ورزش‌های هوازی برای سفتی و خوش‌تراش نمودن بدن
با این حرکات، با شدت متوسط و مخصوص بانوان، خوش‌هیکل شده و استقامت بدن خود را افزایش داده و استرس را کاهش بدهید. این مجموعه از ۱۰ حرکت ورزشی که با وزن بدن انجام می‌شوند، کل بدن را تقویت و سفت نموده و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
گرم کردن
ابتدا با حرکات گرم‌کننده کل بدن، شروع کنید و سپس به ورزش با شدت متوسط که در زیر به شما آموزش می‌دهیم، بپردازید.
روش کار
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) لگد به باسن: ۶۰ ثانیه. پای خود را بالا آورده و از پشت به باسن خود لگد بزنید، طوری که پاشنه پا به عضلات باسن برخورد کند. همزمان، دست‌ها را نیز به صورت پمپ، بالا و پایین ببرید.
۲) لانژ جانبی همراه با تقاطع دست‌ها: ۴۵ ثانیه. هر بار به یک سمت از بدن، حرکت لانژ را انجام داده و همزمان با اینکه صاف می‌ایستید، دست‌ها را به صورت متقاطع از کنار هم بگذرانید.
۳) پلانک جانبی و لگد رو به جلو: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک جانبی بر روی زمین قرار بگیرید و زانوی پایی که در پایین قرار دارد را بر روی مت، خم کنید. اما پایی که در بالا قرار دارد را دراز کنید. سپس، پایی که در بالا قرار دارد را تا ارتفاع کپل خود بلند کرده و به آرامی به سمت جلو، لگد بزنید. در حین انجام این حرکت، نباید بالاتنه تکان خورده یا جا‌به‌جا شود.
۴) مشت‌زنی سرعتی: ۴۵ ثانیه. بایستید. آرنج‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. زانوها را کمی خم کنید. وزن خود را بر روی یک پا انداخته و ساعد دست مخالف را دو مرتبه بچرخانید. حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۵) گام از یک سو به سوی دیگر: ۶۰ ثانیه. در موقعیت آماده‌باش، بایستید و زانوها را کمی خم کنید و کپل‌ها را به عقب بکشید. چند قدم کوچک و سریع به سمت راست برداشته و مچ پای راست خود را لمس کنید. حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.
۶) لگد به عقب در اسکوآت: ۶۰ ثانیه. در موقعیت اسکوآت قرار گرفته و سپس، در حین اینکه می‌ایستید، وزن خود را بر روی یک پا انداخته و با پای دیگر، به عقب لگد بزنید.
۷) پلانک جانبی و بالا بردن کپل: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. درموقعیت پلانک جانبی تعدیل‌شده، قرار بگیرید. پایی که در بالا قرار دارد را تا جایی که می‌توانید، بلند کنید و سپس به پایین برگردانید.
۸) حرکت خزیدن کرم: ۴۵ ثانیه. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. از کمر خم شده و دست‌ها را روی زمین بگذارید و تا جایی که می‌توانید با حرکت دست‌ها به سمت جلو بروید و سپس مجدداً با دست‌ها به عقب برگشته و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
۹) حرکت قیچی: ۴۵ ثانیه. به بالا بپرید و پای راست را در جلو و پای چپ را در عقب بگذارید. همزمان، دست چپ را به سمت بالا و دست راست را به عقب، دراز کنید. مجدداً بپرید و حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۱۰) لگد خرچنگ: ۴۵ ثانیه. بر روی زمین بنشینید و کپل‌ها را از زمین بلند کنید و با پای راست به بالا لگد بزنید. سپس، حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. مرتب از این پا به آن پا حرکت را انجام بدهید تا ۴۵ ثانیه سپری شود.
حرکات کششی ایستا
به مدت ۱۰ دقیقه، حرکات کششی کل بدن را انجام بدهید تا عضلات کل بدن، کشیده شوند.
