ورزش‌های خانگی بانوان مخصوص پایین‌تنه برای افراد مبتدی
با این ورزش‌های پشت بدن که برای خانم‌های مبتدی طراحی شده‌اند، کپل و باسن را گرد کرده و سفت کنید. این ورزش‌های ۲۵ دقیقه‌ای و مخصوص پایین‌تنه، به شما کمک می‌کنند تا عضلات باسن را تراشیده و چربی اضافی را بسوزانید.
گرم کردن
ابتدا با حرکات گرم‌کننده پایین‌تنه شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) طناب زدن: ۶۰ ثانیه. با هر دو پا به طور همزمان بالا بپرید، یا هر بار بر روی یک پا بپرید و یا جای پاها را عوض کنید و به طرق مختلفی طناب بزنید.
۲) اسکوآت و لگد به عقب: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. سپس، در حین اینکه در حال ایستادن هستید، وزن خود را بر یک طرف انداخته و با پای مخالف، به عقب لگد بزنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر تکرار کنید.
۳) لانژ معکوس و لگد به جلو: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. با پای چپ، یک قدم به عقب برداشته و حرکت لانژ را انجام بدهید. بعد در حالی که به بالا برمی‌گردید، با پای چپ به بالا لگد بزنید. حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
۴) حرکت زانوبلند: ۶۰ ثانیه. زانوهای خود را تا ارتفاع کمر بالا آورده و سپس، به نرمی بر روی پنجه پاها فرود بیایید.
۵) پل باسن: ۳۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس، کپل‌ها را از روی مت بلند کرده و عضلات باسن را منقبض کنید.
۶) حرکت صدف حلزون: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به یک پهلو دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید و یک پا را بر روی پای دیگر قرار بدهید. مچ پاها باید در کنار یکدیگر بمانند. زانوی پایی که در بالا قرار دارد را تا حدی که به صورت موازی با کپل قرار بگیرد، بالا ببرید.
۷) لگد الاغ: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوها، روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها باید در زیر شانه‌ها و زانوها در زیر کپل‌ها باشند. با یک پا به عقب لگد بزنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
۸) گام کوتاه به طرفین: ۴۵ ثانیه. در موقعیت آماده‌باش قرار بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و کپل‌ها را به عقب ببرید. چند قدم سریع به سمت راست برداشته و سپس، مچ پای راست خود را لمس کنید. حرکت را برای سمت چپ، تکرار کنید.
۹) ددلیفت یک پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بر روی یک پا بایستید و زانو را کمی خم کنید. سپس، کپل‌ها را خم کنید تا بالاتنه به موازات زمین قرار بگیرد و پای آزاد خود را در پشت بدن، دراز کنید.
حرکات کششی ایستا
با انجام مجموعه حرکات کششی سریع مخصوص پایین‌تنه، بدن را آرام کرده و بکشید.
