پای چپ باشد (ممکن است که لازم باشد که پای راست را عقب‌تر ببرید).
۲) به سمت جلو خم شده و سرانگشتان خود یا کف دست‌های خود را، در راستای پایی که در جلو قرار داده‌اید، بر روی زمین فشار بدهید.
۳) در حالی که مستقیماً روبرو را نگاه می‌کنید، شانه‌ها را به عقب و پایین بچرخانید و سینه را به جلو فشار بدهید.
۴) کپل‌ها را در حالت آرامش قرار بدهید و در حالی که پای عقب را تا جایی که برای‌تان راحت است، می‌کشید، اجازه بدهید که کپل‌ها به سمت زمین، پایین بروند.
۵) به اندازه چند نفس در همین وضعیت باقی بمانید. اگر در این حالت، قرار دادن دست‌ها بر روی زمین برای‌تان مشکل است، در هر طرف خود چند کتاب بگذارید تا دست‌ها را بر روی کتاب‌ها قرار بدهید. همچنین، می‌توانید پای عقب خود را در صورت لزوم، بر روی زمین قرار بدهید تا استراحت کند.
مرحله ۵: پلانک
۱) پای چپ و راست خود را در عقب و در کنار هم گذاشته و بدن را به صورت صاف در حالت پلانک قرار بدهید.
۲) انگشتان دست خود را از هم باز کنید، به گونه‌ای که انگشت وسط هر دست، به جلو اشاره کند. دست‌های شما باید بر روی زمین و در زیر شانه‌ها باشند، درست مثل اینکه می‌خواهید حرکت شنا انجام بدهید.
۳) در حالت آرامش و طوری قرار بگیرید که استخوان دنبالچه، پاها، کپل‌ها و بالاتنه در یک خط راست قرار بگیرند.
۴) تاج سر، رو به جلو باشد و انگشتان پا را به داخل خم کرده و پاشنه پا را به عقب فشار بدهید و تمام طول پشت بدن را به سمت پایین، کشش بدهید.
۵) به اندازه چند نفس در همین وضعیت باقی بمانید. اگر انجام این حرکت برای شما خیلی مشکل است، حرکت را در حالی که به جای انگشتان پا، زانوهای شما بر روی زمین هستند، انجام بدهید.
مرحله ۶: هزارپا
۱) اگر در حرکت قبلی، زانوهای شما روی زمین قرار نداشتند، حال برای انجام این حرکت، هر دو زانو را خم کرده، بر روی زمین قرار بدهید. سپس، چانه و سینه را به آرامی مستقیماً به سمت زمین، پایین بیاورید.
۲) آرنج‌ها را در حین پایین آمدن، نزدیک بدن خود نگه دارید، طوری که سینه در بین کف دست‌ها باشد و سپس، دنبالچه را به سمت سقف ببرید.
۳) به اندازه یک نفس، در همین وضعیت باقی بمانید.
مرحله ۷: کبری
۱) کپل‌ها را به سمت زمین، پایین بیاورید.
۲) سر و سینه را بلند کنید به گونه‌ای که بالاتنه توسط بازوها، پشتیبانی شود (اگر انعطاف بدنی شما خیلی زیاد است، می‌توانید بازوها را از هم دور کنید).
۳) شانه‌ها و کمر را پایین نگه دارید و سینه را به سمت جلو فشار بدهید تا تاج سر به سمت سقف کشیده شود.
۴) به اندازه چند نفس در این وضعیت باقی بمانید.
مرحله ۸: سگ رو به پایین
۱) کف دست‌ها را به زمین بفشارید. بازوها و پاها را صاف کرده و کپل‌ها را به سمت بالا ببرید تا بدن شما به شکل یک V انگلیسی پهن در بیاید.
۲) اجازه بدهید که سر و گردن شما آزادانه از شانه‌های شما آویزان باشند و یا چانه را به سمت سینه، خم کنید.
