ورزش کنید

انسان‌های سالم برای حرکت کردن آفریده شده‌اند. ما می‌توانیم بخزیم یا ایستاده راه برویم، بدویم، بپریم، جست و خیز کنیم، روی یک پا راه برویم، قایقی را با پارو برانیم، توپ را پرتاب کنیم، از تپه به پایین برویم، روی یخ اسکیت کنیم، از درخت بالا رویم، عشق بورزیم، بچه‌ها را در آغوش حمل کنیم، شنا کنیم و… خوب، متوجه اصل مطلب شدید. اغلب ما، وقتی وارد این دنیا می‌شویم، مملو از انرژی هستیم و حتی شست پایمان در برخورد با محیط جدید شروع به تکان خوردن می‌کند. مخلوقاتی هستیم مانند دیگر مخلوقات کره زمین که به دلایل بسیار، ولی به دلیل اصلی تنازع بقا، حرکت می‌کنیم. هزاران سال پیش، اگر قدرت حرکت نداشتیم نمی‌توانستیم شکار کنیم تا غذایی بخوریم، تولید مثل یا حتی از خودمان دفاع کنیم؛ ولی شما نیازمندید بدنتان را نه به خاطر زنده ماندن که برای خوب رشد کردن حرکت دهید.

هرگز جوان‌تر نخواهید شد:
با پیر شدن تدریجی، دامنه فعالیت محدودتر و در نتیجه عضلات و مفاصل هم سفت‌تر می شوند. وقتی حرکت محدود شود، قلب هم به فعالیت زیاد برای رساندن خون سرشار از اکسیژن نیاز ندارد. نتیجه آن که، عضلات قلب ضعیف‌تر می‌شوند. ریه‌ها هم مجبور نیستند سعی وافر به عمل آورند زیرا برای به کار انداختن بدن شما یا این ماشین، نیازی به اکسیژن زیاد نیست. به مرور که ریه‌ها فعالیت خود را با وضعیت جدید تطبیق می‌دهند، حداکثر ظرفیت استنشاق هوا کاهش می‌یابد! اکنون آثار کاهش جنب وجوش، یعنی پیری را «احساس» می‌کنید!

معکوس‌سازی فرایند!
تحرک و فعالیت بدنی در طول زمان سبب شادابی و سالم‌تر ماندن می‌شود. بر اساس تحقیقات اخیر، افرادی که هر روز پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به کسانی که فعالیت ندارند، عمری طولانی‌تر دارند. افزون برآن، اشخاصی که به ورزش‌های هوازی (مثل ایروبیک) می‌پردازند که متضمن رساندن تعداد ضربان قلب تا میزان معینی در مدت بیست تا شصت دقیقه، هفته‌ای سه تا پنج بار است، موجب می‌شود که قلب، ریه‌ها، عضلات و استخوان‌ها جوان و قوی بمانند. در صورت پرداختن به فعالیت‌های هوازی از قبیل پیاده‌روی، دویدن، بالا رفتن از پله‌ها، پارو زدن، دوچرخه‌سواری و شنا که نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی هستند، عملاً میزان کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. کلسترول خوب وظیفه تمیز کردن کلسترول بد را به عهده دارد که سبب مسدود کردن عروق بدن می‌شود. در ضمن، مفهوم واژه هوازی یعنی با اکسیژن و آن عبارت است از نگهداری بدن در وضعیتی که چربی خون را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. به عبارت دیگر تمرین‌های قدرتی چربی زیادی نمی‌سوزاند، ولی مقدار عضله بدن را افزایش می‌دهد که در بلند مدت، سبب افزایش قدرت کلی بدن برای رهایی از چربی می‌شود.

ترکیب سالم:
چنانچه برنامه خوب نرمش را با تمرین‌های قدرتی و نیز فعالیت معتدل هوازی در برنامه هفتگی خود بگنجانید، ممکن است چشمه جوانی… و نیز انرژی را به خوبی یافته باشید!

