ورزش‌های پایین‌تنه و هوازی برای افراد مبتدی
با انجام این مجموعه ورزش‌های ۲۰ دقیقه‌ای مخصوص افراد مبتدی، پایین‌تنه خود را لاغر کنید. این ورزش‌ها، ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی هستند که چربی بدن را سوزانده، بخش‌های داخلی و خارجی ران، کپل‌ها، عضلات چهارسر، عضلات پشت ران، عضلات باسن و ساق پا را لاغر می‌کنند.
گرم کردن
ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه، بدن خود را با حرکات گرم‌کننده، گرم نمایید.
ورزش اصلی
این حرکات را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) در جا زدن: ۶۰ ثانیه. صاف بایستید، طوری که صورت رو به جلو باشد و سینه را جلو بدهید. زانوها را به بالا کشیده و به نرمی بر روی پنجه پاهای خود فرود بیایید.
۲) اسکوآت سومو: ۳۰ ثانیه. بایستید، طوری که نوک انگشتان پا به طرفیت اشاره داشته باشد و پاها با فاصله زیاد از هم قرار گرفته باشند. سپس، زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به پایین و عقب بکشید. وقتی که ران‌ها به موازات زمین قرار گرفتند، به موقعیت اولیه بازگردید.
۳) اسکوآت دو بخشی: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. یک پا را در جلو و پای دیگر را در عقب گذاشته و زانوها را خم کنید تا ران پای جلو به موازات زمین قرار بگیرد. سپس، جای پاها را عوض کرده و حرکت را به صورت پی‌درپی برای پاها تکرار کنید تا زمان به پایان برسد.
۴) در جا زدن سریع: ۴۵ ثانیه. در حالت آماده‌باش قرار گرفته و کپل‌ها را پایین بیاورید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با فشار پنجه پاها، به سرعت در جا بزنید.
۵) کرل عضلات پشت ران: ۳۰ ثانیه. بر روی شکم، دراز بکشید و سینه را به جلو داده و پاها را دراز کنید. پاها را به سمت بالا بلند کرده و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس، پاها را به عقب درار کرده و حرکت را تا پایان ۳۰ ثانیه، ادامه بدهید.
۶) بلندکردن بخش داخلی ران: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. به پهلو دراز بکشید. پای بالایی را در جلوی بدن گذاشته و پایی که در پایین قرار دارد را دراز کنید. سپس، مچ پای پایینی را خم کرده و پا را به مدت ۲۰ ثانیه به بالا و پایین حرکت بدهید.
۷) بالا بردن کپل: ۲۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه. در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید، پاها را دراز کنید. پایی که در بالا قرار دارد را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و سپس، به آرامی به جای اولیه خود بازگردانید.
۸) لگد بلند: ۶۰ ثانیه. بایستید و یک پا را تا جایی که می‌توانید و با سرعت، بالا بیاورید. سپس، جای پاها را عوض کرده و تا پایان زمان، به صورت پی‌درپی حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
۹) بلند کردن ساق پا: ۳۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید و با انگشتان پا به جلو اشاره کنید. سپس، پاشنه‌های پا را بلند کرده و عضلات ساق پا را منقبض کنید. بعد، پاشنه‌های پا را در جای اولیه بر روی زمین قرار داده و حرکت را تکرار کنید.
۱۰) نشستن مقابل دیوار: ۳۰ ثانیه. بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه بدهید. زانوها را خم کرده و ران ها را به موازات زمین قرار بدهید. به مدت ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.
حرکات کششی ایستا
با انجام حرکات کششی ایستا در پایین‌تنه، عضلات، تاندون‌ها و رباط را بکشید و ورزش را به پایان برسانید.