۳) پاشنه پاها را به زمین فشار بدهید و در همین حین، کپل‌ها را به سمت سقف بالا بکشید تا کاملاً بدن شما کشیده شود. برای آسان‌تر شدن این حرکت، می‌توانید زانوها را خم کنید. همچنین، می‌توانید دست‌ها را بر روی یک پله‌کان کوتاه قرار بدهید.
۴) به اندازه چند نفس در همین وضعیت باقی بمانید.
مرحله ۹: لانژ بلند ۲
۱) یک پای خود را در جلو قرار داده و در موقعیت لانژ قرار بگیرید به گونه‌ای که زانوی چپ خم شده و در یک راستا با قوزک پای چپ قرار بگیرد و پای راست در پشت سر شما، به حالت کشیده باشد.
۲) کف دست‌ها یا سرانگشتان دست‌ها را بر روی زمین و در یک خط با پای چپ قرار بدهید تا وزن بدن شما بر روی دست‌ها بیفتد.
۳) شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بچرخانید و سینه را به جلو فشار بدهید. سر باید رو به جلو باشد و روبرو را نگاه کنید.
۴) کپل‌ها را در حالت آرامش قرار بدهید و اجازه بدهید که به سمت زمین، پایین بروند. پای راست را تا جایی که برای‌تان راحت است، بکشید و صاف کنید (اگر انعطاف بدنی شما کم است، پای عقب را به حالت استراحت بر روی زمین بگذارید).
۵) به اندازه چند نفس در این موقعیت باقی بمانید.
مرحله ۱۰: چرخش به جلوی ۲
۱) پای راست را به جلو بیاورید تا در کنار پای چپ قرار بگیرد.
۲) پاها را به آرامی و تا جایی که برای‌تان راحت است، صاف کنید. اگر لازم است، دست‌ها را از روی زمین بردارید.
۳) پشت پاهای خود را با دست‌ها بگیرید (هر جایی از پا، از قوزک تا ران‌ها را می‌توانید بگیرید). آرنج‌ها را خم کرده و چانه را به آرامی به داخل سینه خم کنید و بالاتنه را به سمت پاهای خود بکشید.
۴) به اندازه چند نفس در این موقعیت، باقی بمانید.
مرحله ۱۱: برگشت به بالا
۱) دست‌ها را ابتدا به طرفین و سپس به بالای سر برده و در حین اینکه سینه خود را منبسط می‌کنید، دست‌ها را به بالا و عقب بکشید.
۲) کف دست‌ها را روی هم گذاشته و به سمت بالا و به دست‌های خود نگاه کنید.
۳) پاها را به زمین بفشارید و ران‌ها را منقبض کنید تا کاسه زانوها را به آرامی بالا بکشند (بدون اینکه زانوها قفل شوند).
۴) به اندازه چند نفس در این موقعیت باقی بمانید.
مرحله ۱۲: بازگشت به حرکت کوه
۱) دست‌ها را به طرفین باز کرده و سپس پایین بیاورید و سپس، مانند مرحله اول، کف دست‌ها را بر روی هم گذاشته و در جلوی سینه قرار بدهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل‌ها از هم باز کنید.
۲) انگشتان پا را باز کرده و از هم جدا کنید و سپس آنها را روی زمین بگذارید به گونه‌ای که وزن شما به طور مساوی بر روی زمین بیفتد.
۳) ران‌ها را منقبض کنید و کاسه زانوها را به بالا هل بدهید و دنبالچه را طوری به داخل بکشید که مستقیماً به سمت زمین اشاره داشته باشد.
۴) تاج سر را به سمت سقف بالا ببرید. ستون فقرات خود را کشیده و صاف نگه دارید.
۵) شانه‌ها را به پایین و به عقب انداخته و سینه را به سمت جلو فشار بدهید.
۶) به اندازه چند نفس در این موقعیت باقی بمانید و سپس، کل این چرخه را، این بار با پای چپ شروع کنید.