افزون برآن، اگر به قدر کفایت بخورید، به نحوی که مجموعه صحیحی از غذاهای مفید را در برداشته باشد، با مزایا و منافع مختلفی آشنا می‌شوید که عبارتند از: افزایش کفایت قلب و جریان بهتر خون، افزایش حجم خون و ظرفیت ریه‌ها، افزایش قدرت سوزاندن چربی‌ها و به طور کلی، افزایش میزان سوخت و ساز. افزدن بر اینها فشار خون پایین‌تر، کلسترول و استرس کمتر، دستگاه ایمنی قویتر و احتمال کمتر ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان، غریزه جنسی شما افزایش و میزان افسردگی‌تان کاهش می‌یابد و اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنید. قند خون تثبیت می‌شود، علایم دیابت یا کمبود قند خون کاهش می‌یابد، ساختن و تقویت توده استخوان ادامه پیدا می‌کند و دامنه حرکات مفاصل بدنتان رو به به بهبود می‌رود.

بیشتر الزاماً بهتر نیست:
بر اساس نظریه کالج امریکایی طب ورزشی، پرداختن به ورزش‌های هوازی، سه بار در هفته و هر بار به مدت بیست تا شصت دقیقه، کفایت می‌کند.
برای بهبود سلامت باید از برنامه‌ای استفاده کرد که شامل ورزش‌های هوازی، تمرین‌های قدرتی و تمرینات کششی، چهار تا پنج بار در هفته باشد. اقدام به تمرین‌های شدید سبب خستگی فراوان، پاره شدن بافت عضلانی، تضعیف دستگاه ایمنی بدن و فرسایش عصبی می‌شود.

توصیه‌های ویژه:
– اگر برنامه خود را به صورت مبتدی و فقط برای حرکت دادن بدن شروع می‌کنید، مراقب باشید فعالیتی را آغاز کنید که دوست دارید و زیاد سخت نگیرید.

– به محض احساس گیجی یا ناراحتی، ورزش را متوقف سازید.

– به تدریج مدت زمان فعالیت خود را افزایش دهید، مثلاً پیاده‌روی را با ده دقیقه شروع کنید تا مقاومت و تحمل شما به آهستگی تقویت شود. هر هفته پنج یا ده دقیقه به مدت زمان تمرین بیفزایید و تمرین هوازی خود را به صورت معمول بین بیست و شصت دقیقه، سه تا پنج بار در هفته تثبیت کنید.

– مطمئن باشید ضربان قلبتان درحد مطلوب است. ولی چنانچه برای یافتن نبض خود دچار مشکل هستید، خود را به وسیله «آزمایش حرف زدن» بیازمایید. یعنی در زمان اوج فعالیت هوازی، باید قادر باشید بدون از نفس افتادن، حرف بزنید. برای پیدا کردن ضربان مطلوب قلب از معادله‌های زیر استفاده کنید:

حداکثر تعداد ضربان قلب = سن شما – ۲۲۰

حداقل ضربان قلب مطلوب شما = حداکثر تعداد ضربان قلب × ۶/.

حداکثر تعداد ضربان مطلوب شما = حداکثر تعداد ضربان قلب × ۸/.

برای رسیدن به نتیجه مؤثر از ورزش هوازی، با رعایت معادله فوق ورزش کنید. البته اگر داروهای قلبی یا فشارخون مصرف کنید، تعداد ضربان باید کمتر از حد طبیعی باشد. در این صورت برای مشورت به پزشک خود مراجعه کنید.

– حتماً یک فنجان آب خالص که درجه حرارت اتاق را دارد، بنوشید. اگر در ضمن تمرینات هوازی احساس گرما کردید، هر پانزده تا بیست دقیقه در طول تمرین، آب سرد بنوشید. در طول روز حتماً آب فراوان بنوشید.

– چنانچه می‌خواهید به کلاس‌های ورزشی ملحق شوید، اطمینان حاصل کنید که مربیانش آزموده و دارای گواهی لازم باشند.